יעיל לבטן הרחצה
הדבר הראשון שיש לומר הוא שאין תרגילים לגברים בלבד או לנשים בלבד. אלא אם האישה בהריון או שזה עתה הפכה לאם, אותן הנחיות חלות. אימונים קשים, משמעת ברזל ומוטיבציה יומיומית.
בחרו 3-5 תרגילים בדף תרגילי שרירי הבטן של Washboard ועשו אותם עם 3 סטים של 15 חזרות כל יום. עם תזונה נכונה תוכלו להבחין בתוצאות מהירות תוך זמן קצר מאוד. אם הינך בהריון או שילדת לאחרונה (ראה: אימון לשרירי הבטן לאחר הלידה), יש לקחת בחשבון כמה דברים בנוגע לאימון שרירי הבטן.
שישייה
כשאתה מתאמן לשישה חבילות, ראשית עליך להיות מודע לדבר אחד: ה- sixpack כבר שם, הוא רק צריך להיות "חשוף". המשמעות היא שבעיקר ה אחוז שומן בגוף מחליט כמה שרירי בטן אתה יכול לראות. ה שרירי בטן שכבר יש רק צריך להפוך אותם לגלויים ולחיזוק נוסף.
אתה צריך להיות מודע לכך שה- שרירי בטן הם קבוצת שרירים קטנה בהשוואה ולכן אינם צורכים הרבה אנרגיה והמחזור אינו מגורה במיוחד. כדי להתאמן ביעילות לשישה חבילות, תרגילים גדולים כגון סקוואטמומלץ למשוך משיכות או לחיצות ספסל. במהלך תרגילים אלה מופעלים שרירי הבטן יחד עם שרירים רבים אחרים ונשרפים יותר אנרגיה באופן משמעותי.
בנוסף, כדאי תמיד לשלב את האימונים שלך עם סבולת אימונים לשרוף שומן ביתר יעילות וליצור אריזת שש. יתר על כן, עליכם לזכור כי האימון מתקדם ותמיד קובעים גירויים חדשים כך שהשרירים על הבטן יצטרכו להסתגל שוב ושוב ולא יוכלו לנוח. ימי החלמה חשובים לא פחות מהתזונה הנכונה. אז אם אתה רוצה להשיג שש חבילות, עליך לגשת למשימה בגישה הוליסטית.
תרגילים קלאסיים
- רכיבה על אופניים באוויר: אתה שוכב על הגב, מתוח את שלך בטן וכופף את הברכיים. ואז הרגליים שלך מופנות באוויר כמו על אופניים (גם ב"הילוך קדימה "וגם ב"הילוך לאחור"). לחלופין, גם במצב שכיבה, אתה יכול לשלב את הידיים מאחורי שלך ראש, הרם את ימין שלך רגל עם כף הרגל כלפי מעלה ואז הרם את רגל שמאל באותו אופן.
ואז הראשון רגל מונח שוב, הרגל השנייה גם אחר כך. באופן אידיאלי הרגליים נמתחות, אך ניתן גם לכופף אותן מעט. - המחנק ה"קלאסי ": במצב שכיבה, הרגליים כפופות ו בטן הוא מתוח.
הידיים או מחזיקות את ראש או לשכב על הירכיים, הנשימה נשמה עמוק. פלג הגוף העליון מורם ונשף. כדי לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים, תוכלו לעבור בין הרמת פלג הגוף העליון לבין הליכה עם המרפקים לברך שממול באלכסון.
- קראנץ 'הכוח עם משקולת (0.5-1 ק"ג): עמדת ההתחלה דומה ל הקראנץ 'אבל הזרועות נמתחות מעל ראש ומשקולת מוחזקת בשתי ידיים. גם כאן פלג הגוף העליון מורם עד כמה שאפשר לתנוחת הישיבה. תיבה מתנדנדת: האחת עומדת עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט.
הידיים קפוצות באגרופים והידיים כפופות מול פלג הגוף העליון. רק פלג הגוף העליון מתנדנד משמאל לימין, מתחת לטבור אין תנועה. - מתיחות בירך: במצב שכיבה הזרועות הן בצידי הגוף, העקבים מונחים על עצם בגובה הברך (למשל כיסא). הברכיים מכופפות ב 90 ° והישבן מורם עד לירכיים ולפלג הגוף העליון בקו. ואז מורידים את הישבן שוב והרגליים והרגליים נשארות צמודות כל הזמן.
