מכיוון שלא כל האמצעים הטיפוליים מתאימים באותה מידה בשל הנסיבות המיוחדות שנגרמות על ידי הֵרָיוֹן, מושם דגש מיוחד על תרגילים ממוקדים שניתן לבצע גם במהלך ההריון ללא בעיות. התרגילים מותאמים במיוחד לאישה ההרה ועליהם לסייע בהקלה על המבנים הפגועים, הרפיית הרקמה המתוחה שמסביב ובמקביל לייצב ולחזק את השרירים כך שהם יוכלו לעמוד טוב יותר במתח המוגבר. ה תרגילים לפריצת דיסק בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן אינם שימושיים רק לטיפול בפריצת דיסק קיימת, אלא גם למניעת התפתחות בעיות נוספות ובכך לאפשר הריון ללא מתח, בו הגוף מוכן בצורה אופטימלית לזני הלידה. זה יוביל גם לשיקום מהיר יותר מ- הֵרָיוֹן.
תרגילים
1.) חיזוק הגב העליון עמדו זקוף ופרשו את הרגליים לרוחב הירך. כופף את הרגליים מעט ומותח את הידיים לאחור, למטה.
כפות הידיים פונות זו לזו. עכשיו משוך את שתי הידיים קדימה ומעלה כך שה- אגודל מצביעים על התקרה. שים את עיניך על הרצפה במהלך כל התרגיל.
במקביל, הורידו את הברכיים והטו את פלג הגוף העליון הנמתח קדימה. חזור על התרגיל 10 פעמים. 2.)
חיזוק הגב כולו שים את עצמך במצב של ארבע רגליים. וודא שהירכיים אינן צונחות ושהברכיים מתחת לירכיים. הרם כעת זרוע אחת בזווית 90 מעלות בגובה הכתף לצד הגוף.
החזק מיקום זה למשך 20 שניות ואז החלף צד. כדי להקשות על כך, אתה עדיין יכול להרים את ההפך רגל באותו הזמן. 3 חזרות לכל צד.
3.) חיזוק הגב התחתון שכב על הרצפה במצב שכיבה והניח את כפות הרגליים. הזרועות משולבות מאחורי ראש.
כעת לחץ על עצמך אל הגשר והחזק את המיקום למשך 20 שניות. כדי להקשות על הדברים, אחד רגל ניתן להרים בזווית, כאשר הרגל השנייה נוגעת בקרקע רק בעקב שלה. 3 חזרות.
4.) הרפו את השרירים עמדו לאחור מול קיר כך שתוכלו עדיין להדק כדור התעמלות בינכם לבין הקיר. הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והגב נשען ישר על הכדור.
כעת גלגלו לאט לאורך הכדור אל הסקוואט, הישארו שם שתי שניות והתגלגלו לאט לאט למצב ההתחלה. 10-15 חזרות. 5.)
הרפיה של השרירים שב באמצע כדור התעמלות. רגליים על הרצפה. עכשיו בצע לאט תנועות מעגליות מהירכיים.
זה לא רק מחזק את רצפת אגן שרירים, אך גם מקל על הגב התחתון ובכך משחרר מתח. 6.) התרופפות השרירים ו הַרפָּיָה שכב על כדור התעמלות כאילו אתה רוצה לחבק אותו.
הברכיים והרגליים התחתונות על הרצפה ובסיס הבטן לפני הכדור. עכשיו התנדנד לאט קדימה ואחורה ומימין לשמאל. רק עשו זאת בצורה נוחה לכם.
עשו את התנועה הַרפָּיָה תרגילים רגועים במשך מספר דקות. 7.) תנוחת צעד להקלה תרגיל זה נועד יותר להרפיה ולהקלה על מבני הגב המתוחים.
לשם כך, שכב על משטח נוח על הגב וכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות. הנח את הרגליים התחתונות במצב זה על כיסא או ספה, למשל. זה מקל על הגב התחתון במיוחד. תרגילים מעשיים נוספים לנשים בהריון ניתן למצוא במאמרים:
- תרגילים לכאבי גב במהלך ההריון
- פיזיותרפיה לדיסק שהחליק במהלך ההריון
- אימון לרצפת האגן במהלך ההריון
- פיזיותרפיה במהלך ההריון
