אימוני כוח למניעת נפילות בגיל מבוגר

המיוחד אימון כוח למניעת נפילה כולל תרגילים למען רגל ושרירי תא המטען. קשישים רבים מתקשים לעשות תרגילים על הרצפה אם הם מגבילים עצמם לתרגילים בישיבה ובעמידה. עם זאת, יש צורך לתרגל גם לקום מהרצפה לאחר נפילה (משמאל).

מטרת אימון הכוח היא 3 סיבובים של 8 חזרות עם הפסקות של 1-2 דקות בין הסיבוב

בצע את התרגילים באופן שווה ולאט בלי לעצור את נשימתך; צריך לכוון את המאמץ לנשוף
אם אתה מתאמן עם משקולות, יש לבחור אותם באופן שתחושת מאמץ תתרחש במהלך חזרה 6,7,8
תרגילים דינמיים (בתנועה) טובים יותר מאשר תרגילים סטטיים (מחזיקים עבודה נגד התנגדות)

תנוחת מוצא: ישיבה זקופה על שרפרף, רגליים ברוחב הירך בנפרד תרגיל: למתוח את הרגליים לסירוגין קדימה (הגדל: השתמש בכפתור משקל) תנוחת מוצא: ישיבה זקופה על שרפרף, רגליים ברוחב הירך בנפרד תרגיל: לסירוגין מעל גובה גדר עם ימין / שמאל רגל (עלייה: שרוול משקל) תנוחת מוצא: תנוחת מוצא: ישיבה זקופה על שרפרף, כפות רגליים ברוחב הירך זו מזו תרגיל: הזזת פלג גוף עליון ימינה / שמאלה עד שרגל אחת מתרוממת במצב תנוחה: ישיבה זקופה על שרפרף, כפות רגליים ירך- רחוק זה מזה עמדת התעמלות: מתיחה הזרועות קדימה, הסטת פלג הגוף העליון לאחור תוך המשך נשימה תנוחה מתחילה: ישיבה זקופה על שרפרף, כפות רגליים ברוחב הירך זו מזו תרגיל: ישיבה זקופה על שרפרף, רגליים ברוחב הירך בנפרד מתיחות זרועות ימינה / שמאלה מלפנים , הסטת פלג הגוף העליון לצד תוך המשך נשימה תנוחת התחלה: שב על שרפרף, שלב ידיים ב צוואר פעילות גופנית: מתחו את פלג הגוף העליון, דחפו את המרפקים החוצה, הסטו את פלג גופו העליון מתוח מלפנים ומאחור תנוחת עמידה: שב זקוף על כיסא, כפות רגליים רחבות זו מזו תרגיל עמדת התחלה: שב זקוף על כיסא עם הידיים על הכיסא, עם הרגליים פתוח לרווחה תנוחת התחלה: לחץ על המרפקים כלפי חוץ, הסט את פלג גופך העליון מתוח קדימה ואחורה תנוחת עמידה: שב זקוף על כיסא כשידיך על הכיסא, כשרגלייך פתוחות לרווחה עמדת עמידה: שב זקוף על כיסא עם הרגליים פתוחות לרווחה קם מהכיסא עם או בלי תמיכה בידיים, והתיישב שוב לאט מאוד (כיסא!) תנוחת מוצא: מעמד זקוף, רחב הירך (נתמך על ידי כורסה) תרגיל: העבר משקל גוף לרגל אחת, פרש את הרגל השנייה לצד, הכוונת הרגל לצד (לא קדימה) ואינה מסובבת את קצה כף הרגל החוצה (הגדלה: שרוול משקל) תנוחת מוצא: מעמד זקוף, רוחב ירך (נתמך על ידי כורסה) תרגיל משקל גוף משמרתלרגל אחת, הרם את הרגל החופשית קדימה והאריך אותה לאחור (הגדל: שרוול משקל) תנוחת מוצא: עמד עם רגליים פתוחות מעט, כפות הרגליים פנו מעט כלפי חוץ תרגיל: כיפופי ברכיים קלים, הירכיים פתוחות כלפי חוץ, הברך המפרקים לא צריך להתרחב מעבר לכפות הרגליים (כורסה! תנוחת מוצא: לנקות תנוחת התעמלות: לכופף את הרגל הקדמית ולמתוח שוב לעמוד עם רגליים פתוחות על הקיר תנוחת התעמלות: להתכופף לאט, החזק את המיקום למשך 20 שניות, המשך נשימה בשלווה מדרגות איטיות שמטפסות מעלה ומטה יכולות גם לעזור.

אימון בגלילאו יכול גם להיות שימושי. 1. אימון הליכה למניעת נפילות בגיל מבוגר: 2. אימון הליכה למניעת נפילות עם בן / בת זוג: בן / בת הזוג עומד מאחורי המתאמן, מנחה את המתאמן על ידי הקשה על הכתף מאחור, למשל: הקש על שתי הכתפיים = קדימה, הקש ימינה / שמאל = עקומה ימינה / שמאלה, משיכה קלה בשתי הכתפיים = קדימה אחורה, טפיחה על הגב = עצור השותף והמתרגל עומדים זה מול זה, כפות הידיים נוגעות זו בזו, המתרגל עוקב אחר בן הזוג על ידי מגע כף יד קל קדימה, אחורה, הצידה שותף ו המתרגל עומד זה מול זה, המתרגל צריך לדחוף את בן הזוג כאשר כפות הידיים נוגעות זו בזו, בן הזוג נותן התנגדות לתנועה קדימה חשוב: אבטחה במהלך התרגילים נעשית על ידי בן / בת הזוג! 3. אימוני תגובה למניעת נפילות:

ללכת קדימה, אחורה, הצידה, בצעדים צולבים
רוץ על קו אחד
מטפסים מעל מכשולים קטנים
הליכה על אדמה לא אחידה כמו מחצלות, דשא, מרעה, שביל יער, במעלה ובמורד
מדגיש טיפוס איטי במעלה מדרגות
הולכים על ההליכון
פרטנר עומד מאחורי המתרגל, מנחה את המתאמן על ידי הקשה על הכתף מאחור, למשל הקשה על שתי הכתפיים = קדימה, הקשה מימין / שמאל = עקומה ימינה / שמאלה, משיכה קלה על שתי הכתפיים = ללכת אחורה, טפיחה על הגב = תפסיק
בן זוג ומתרגל זה מול זה, כפות הידיים נוגעות, המתרגל עוקב אחר בן הזוג דרך מגע כף יד קל קדימה, אחורה, לרוחב
השותף והמתרגל זה מול זה, על המתרגל לדחוף את בן הזוג משם כאשר כפות הידיים בקשר, השותף נותן התנגדות נגד תנועה קדימה
המתרגל עומד בחופשיות בחדר, בן הזוג מנסה להוציא את המטופל מאיזון על ידי לחיצה עדינה מכיוונים שונים, המתרגל מגן על עמדתו
לתפוס את הכדור בעמידה (רגליים פעורות לרווחה)
"אימון שוערים" בעמידה
התחל לרוץ, עצור, הסתובב, התיישב וקם
שינויי קצב וכיוון בהתאם למוזיקה
משימה 1-5
קָדִימָה,
רוץ אחורה,
שב, קם,
להשיג חפץ ולקחת אותו
עלייה / ירידה במדרגות ...) ובצעו אותה במהירות האפשרית בפקודה (למשל משימה 3)
החלק על הישבן לאובייקט מוצק (כורסה, ספה)
הפעל את הברכיים
תומך בשתי ידיים וקם לאט
שב על הכורסה או על הספה (המתן עד שנגמר אימה + סחרחורת)
אם לא ניתן לקום לבד, התקשרו לעוזר, השתמשו בשיחת חירום

כל המאמרים בסדרה זו: