אימון לדופק

בקרת הכשרה באמצעות לֵב קצב גופנו הוא אמצעי נפוץ מאוד והוא חשוב במיוחד בתחילת קריירת ספורט. כמתחיל עדיין אין לך את המודעות הדרושה לגוף כדי שתוכל להעריך עד כמה העומס עשוי להכשיר את גופך.

בקרת אימונים

מטרת האימון יכולה להיות ממוצא שונה. אנשים רבים מתחילים להתאמן להפחתת שומן בגוף ולהתאמן. אבל גם סבולת אימונים ואימוני לב וכלי דם הם יעדים שניתן למטב באמצעות לֵב בקרת קצב.

בעזרת נוסחה ניתן לקבוע את טווחי האימונים בקלות. הבסיס לקביעת ההדרכה לֵב שיעור (THF) הוא המקסימום קצב לב (MHF) וקצב הלב במנוחה (HF במנוחה). הנוסחה 220 פחות גיל = MHF נמצאת בשימוש נרחב ויש להשתמש בה עבור ספורטאים מנוסים.

למתחילים צריך להחליף 220 ב- 180. בעת קביעת האימון קצב לב, ניתנת גבול תחתון וגבול עליון שיכול לשמש לאימון. מגבלה זו משתנה בהתאם לגיל, כושר גופני רמה, מין ויעדי האימון שלך. ככל שאתה לוקח יותר פרמטרים בחישוב ה- THF, כך תוכל לקבוע את ה- THF בצורה מדויקת יותר.

חישוב הפרמטרים

הנוסחה הבאה משמשת לחישוב האימונים קצב לב: THF = [(MHF - HF במנוחה) x עוצמה] + HF במנוחה. כעת תוכלו לבדל את העוצמה על פי מטרת האימון. אם ברצונך להגדיל את ירידת השומן באמצעות אימונים, העוצמה לא צריכה להיות גבוהה ככל שיהיה כ 60 - 70% מה- MHF.

לכן, בנוסחה של הגבול העליון בעוצמה 0.7 עבור 70% ובגבול התחתון 0.6 עבור 60%. הגבול העליון של THF = [(MHF - HF במנוחה) x 0.7] + HF במנוחה. הגבול התחתון של THF = [(MHF - HF במנוחה) x 0.6] + HF במנוחה.

אם אתה רוצה לשפר את שלך סבולתכעת עליך להזין ערכים שונים בעוצמה. סבולת ההכשרה צריכה להתקיים ב -70% עד 85% מה- MHF. מסיבה זו יש להשתמש ב -0.85 עבור 85% בנוסחת הגבול העליון ו -0.7 ל -70% בנוסחת הגבול התחתון.

הגבול העליון של THF = [(MHF - HF במנוחה) x 0.85] + HF במנוחה. הגבול התחתון של THF = [(MHF - HF במנוחה) x 0.7] + HF במנוחה. עם זאת, ניתן להתאים עוד נוסחאות אלה לקבלת ערכים מדויקים עוד יותר לדופק האימון.

תלוי ב כושר גופני רמה (FZ), טווח סיבולת (AB) או מין (G), ניתן להכפיל את התוצאה בגורם המתאים (x FZ, x AB או x G). המשתנה עבור כושר גופני הרמה (FC) מחולקת למתחילים (x 1.0), מאומנים (x 1.03) ותחרותיים (x 1.06). ערכים אלה נובעים מכך שמתחיל עדיין לא צריך לעבוד עם THF גבוה מדי, מכיוון שאחרת עומס יתר עלול להתרחש.

האדם המאומן בעל הערך 1.03 כבר רגיל לעומסים גבוהים יותר ולכן יכול להתאמן עם THF גבוה יותר. בספורט תחרותי, גירוי האימונים חייב להיות גבוה בכדי שיהיה בכלל שיפור. לכן משתמשים כאן בערך 1.06.

בבחירת טווח הסיבולת (AB) מבדילים בין סיבולת בסיסית 1, שמכופלת בערך x 1.0, סיבולת בסיסית 1-2, שמכפלת בערך x 1.1, לבין סיבולת בסיסית 2, המכופלת לפי הערך x 1.2. הבדלים אלה נובעים מנקודת מבט אימונית-מדעית ומשקפים את סוגי הסיבולת השונים שבני האדם יכולים להשיג. המשתנה המגדרי (G) שונה בין גברים לנשים.

מכיוון שאותם תנאים (פיזיים וביולוגיים) אינם חלים כאן, הגבר מוכפל בגורם x 1.0 והאישה בגורם x 1.06. נוסחאות ופרמטרים אלה מאפשרים לך לקבוע ולהגביל את ה- THF שלך באופן מדויק למדי. עם זאת, עליך לזכור כי נוסחאות אלה אינן השיטה האופטימלית לקביעת ה- THF שלך במדויק. מכיוון שלכל אדם יש תנאים מוקדמים אחרים שלא ניתן לקחת בחשבון בנוסחה, אין לשלול מלכתחילה התייעצות מקצועית עם רופא ספורט.