תרגילי מתיחה לעמוד השדרה הצווארי
להלן שניים מתיחה תרגילים המתוארים שתוכלו לעשות באופן עצמאי בבית או פשוט בין לבין. ה מתיחה תרגילים מכוונים לכתף צוואר שרירים. מכיוון שמדובר באזור רגיש, עליך לוודא שאתה עושה אותם נכון ו להקשיב ל שֶׁלְךָ כְּאֵב תחושה.
הזמנים והחזרות בתיאור הם הנחיות ואין צורך בהכרח להשיג אותם. אם אינך בטוח לגבי הביצוע, בקש עזרה ממומחה. כל אחד מתאר את התרגילים מתיחה הכתף הימנית-צוואר צַד.
למתיחת הצד השמאלי, בצע את התרגיל להפך. תרגיל 1 שב זקוף על כיסא והביט ישר קדימה. ביד ימין, אחז סביב מושב הכיסא עם הצדדים כך שתוכל להחזיק בו.
הישאר יושב זקוף. משוך את כתף ימין מעט כלפי מטה והחזק אותה שם. ואז הטיה את שלך ראש לאט שמאלה כך שאוזן שמאל מתקרבת לכתף שמאל מבלי לסובב את ראשך או לכופף את פלג גופך העליון.
המבט נשאר מופנה קדימה. ללכת רק עד כְּאֵב מאפשר. כאב מתיחה קל בצד ימין רצוי, אך עליו להיות נסבל!
החזק מיקום זה למשך 60-90 שניות. ואז שחרר את המתח לאט על ידי הזז את ראש בחזרה לאמצע וגם לשחרר את הכתף. חזור על התרגיל 3 פעמים.
השונות גורמות למתיחה ממוקדת של שרירים שונים בכתף-צוואר אֵזוֹר. זה רעיון טוב לנסות באילו מהמצבים שהוזכרו לעיל הגירוי למתיחה צפוי לפגוע ב כְּאֵב נקודה ו / או חזקה ביותר. ואז בחר במיוחד במצב זה למתיחה.
- אתה יכול גם לשנות את התרגיל הזה על ידי סיבוב איטי ראש שמאלה בעמדה זו. המבט נע לצד שמאל למטה. עמדה זו מוחזקת גם במשך 60-90 שניות ואז משוחררת באטיות.
- לקבלת וריאציה אחרת, סובב בזהירות את הראש ימינה במצב נוטה הצידה.
האוזן השמאלית נשארת בכתף שמאל, המבט עובר לראש הימני האלכסוני. עמדה זו מוחזקת גם במשך 60-90 שניות ואז משוחררת באטיות.
תרגיל 2 שבו זקוף על כיסא והביט ישר קדימה. הכתפיים נמשכות מעט לאחור ולמטה.
תן לסנטר שלך לשקוע לאט אל שלך חזהישב זקוף ונשם עמוק פנימה והחוצה. החזק את המיקום הזה כ- 60 שניות ואז שחרר לאט את המתח. חזור על תרגיל זה מספר פעמים ביום. תוכלו למצוא תרגילי מתיחה נוספים במאמרים
- תרגילי מתיחה
- מהי הדרך הטובה ביותר למתוח את עמוד השדרה הצווארי?
- כאבי צוואר - עזרה מפיזיותרפיה
