תרגילים עבור פריצת דיסק

במאמר הבא תמצאו תרגילים לעמוד השדרה הצווארי, החזי והמותני. בצע את התרגילים לאט ובצורה מבוקרת. אם כְּאֵב מתרחש במהלך אחד התרגילים, אין לתרגל אותו יותר. כל התרגילים מבוצעים באותו אופן גם בפיזיותרפיה.

תרגילים פשוטים לחיקוי

1. תרגיל - "מתיחת צוואר הרחם" 2. תרגיל - "פיהוק צוואר הרחם" 3. תרגיל - "דחיסת צוואר הרחם" 4. תרגיל - "ניוד BWS" 5. תרגיל - "BWS אַמָה תמיכה "6. תרגיל -" מותניים מרובעים "7. תרגילים -" מותניים ריצה קלה במקום "8. תרגיל -" הארכת מפרק הירך המותני "1. תרגיל - עמוד השדרה המותני החלק את הדיסק: רִיצָה קַלָה במקום תרגיל זה מפעיל בעיקר את השרירים העמוקים של עמוד השדרה המותני, מכיוון שהשרירים חייבים תמיד לפצות על סיבובים מינימליים של פלג הגוף העליון. בעמידה עם ברכיים כפופות מעט ופלג גוף עליון כפוף (אך ישר), הזז את זרועותיך קדימה ואחורה לצדדי גופך כאילו היית ריצה קלה.

ניתן גם להשתמש במשקולות קלות (0. 5 - 1 ק"ג) כדי להעצים את התרגיל.

בדקה אחת עליכם לבצע כ 80-120 תנועות זרוע. חזור על התרגילים עבור החליק דיסק תלוי בכוח שלך ו סבולת. תרגיל שני החלק את הדיסק עמוד השדרה המותני: מתיחה בתנוחה נוטה תרגיל זה משמש לבניית השרירים העמוקים באזור המותניים כדי להשיג יציבות רבה יותר ובכך להקלה על הדיסקים הבין חולייתיים.

במצב נוטה אתה מכופף את הברך הימנית כ 90 ° ונמתח ב מפרק ירך כך שרגל ימין תעלה לכיוון התקרה. אתה צריך לעשות 10-15 חזרות. קח הפסקה קצרה (10 שניות).

עכשיו כופף את הברך השמאלית כ- 90 מעלות ונמתח פנימה מפרק ירך. כדאי לבצע 10-15 חזרות. קח הפסקה קצרה (10 שניות).

חזרו על תרגילים עבור פריצת הדיסק בהתאם לכוחכם ו סבולת. לכל התרגילים הכלל הוא לעצור במה שמכונה "דגלים אדומים" (סימני אזהרה) ולהתייעץ עם רופא או מטפל. סחרחורת או הפרעות ראייה במהלך התרגיל כאבי דקירה, תחושת חשמל תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמרים:

  • פיזיותרפיה החליקה דיסק
  • תרגילים להיצרות תעלת השדרה בעמוד השדרה המותני
  1. סחרחורת או הפרעות ראייה במהלך התרגיל
  2. כאבי דקירה, תחושת זרם חשמלי
  3. חוסר תחושה, הפרעות רגישות

>תרגיל 1 דיסק להחליק BWS: טניס כדור גיוס במצב שכיבה, הניחו 2 כדורי טניס באזור עמוד השדרה של בית החזה (TH1-TH12).

כדור אחד ימינה וכדור אחד משמאל לחוליה מתחת לגב. הרגליים כפופות מעט, הידיים משולבות מאחורי ראש. עכשיו התכופף לאט ומתח את הגב באזור שבו טֶנִיס כדורים מפעילים לחץ על החוליות; שאפו מתי מתיחה, לנשוף בעת כיפוף.

כדי להגיע לאזורים אחרים בעמוד השדרה, הרם את האגן מעט מהרצפה והתגלגל קדימה ואחורה על הכדורים. תלוי שלך סבולת, אתה יכול להאריך את התרגילים עבור הדיסק שהוחלק על מספר החזרות. תרגיל 2 דיסק להחליק BWS: זרוע תמיכה תרגיל זה משמש לבניית שרירים להשגת יציבות רבה יותר ובכך להקל על העומס על הדיסקים הבין חולייתיים.

עבור למצב הדחיפה. אמות היד שלך בקשר עם הרצפה. הרגליים מורחבות ורק לאצבעות הרגליים יש מגע עם הרצפה.

החזק מיקום זה למשך 5 שניות בכל פעם. קח הפסקה קצרה (10 שניות). תלוי בסיבולת שלך אתה יכול להאריך את התרגילים עבור הדיסק שהחליק על פני מספר החזרות.

3 תרגיל דיסק החלקה BWS: ארבע מתיחה על מנת להשיג חיזוק הוליסטי של החלקים השונים בשרירי הגב וכדי לספק בנוסף מתיחה בעמוד השדרה, המיקום הארבע מתאים כמצב התחלה. קח את תנוחת ארבע הרגל וודא שגב ישר. הרחב את זכותך רגל וזרוע שמאל.

החזק מיקום זה כ -5 שניות. עכשיו תמתח שמאלה רגל והזרוע הימנית דרך. החזק מיקום זה כ -5 שניות.

קח הפסקה קצרה (10 שניות). חזור על התרגיל בהתאם לסיבולת וכוחך. אם אתה רוצה להביא לעלייה (התקדמות), משוך את הברך הימנית ואת המרפק השמאלי יחד לאחר מתיחה.

תרגילים נוספים עבור פריצת דיסק קיימת ניתן למצוא במאמרים:

  • תרגילים לדיסק שהחליק ב- BWS
  • פיזיותרפיה לדיסק מחליק ב- BWS

1. תרגיל עמוד שדרה צווארי הרחיק: פיהק במושב, שלבי ידיים מאחורי שלך ראש וכופף את הראש קדימה. כעת הפעילו לחץ מסוים עם הידיים קדימה (גחון) ודחפו את המרפקים לאחור (גב). עכשיו לאט לאט למתוח את שלך ראש נגד התנגדות הידיים שלך עד שתוכל להסתכל ישר קדימה.

קח הפסקה קצרה (10 שניות). חזור על התרגיל. תלוי בסיבולת שלך אתה יכול להאריך את התרגילים עבור פריצת הדיסק על מספר החזרות.

תרגיל שני החלק החלק מהדיסק צוואר הרחם: מתיחה במושב תביא את שתי הידיים לרוחב ללחיים כך שהקטנה אצבע הצד מתחת לאוזן והאגודל נמצא מתחת לסנטר. כעת דחף את ראשך בעדינות עם הידיים לכיוון התקרה. החזק מיקום זה למשך 10 שניות.

קח הפסקה קצרה (10 שניות). חזור על התרגיל 10-15 פעמים. תלוי בסיבולת שלך אתה יכול להאריך את התרגילים עבור פריצת הדיסק על מספר החזרות.

תרגיל שלישי החלק החלק מהדיסק צוואר הרחם: דחיסה תרגיל זה מתאים מאוד לאימון הדיסקים הבין חולייתיים של עמוד השדרה הצווארי (סָחוּס הצטברות) ללא עומס רב מדי גם בחיי המשרד היומיומיים. במצב זקוף חצו את הידיים על הראש. המרפקים מצביעים קדימה.

הפעילו לחץ מלמעלה למטה. החזק מיקום זה למשך 10 שניות. קח הפסקה קצרה (10 שניות). חזור על התרגיל 10-15 פעמים. תרגילים נוספים עבור פריצת דיסק קיימת ניתן למצוא במאמרים:

  • דיסק החליק בעמוד השדרה הצווארי - פיזיותרפיה
  • תרגילים לדיסק מחליק בעמוד השדרה הצווארי