עמדת מוצא: עמדו עם רגליים רחבות הירך מול השולחן, מרחק כ. אורך זרוע אחת, שתי הידיים נתמכות על השולחן עם זרועות מתוחות תרגיל ביצוע תרגיל תן לגוף העליון לשקוע לאט ובזהירות בין הזרועות העליונות אפקט מתיחה של חזה שרירים ופתיחת בית החזה, התגייסות של עמוד השדרה של בית החזה לתוך הרחבה, נשימה חופשית יותר עמדת התחלה לעמוד עם כ שתי הידיים נתמכות על השולחן כאשר הידיים נמתחות, קצות האצבעות מסתכלות זו על זו תרגיל: המרפקים נמתחים לאט מבלי להרים את הכתפיים, להזיז את החלק העליון של הגוף בזהירות לאחור כך שיש מתיחה בזרועות, החזק את המיקום הזה ונשום לאט פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה אפקט: מתיחה של שרירי כופפי היד והזרוע של האמה עומדים במצב צעד מול השולחן, שתי הידיים נתמכות על השולחן עם זרועות מתוחות, הגב של הידיים מסתכלות זו על זו תרגיל ביצוע משקל פלג הגוף העליון מוסט לאט קדימה בין הידיים עד שמורגשת מתיחה ברורה של שרירי הזרוע, החזיקו במצב זה ונשמו פנימה באטיות דרך האף והחוצה דרך הפה. מתיחה של היד - ושרירי מאריך האמה