מידע כללי
אנו מגדירים כושר גופני וכוח שרירים במיוחד על ידי מראה מרכז הגוף. לגברים צריכה להיות חבילת שש, ולנשים שטוחה, מוצקה בטן. לכן אימוני שרירי הבטן נפוצים במיוחד, במיוחד בקרב מתחילים ואנשים שרוצים לרדת במשקל.
עם זאת, חלק מהנשים חוששות גם מאימוני בניית שרירים אזור בטן יהפוך אותם לשריריים מדי וכך נראים לא אסתטיים. מאז נשים יש הרבה יותר נמוך טסטוסטרון ברמה יותר מגברים וזה קובע את נטייתם להצטברות שרירים, זה לא יקרה עם מאוזן אימון כוח. באופן עקרוני, יש להקפיד לאמן לא רק את שרירי בטן אלא גם אזורים אחרים, כמו הגב והרגליים.
זו הדרך היחידה לשמור על יחס השרירים מאוזן ולהניע ולתמוך בגוף באופן אידיאלי. למתחילים צריך להקפיד לא להגזים ולהסתכן בפציעות. עדיף להתחיל בכמה תרגילים פשוטים ולהעלות בהדרגה את רמת הביצועים שלך.
שרירי הבטן ואחוזי השומן בגוף
קודם כל, חדשות טובות: בעצם, לכל אחד יש שישה חבילות. זה נוצר על ידי שריר הבטן של פי הטבעת (שריר בטן ישר) ושריר זה נמצא בעצם בכל אדם. עם זאת, הוא אינו חזק באותה מידה אצל כולם ואינו נראה בכולם, אך מכוסה על ידי רקמה שומנית.
לכן, הבטן הקלאסית של כביסה נראית רק אצל אנשים עם נמוך אחוז שומן בגוף ואחוז שרירים גבוה יחסית. על מנת לקבל בטן שטוחה ומוגדרת, לכן לא רק לאמן את שרירי בטן, אך שימו לב גם להפחתת שומן כללית בגוף, מכיוון שלמרבה הצער לא ניתן להתרכז באופן ישיר ובלעדי בבטן. אם לאדם יש יותר מסת שריר, השרירים נשרפים יותר קלוריות (אפילו במנוחה) מאשר רקמת שומן וכך לבד מבטיחים אנרגיה נוחה יותר לאזן.
באופן עקרוני, נשים עם תחתון אחוז שומן בגוף יבחינו בהשפעה חיובית במהירות רבה יותר מנשים עם אחוזי שומן גבוהים. מבחינתם, תחילה יש להפחית רקמת שומן ולבנות רקמת שריר על מנת להבחין בהצלחה אימון ברורה. לכן אסור להתייאש ממך אם התוצאה הברורה מאוחרת מעט או אם המאזניים בהתחלה מראים מעט יותר (בגלל מסת השריר המוגברת).
סוגי אימונים
היכן וכיצד יש לבצע אימוני שרירי בטן שונה ממקרה למקרה. אנשים רבים מעדיפים להתאמן בחדר הכושר מכיוון ששם הם יכולים להתרכז לחלוטין בספורט, לקבל הדרכה מקצועית וכל הציוד והמשקולות הדרושים כבר זמינים. אחרים מעדיפים לעשות את האימונים שלהם בקבוצה מכיוון שיש להם תמריץ גדול יותר והמרכיב החברתי גם עוזר להם.
עם זאת, אימוני שרירי הבטן יכולים להתקיים גם בבית ויכולים להיעשות באמצעות משקל גופך או פריטי בית פשוטים. באופן אידיאלי, האימון צריך להיעשות שלוש פעמים בשבוע. בין ימי האימון צריך להיות יום חופש להתחדשות השרירים.
מדעני הספורט מבדילים בין תרגילים דינמיים וסטטיים באימון שרירי הבטן. תרגילים דינמיים: שריר בטן ישר נמתח כאשר פלג גופו העליון מכופף קדימה או מגולגל. לכן התרגיל המתאים כולל הרמת תא המטען או האגן (למשל מחנק).
כדי לסנן את האלכסון שרירי בטן, יש לסובב את פלג הגוף העליון במהלך התרגיל. לכן, תנועות סיבוביות של פלג הגוף העליון (למשל כפיפות באלכסון) הן אידיאליות כאן. תרגילים סטטיים: לעומת זאת תרגילים סטטיים רק מותחים את שרירי הבטן מבלי להזיז את פלג הגוף העליון (למשל שריר חוזר של 20 שניות התכווצויות).
האימון צריך להיות מורכב תמיד מחימום, אימון לבניית שרירים עם מספר תרגילים לקבוצות שרירים שונות וצינון עם מתיחה של השרירים ואולי לאחר מכן סבולת הַדְרָכָה. כדי לבנות שרירים, יש להגביר את עוצמת האימון צעד אחר צעד. ניתן להשיג זאת על ידי שינוי המהירות, הגדלת מספר החזרות או שימוש במשקולות.
