תכנית אימונים
איזון תכנית אימונים עבור שרירי בטן לא מורכב רק מתרגילים שונים לבטן, אלא מורכב מחלקים רבים ושונים. בנוסף ל אימון כוח עבור שרירי בטן, אימוני אירובי והנכון דיאטה הם גם חלק מהתוכנית. אימון אירובי יכול להיעשות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע למשך כ- 30 דקות בנוסף אימון כוח.
בכל הנוגע לתזונה, עליכם לוודא שהאוכל מאוזן ובריא. פירות וירקות יומיים הם חלק מבריא דיאטה, וכדאי גם לוודא שתמיד שותים מספיק. נשים, במיוחד, בדרך כלל לא צורכות מספיק חלבונים וחומצות שומן בריאות כי הן חוששות לעלות שומן או מסת שריר.
עם זאת, פחד זה אינו מבוסס. א תכנית אימונים עבור שרירי בטן, למשל, יכול להימשך שמונה שבועות ולהיראות כך: התוכנית מחולקת לשתי בלוקים של ארבעה שבועות. בארבעת השבועות הראשונים אתה מתחיל בתרגילים כפיפות בטן, קרשים, הרמת ברך תלויה ועיקולי צד משקולת.
הקראנצ'ים מאומנים בשניים-שלוש סטים של 15 עד 25 חזרות כל אחד. הקרשים כוללים גם שתיים עד שלוש מערכות, אך הפעם האימון לא נעשה בחזרות, אלא עם 30 עד 60 שניות של "אחזקת עבודה". התרגילים התלויים בהרמת הברך ובעיקולי הצד של המשקולת נעשים בשניים-שלוש סטים עם עשר עד 20 חזרות כל אחד.
בארבעת השבועות האחרים התרגילים עוברים לכפיפות ספסל מתפתלת, קרשים עם רגליים על הספסל, כפיפות בטן עם משקולות וצלעות עץ. כעת מגדילים גם את מערכות האימונים משניים לשלוש לשלוש לארבע מערכות. כפיפות הספסל המתפתלות הן כעת 20 עד 30 חזרות, הקרשים מוחזקים כעת למשך דקה לכל סט, הסיפונים עם משקולות חוזרים על עצמם גם 20 עד 30 פעמים וקוצצי העץ 10 עד 20 פעמים. תוכנית זו לאימון שרירי הבטן יכולה להיעשות פעמיים עד שלוש בשבוע בנוסף לאימון "הרגיל". אתה תמיד צריך לוודא שאתה לוקח מספיק זמן התאוששות.
טעויות נפוצות
- אתה צריך להתאמן מדי יום: כמובן שטוב להיות פעיל כל יום. עם זאת, אימון שרירים ממוקד צריך להתבצע רק עם הפסקות, מכיוון שהשרירים זקוקים לשלב התחדשות כדי להיות מסוגלים להמשיך ולהצטבר. - אתה צריך לעשות חזרות רבות: במקום לעשות 1,000 כפיפות בטן, יש לאמן קבוצות שרירים אחרות גם כן.
מספיקים 1-2 תרגילי בטן עם 2-3 סטים ו 10-20 חזרות. - עליך רק לאמן את הבטן באופן ספציפי: אימוני בטן בלבד אינם מספיקים להפחתת שומן בגוף. באופן יחסי, ה שריר בטן ישר הוא למעשה שריר די קטן שנשרף פחות קלוריות במהלך האימון מאשר קבוצות שרירים אחרות וגדולות יותר.
לכן עדיף לכלול תרגילי בסיס מורכבים כגון סקוואט או משיכות משיכה. זה כולל שרירים רבים יותר פעילים, נדרשת יותר אנרגיה וממריצים טוב יותר את המחזור. בנוסף, שרירי הבטן מתוחים גם במהלך התרגילים בהם הם לא מטופלים באופן ספציפי.
