אימוני שרירי בטן ללא ציוד
אימון שרירי הבטן ללא ציוד יכול להיעשות בקלות בבית, בדרכים או בעבודה. כל מה שאתה צריך זה קצת מקום ואולי משטח רך, כמו מחצלת איזו או כושר גופני מַחצֶלֶת. תרגיל אחד הוא הפלאנקס.
כאן הגוף נמצא במצב אופקי מעל הרצפה, כאשר רק האמות וקצות הרגליים נוגעים ברצפה. שאר הגוף מתוח ויוצר מקביל לרצפה. לאחר מכן יש להחזיק בעמדת תמיכה זו 20 עד 60 שניות, תלוי ברמה.
כווריאציה אפשר להרים לסירוגין את ימין ושמאל רגל בקצרה מהרצפה. תרגיל זה מאמן את הסטרייט שרירי בטן. התמיכה לרוחב היא וריאציה של הקרש ומחזקת את האלכסוני והרוחבי שרירי בטן.
לשם כך, שכב על צלע הרצפה ותמך על עצמך מהרצפה עם התחתית אַמָה ורגל תחתונה כך שאף חלק מגופך לא נוגע ברצפה מלבד שתי הנקודות הללו. ה ראש מוחזק לאורך הרחם של עמוד השדרה והגוף יוצר קו מבלי לרדת. כעת ניתן להחזיק עמדה זו למשך זמן מסוים (20 עד 60 שניות) או להכניס וריאציה נוספת באמצעות הרמת האגן או החלק העליון רגל.
כפיפות בטן וכיפות בטן הם תרגילים אחרים שניתן לבצע ללא ציוד. במהלך כפיפות בטן אתה שוכב על הגב וכופף את הרגליים בירך ובברך בערך 90 מעלות. ואז כתפיים, ראש ו צוואר מורמים מהרצפה ונמשכים לכיוון הברכיים.
עכשיו חזור לכיוון הרצפה, אבל רק עד כדי כך שה- חגורת כתפיים ו ראש אל תיגע ברצפה. עם Sit Ups אתה מתחיל לשכב על הגב עם הרגליים זקופות. ניתן להחזיק את הזרועות כלפי מעלה.
עכשיו אתה מתחיל להרים את פלג גופך העליון מהרצפה ולהוביל אותו למצב ישיבה זקוף. לאחר מכן שוב מונח פלג גופו העליון על הרצפה. יש לבצע את שני התרגילים הללו עם שלוש סטים ועשר עד 20 חזרות.
Thera-Band מצוין גם לאימון שרירי בטן. בתרגיל Crunches ניתן לשלב אותו בצורה נפלאה. שוכב על הגב, הרגליים מכופפות ותרא-בנד מונח על שתי הקרסוליים.
הקצוות מוחזקים שמאלה וימינה עם הידיים בגובה הירך עצמות כך שהלהקה נמצאת במתח. עכשיו הרגליים מורמות מעט מהרצפה והכפיפות יכולות להתחיל. הזרועות נותרות על הרצפה, רק פלג גופה העליון מורם מהרצפה ופועל כנגד מתח הלהקה.
תרגיל נוסף הוא הטוויסט הרוסי עם להקת ת'רה. כאן אתה יושב על הרצפה כשרגליך כפופות מעט. הזרועות כפופות מול פלג הגוף העליון ות'רה-בנד מונח סביב שתי כפות הרגליים ואוחז בשתי ידיים מול חזה. כעת, כשגב ישר, אתה מתחיל להפנות את פלג גופך העליון הצידה שמאלה וימינה, כך שת'רה-להקה תיכנס למתח. ניתן לחזור על תרגיל זה 15 עד 20 פעמים.
