תוספים או תוספי תזונה הם חומרים שמתווספים ליומיום דיאטה כדי לפצות על חסרים בחומרים מזינים או ליצור צפיפות תזונתית ספציפית. אזור היישום הגדול ביותר עבור תוספים is פיתוח גוף. כאן משתמשים במוצרים שונים לתמיכה בבניית שרירים או להשגת רמות קלוריות מוגברות.
ישנם הרבה תחומי יישום שונים עבור תוספים, למשל מוצרים מוצעים לבניית שרירים (למשל אבקת חלבון, קריאטין, חומצות אמינו), לעלייה במשקל ולתמיכה בירידה במשקל (למשל L- קרניטין, גוארנה). על מנת לתמוך בהצטברות השרירים יש צורך במיטוב התזונה האישית, במידת הצורך גם נתמך על ידי תוספי מזון.
תזונה לבניית שרירים כוללת במיוחד עלייה בצריכת קלוריות וחלבונים. קצב חילוף החומרים הבסיסי מוגבר בדרך כלל על ידי פעילויות ספורטיביות, מה שאומר שיותר קלוריות מסופקים ממה שהגוף זקוק לו. לא ניתן להמליץ על המלצות כלליות על תוספי מזון, מכיוון שקשה להצהיר הצהרות סופיות לגבי יעילותם של תוספי תזונה לצורך הצטברות איכותית מהירה ומתמשכת של מסת השריר. לא בריא ולא מאוזן דיאטה לעולם לא ניתן להחליף אותם בתוספים.
מבחר תוספי בניית שרירים
קיימים מגוון תוספי מזון שנועדו לתמוך בבניית שרירים.
- אלה כוללים, למשל, תוספים עם המרכיב קריאטין. קריאטין היא חומצת אמינו אנדוגנית המיוצרת בגוף האדם מחומצות אמינו אחרות.
קריאטין מגביר את הביצועים הגופניים במהלך אימון משקולות, במיוחד בזמן מאמץ גופני אינטנסיבי לטווח קצר, מכיוון שהוא משפר את הובלת חומרי המזון לתאי השריר, מה שמקדם את צמיחת השרירים.
- מה שמכונה BCAA (חומצות אמינו מסועפות / חיוניות) הם גם בין התוספים הפופולריים ביותר לתמיכה בבניית שרירים. ה- BCAA מורכב מחומצות האמינו החיוניות אוצין, איזולאוצין וואלין, אשר לא ניתן לייצר על ידי הגוף עצמו, אלא יש לקחת אותו דרך ה דיאטה.
- ל BCAA יש השפעה אנטי-קטבולית מעל לכל, מה שאומר שהם מונעים פירוק שרירים כאשר הגוף צריך להסתמך על מאגרי החלבון של הגוף עצמו. לכן יש לקחת BCAA לאחר האימון.
- L-גלוטמין היא חומצת האמינו המהווה כ- 60 אחוז מחומצות האמינו של השריר עצמו.
L-גלוטמין יכול להיות מיוצר על ידי הגוף עצמו, אך סביר להניח שכמות זו אינה מספקת להשגת השפעות אנבוליות (בניית רקמת גוף, למשל שרירים) והתחדשות. בשילוב עם שרשרת קצרה פחמימות, גלוטמין תוספים יכולים לתמוך בבניית שרירים ובשלב ההתחדשות.
- תוספי חלבון משמשים גם כתוספים לבניית שרירים. חלבון מי גבינה כביכול מיוצר מחלב טרי ומורכב בעיקר מחומצות אמינו קצרות מאוד.
הם יכולים לגרום לעלייה ושמירה על מסת השריר.
- קזאין הוא חלבון ארוך שרשרת למדי, אותו לוקחים בערב לפני השינה, מכיוון שהוא מנוצל לאט יחסית.
- חלבוני סויה ומוצרי חלבון ביצה מהווים אלטרנטיבה לספורטאים עם לקטוז חוסר סובלנות.
- פחמימות ניתן לספק גם בצורה של תוספי מזון. פחמימות (סוכר, למשל מלטודקסטרין) מוצעים בעיקר במוצרים לעלייה במשקל.
- L-ארגינין, בטא-אלנין ו- L- טאורין הן חומצות אמינו פופולריות המשמשות בעיקר מפתחי גוף לבניית שרירים. L-ארגינין, למשל, מרחיב את דם כלי, מה שמקל על זרימת הדם ויכול להוביל להפחתה ב לחץ דם.
בנוסף, על ידי הגדלת הובלת חומרי המזון לשרירים, מואץ התחדשות סיבי השריר, אשר יכול לתמוך בצמיחת השרירים בטווח הארוך.
- המינרלים אבץ ו מגנזיום לעתים קרובות נדרשים ספורטאים בכמויות גבוהות יותר, מכיוון שהם הולכים לאיבוד בכמויות גדולות בזיעה. ה מגנזיום תורם לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולהפחתת עייפות ו עייפותהאבץ תורם לשמירה על רמות נורמליות של טסטוסטרון ב דם וראייה תקינה.
קבוצה נוספת של תוספי תזונה המשמשים לתמיכה בבניית שרירים הם מה שמכונה "מאיצי האימון". אלה כוללים חומרים, למשל, מספקים יותר אנרגיה בטווח הקצר על ידי גירוי המרכזי מערכת העצבים. קפאין וחומרים קשורים כמו סינפרין או יוהימבין ראויים לציון במיוחד כאן.
חומרים אלה בדרך כלל נכנסים לתוקף תוך מספר דקות, אך הניסיון מראה כי ההשפעות הטובות ביותר של שיפור ביצועים מושגות כאשר לוקחים מגבר אימון 30 עד 45 דקות לפני האימון. עם עוצמת אימון משופרת, ניתן לתמוך בצמיחת שרירים על ידי תוספי תזונה עם קפאין, במיוחד בשלב ההצטברות. עם זאת, מינונים גבוהים מדי של קפאין יכול להוביל לעצבנות, הפרעות שינה ותופעות לוואי אחרות לא רצויות.
אימון קשה לצמיחת שרירים מייצר רדיקלים חופשיים מזיקים. נוגדי חמצון (למשל ויטמינים C ו- E) הם תוספים המנטרלים רדיקלים חופשיים ומשפרים את התחדשות השרירים. רשימת התוספים הנ"ל הינה רק מבחר מהתוספים הקיימים בשוק המשמשים לבניית שרירים.
באופן עקרוני יש להקפיד על הוראות השימוש של היצרן ולקחת את התוספים רק בהתייעצות עם רופא המשפחה. צריכת תוספי מזון היא בעצם לא הכרחית ואינה יכולה להחליף פעילות ספורטיבית לצורך הצטברות שרירים. במקרה הטוב, התוספים יכולים להשפיע על הצטברות השרירים בנוסף לאימונים.
