מאז המצאת האור החשמלי, בני האדם כבר לא חייבים לישון בלילה ולעבוד במהלך היום, אך השעון הפנימי שלנו עדיין מוגדר לקצב זה. כבאים, בקרי תנועה אווירית, אחיות, עובדי מוקד טלפוני וכל האחרים שעובדים במשמרות צריכים להתאים את שנתם לשעות העבודה המשתנות - עומס מיוחד על הגוף. התוצאה: עבודה במשמרות כמחלת מקצוע. ארבעה מתוך חמישה עובדים במשמרות סובלים הפרעות שינה. ה- Techniker Krankenkasse (TK) ממליץ לעובדי לילה לוודא שהם גם ישנים מספיק ובעיקר ללא הפרעה במהלך היום.
הפרעות שינה עקב עבודה במשמרות
לא רק השעון הפנימי, אלא גם הרעש היומיומי הרגיל מונע לרוב ישנים בשעות היום להירדם ולהישאר ישנים. לכן עובדי לילה רבים סובלים מקבע מניעת שינה. שנתם נוטה יותר להפרעות, נקטעת בתדירות גבוהה יותר ואינה קרובה לעומק כמו שנת לילה. גודרון אהלרס, א בריאות מומחה ב- TK אומר כי "מחקרים הראו שעובדי לילה ישנים בממוצע שעתיים עד ארבע שעות פחות מעמיתיהם העובדים במהלך היום."
טיפים למניעת בעיות שינה
- לכן שלב השינה העיקרי צריך להיות לפחות ארבע שעות, וגם "תנומות" קצרות אחר הצהריים עוזרות לחידוש האנרגיה. בסך הכל, יש צורך בשבע שעות שינה לפחות כדי להישאר ממוקדים ופרודוקטיביים בטווח הארוך.
- השתמש בחדר השקט ביותר בדירה - רחוק ככל האפשר מהמטבח, המסדרון וחדר הרחצה - כחדר שינה ואולי אפילו התקן בידוד אקוסטי נוסף.
- יש לכבות את הטלפון ואת פעמון הדלת או - אם בני משפחה אחרים נמצאים בדירה - להחליף אותות חזותיים. אתה צריך גם להעז בשקט לומר לחבריך ושכניך שאתה לא רוצה שיפריעו לך במהלך היום. אטמי אוזניים וכיסויי עיניים יכולים גם לעזור במציאת שינה.
- בנוסף, מומלץ לספק את אותם תנאי שינה ביום כמו בלילה, כלומר לאוורר את החדר היטב ולהחשיך. טמפרטורת החדר צריכה להיות נמוכה ככל האפשר במקסימום שמונה עשרה מעלות, בדיוק כמו במהלך שנת הלילה.
עבודה ומשמרות במשמרות
אבל עובדי לילה לא רק מתקשים למצוא שינה במהלך היום, אלא גם לשמור על ערות בלילה בזמן העבודה. בין שתיים לחמש בבוקר, עייפות נמצא בשיאו. לכן חשוב לקחת הפסקות קצרות בתדירות גבוהה יותר במהלך משמרת הלילה כדי שתוכלו להתרכז בעבודתכם שוב לאחר מכן. חללי עבודה בהירים שמאווררים היטב וטמפרטורה נמוכה עוזרים לאנשים להישאר ערים. עובדי לילה צריכים להימנע גם ממזון כבד בהפסקות.
כדי להפחית את בריאות מסכנות בעבודה במשמרות, מומחים ממליצים לארגן מערכות משמרות המסתובבות קדימה. רצף משמרת מוקדמת, משמרת מאוחרת, משמרת לילה פחות מלחיץ לגוף מאשר לוח משמרות מסתובב נגד כיוון השעון. תמיכה נוספת יכולה להגיע מ טיפול באור, אשר מסייע לאזן שלבי שינה והתעוררות.
