מרחב משותף

הארכת ירך פעילה: שכב על הגב ומשוך ברך אחת בשתי ידיים לכיוון החזה. עם זאת, אסור שיהיה פרוטזה משותפת בברך או בירך זו. הרגל השנייה מוחזקת באופן פעיל על הקרקע ומתוחה. זה יוצר משיכה/מתח בירך הנמתחת. ניתן להגדיל את המשיכה הזו אם ... מתיחה של מכופפי הירך

"נטיה לצד" ממיקום זקוף, בצע נפילה לצד. פרנס את עצמך בשתי ידיים ופלג הגוף העליון הישר על רגלך העמידה. הרגל כפופה מעט. הרגל שיש למתוח נמתחת הצידה. מבפנים נוצרת משיכה הנמשכת כ -20 שניות. חזור … מתיחה של תוספי הירך

"תנוחת כלב" עבור למצב ארבע רגליים. הפוך את הגב שלך ישר. רגל אחת כפופה ממצב זה, פרושה הצידה ומעלה. וודא כי האגן לא זז יותר מדי. הזז לאט לאט את הרגל למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו 15 פעמים עם סך של 3 מסירות לכל צד. המשך… חיזוק חוטפי הירך

"מדרגת סוס" עמדת ההתחלה היא המעמד בעל ארבע רגליים עם גב ישר. שמור רגל אחת מתוחה ככל האפשר. אין למשוך את הרגל מעל לגובה הגב. במצב זה ניתן לבצע תנועות קטנות למעלה ולמטה או להזיז את הרגל אחורה מתחת לגוף למצב ההתחלה. עשה … חיזוק חיישני הירך

"רכיבה על אופניים" שכב על הגב. הידיים שלך הן לצד הגוף שלך. לכופף את שתי הרגליים באוויר. מעמדה זו אתה מדמה תנועת רכיבה עם הרגליים באוויר. זה מפעיל את מפרק הירך והברך. בצעו תנועה זו 3 פעמים במשך 20 שניות בכל פעם. המשך עם הבא… ניוד הירך - רכיבה על אופניים

"Lunge" מעמדה זקופה, בצע קפיצה ארוכה קדימה. שתי הידיים מונחות על הירך. פלג הגוף העליון נשאר ישר, מפרק הברך הקדמית לא בולטת על קצות הרגליים. לחצו על עצמכם בחזרה למצב ההתחלה וצאו קדימה עם הרגל השנייה. חזור על תרגיל זה… גיוס הירך - לונג

"מטוטלת" עמד במקביל לקיר ותמך בעצמך ביד אחת. הזז את הרגל הרחוקה יותר קדימה עם ברכיים כפופות מעט. ממצב זה, תן לרגל להתנדנד לאחור בהארכה. וודא כי פלג הגוף העליון לא נכנס יותר מדי לגב החלול. חזור על התרגיל 3 פעמים עם 15 חזרות… ניוד הירך - מטוטלת