"אתה מחבר Theraband לידית הדלת/ידית החלון ומחזיק קצה אחד חזק ביד אחת. זרועו העליונה קבועה קרוב לגוף העליון וכפופה 90 מעלות במרפק. במצב ההתחלה האמה מסתובבת כלפי חוץ ככל האפשר. אתה נמצא במצב רוחב ירך ומעט כפוף. בטן,… תרגיל לפגיעה בכתף 4
"תלתל דו-ראשי – עמדת סיום" ממצב ההתחלה, שתי האמות מוזזות קרוב לגוף באיטיות ובצורה מבוקרת אל בית החזה. כשהם שם, המשקל בידיים מוחזר לאט לעמדת ההתחלה כנגד כוח הכבידה. נשפו בעת כיפוף ושאפו בעת מתיחה. חזור על זה 15 פעמים עם... תרגיל לפגיעה בכתף 1
"תלתל דו-ראשי - עמדת מוצא" עמוד מעט כפוף ורוחב הירכיים. המתח את הבטן והשאר את הזרועות העליונות צמודות לגופך. הזרועות נמתחות כמעט לחלוטין בעמדת ההתחלה. בשתי הידיים אתה מחזיק משקל, אותו אתה יכול להעלות 3 פעמים עם 15 חזרות כל אחת. המשך בתרגיל הבא:… תרגיל לפגיעה בכתף 1.1
"הרמת צד - תנוחת התחלה" במצב רוחב ירך וכפוף קלות, מתח את הבטן וכופף את האמה קרוב לגופך ב-90 מעלות. בשתי הידיים אתה מחזיק משקולת, אותה תוכל להרים הצידה עד 15 פעמים ברציפות (1-5 ק"ג). "ממעמד ההתחלה, הרם את שתי האמות הצידה לגובה הכתפיים עם... תרגיל לפגיעה בכתף 2
"במצב רוחב ירך ומעט כפוף, כופף את האמות שלך קרוב לגופך ב-90° ומתח את הבטן. בשתי הידיים אתה מחזיק משקולת, אותה תוכל לסובב עד 15 פעמים ברציפות הצידה כלפי חוץ (1-3 ק"ג). "ממצב ההתחלה, כופפו את המרפקים ב-90 מעלות והזיזו את שתי האמות הצידה ובמקביל ל... תרגיל לפגיעה בכתף 3
