הסבר
- לחץ על ספסל: 5 סטים של חזרות 10, 10, 8, 8, 6 השהה 1:30 דקות
- סטי 5
- חוזר על 10, 10, 8, 8, 6
- הפסקה 1:30 דקות
- מעופף: 5 סטים של חזרות 12, 12, 10, 10, 8 השהה 1:30 דקות
- סטי 5
- חוזר על 12, 12, 10, 10, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- לחיצה על תלת ראשי: 4 סטים של חזרות 15, 12, 10, 8 הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חזרות 15, 12, 10, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- לחיצת צוואר: 5 סטים של חזרות 12, 12, 10, 10, 8 הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חוזר על 12, 12, 10, 10, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- הרמה צדדית: 4 סטים של חזרות 12, 10, 9, 8 הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חזרות 12, 10, 9, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- הדגשה: 4 סטים של חזרות 12, 10, 9, 8 השהה 1:30 דקות
- סטי 4
- חזרות 12, 10, 9, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חוזר על 10, 10, 8, 8, 6
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חוזר על 12, 12, 10, 10, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חזרות 15, 12, 10, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חוזר על 12, 12, 10, 10, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חזרות 12, 10, 9, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חזרות 12, 10, 9, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- מעלית צולבת: 5 סטים של חזרות 10, 10, 8, 8, 8 הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חוזר על 10, 10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- לאטיסימוס נע צר: 4 סטים של חזרות 10, 10, 8, 8 הפסקה 1:30 דק '
- סטי 4
- חוזר על 10, 10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- Latissimus רחב: 4 סטים של חזרות 10,10, 8, 8 הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חזרות 10.10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- מבודד גב: 4 סטים של חזרות 8, 8, 6, 6 הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חוזר על 8, 8, 6, 6
- הפסקה 1:30 דקות
- תלתל שרירים: 4 סטים של חזרות 10, 10, 8, 8 השהה 1:30 דקות
- סטי 4
- חוזר על 10, 10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- פטיש תלתל: 4 סטים של חזרות 10, 10, 8, 8 הפסקה 1:30 דק '
- סטי 4
- חוזר על 10, 10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חוזר על 10, 10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חוזר על 10, 10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חזרות 10.10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חוזר על 8, 8, 6, 6
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חוזר על 10, 10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 4
- חוזר על 10, 10, 8, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סקוואט: 5 סטים חזרות 12, 11, 10, 9, 8 הפסקה 2:00 דקות
- סטי 5
- חזרות 12, 11, 10, 9, 8
- הפסקה 2:00 דקות
- מרים עגלים: 5 סטים חזרות 15, 15, 12, 12, 10 הפסקה 1:30 דק '
- סטי 5
- חוזר על 15, 15, 12, 12, 10
- הפסקה 1:30 דקות
- תלתל רגליים: 5 סטים של חזרות 12, 11, 10, 9, 8 הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חזרות 12, 11, 10, 9, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- מחנק בבטן: 5 סטים של חזרות 20, 20, 20, 20, 20 הפסקה 30 שניות
- סטי 5
- חזרות 20, 20, 20, 20
- השהה 30 שניות
- Crunch הפוך: 5 סטים של חזרות 20, 20, 20, 20, 20 הפסקה 30 שניות
- סטי 5
- חזרות 20, 20, 20, 20
- השהה 30 שניות
- סטי 5
- חזרות 12, 11, 10, 9, 8
- הפסקה 2:00 דקות
- סטי 5
- חוזר על 15, 15, 12, 12, 10
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חזרות 12, 11, 10, 9, 8
- הפסקה 1:30 דקות
- סטי 5
- חזרות 20, 20, 20, 20
- השהה 30 שניות
- סטי 5
- חזרות 20, 20, 20, 20
- השהה 30 שניות
בחזרה לתוכניות ההדרכה לסקירה כללית
