כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן?
באיזו תדירות ה- שרוול מסובב צריך להתאמן תלוי בעיקר במטרת האימון.
- אם רגיל אימון כוח עם כתפיים משולבות כבר נעשה, אימון חד פעמי מבודד של שרוול מסובב בשבוע מספיק.
- אם, לעומת זאת, התרגילים מבוצעים באופן מונע, יש לצפות 2-3 יחידות אימון בשבוע.
- לאחר פציעה ב- שרוול מסובב ובמהלך השיקום יתכן שיהיה צורך באימון יומי כדי להחזיר את הפונקציונליות של חפת הסיבוב ולהבטיח את יעילותו לטווח הארוך.
תפקוד שרוול הסיבוב
כאמור, שרוול הסיבוב מורכב מארבעה שרירים. Musculus supraspinatus, musculus infraspinatus, musculus teres ו- musculus subscapularis מקיפים את הכתף בצורה טבעתית (ומכאן השם השרוול), ומעניקים לה את היציבות והניידות הנדרשים. בפרט, משמעות הדבר היא כי שרוול הסיבוב מבטיח את ההומלר ראש (ראש עצם הזרוע) יושב היטב בשקע המפרק ו מתחים מה היא כמוסה משותפת.
זה מונע מהקפסולה להיתקע במהלך תנועות. שרוול הסיבוב חיוני גם לפנימי ול סיבוב חיצוני of הזרוע העליונה. בשל מורכבות תפקודו של שרוול הסיבוב, קל להבין כי אימונים טובים יכולים למנוע מגוון פציעות.
בפרט, מניעת ה תסמונת הפגיעה יש להזכיר כאן (כאבי כתפיים), אשר ניתן להימנע מצוין על ידי אימון נכון של חפת הסיבוב. לרוב לא מוקדשת מספיק תשומת לב לאימון חפת הסיבוב. על מנת שהשרוול יבצע את תפקידיו, עם זאת, חיוני לשלב אימונים מתאימים בחיי היומיום. זה נכון במיוחד עבור אנשים שיש להם היסטוריה של פציעות או שיש להם אימון כוח.
כיצד אוכל לשלב את האימונים באימון הכוח שלי?
הכשרה של שרוול הסיבוב היא הכרחית, במיוחד עבור אימון כוח, וצריך להיות בכל תכנית אימונים. אם חפת הסיבוב אינה מאומנת מספיק, האימון יכול להוביל חוסר איזון שרירי, שעלולים להוביל למחלות, יציבה לקויה ו כְּאֵב. ניתן לשלב בקלות את האימון של שרוול הסיבוב תכנית אימונים.
התחל כל אימון בכמה תרגילי שרוול מסתובב חימום הכתף.
- אם כבר מאמנים את שרירי הכתף, אימון מבודד של חפת הסיבוב בדרך כלל מספיק 1-2 פעמים בשבוע. חשוב לבצע את התרגילים בצורה נקייה ככל האפשר ולבחור משקולות באופן שגם התרגיל האחרון יהיה נקי.
השריר אינו מאומן לתשישות מרבית.
- אם תכנית אימונים עדיין לא כולל תרגילים לכתפיים, יש לממש את שרוול הסיבוב 2-3 פעמים בשבוע. תרגילים עם theraband הוכיחו את עצמם כיעילים במיוחד.
- לצורך אימון מונע יש לבצע 2-3 מפגשים עם 15-20 חזרות כל אחד. אם ההתמקדות היא יותר בצמיחת שרירים, יש לבחור מספר קצר יותר של חזרות עם משקל רב יותר ו -3-4 ריצות.
כל המאמרים בסדרה זו:
