מדריך זה נותן טיפים ותרגילים שימושיים כיצד להיות רזים, בכושר ומושכים שוב לאחר הלידה, או הֵרָיוֹן. השתמש בתרגילים אלה כדי לקבל שוב דמות יפה.
דק אחרי לידה והריון
דק גם לאחר הלידה. כל אישה הייתה רוצה להיות רזה ומושכת שוב כמה שיותר מהר אחריה הֵרָיוֹן, לידה או לידה. דק גם לאחר הלידה. כל אישה הייתה רוצה להיות רזה ומושכת שוב כמה שיותר מהר אחריה הֵרָיוֹן, לידה או לידה. יש דמות טובה, אל תשמור על בטן רפה ואל תסבול מגב כְּאֵב. גם המכוערים סימני מתיחה צריך להיעלם, אם אפשר. התרגילים הבאים אמורים לעזור למימוש משאלות אלה. כל אישה בריאה יכולה וצריכה לעשות אותן כדי להיות שוב רזות. במקרה של קרעים פרינאליים, חתכים פרינאליים ולידה כירורגית, יש לבצע פעילות גופנית רק תחת הכוונה מקצועית, ואין לבצע פעילות גופנית במקרה של חום. לפחות 24 שעות, לכל המאוחר 48 שעות לאחר הלידה ניתן להתחיל. בימים הראשונים התרגילים קלילים ומגרים בעיקר את חילוף החומרים. בימים הבאים, בשימוש רב רצפת אגן ו שרירי בטן מתחזקים. כדי לא להתאמץ יתר על המידה, אלא להכניס אותם למאמץ הגיוני, התרגילים מסודרים כך שכל יום נוסף משהו חדש והוא חוזר על עצמו. ניתן להשמיט את התרגילים מעוררי חילוף החומרים ברגע שהם ערים כל היום. לאחר 6 ימים, יש לך תוכנית אימונים שכעת יש לתרגל אותה במשך 6 שבועות לפחות כדי להשיג את החיזוק הרצוי של השרירים. נשים שאינן יולדות בבית מבצעות תרגילים דומים בפיקוח במהלך שהותן בבית החולים. עליהם להמשיך גם לעשות התעמלות קבועה בבית. נשים אלו מתחילות מיד בתרגילי יום 6. ההתעמלות נעשית במיטה, בחדר מאוורר היטב, רצוי לאחר הנקה. ההתעמלות מחולקת לשלוש קבוצות התעמלות:
- גירוי של חילוף החומרים
- חיזוק רצפת האגן
- חיזוק של שרירי הבטן
עמדת המוצא בכל פעם היא שכיבה, יש לחזור על כל תרגיל שלוש פעמים, אלא אם כן צוין אחרת.
תרגילים מטבוליים
משך 1 עד 2 דקות, בקצב מהיר
א) הרגליים מושטות, הרימו ידיים, סגרו את האצבעות במרץ באגרוף ופתחו שוב (8 עד 10 פעמים) ואז הזיזו את הידיים למעלה ולמטה פנימה שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד ומעגל (8 עד 10 פעמים). ב) התכופף ונמתח במפרק המרפק, כאשר כיפוף האצבעות נוגעות בכתף, מתי מתיחה כפות הידיים פונות לפן. ג) סלסלו ומתחו את בהונות, ואז הזיזו את הרגליים למעלה ולמטה פנימה קרסול, זה עם זה, זה נגד זה ומעגלים (8-10 פעמים).
תרגילי רצפת האגן
א) רגליים מורחבות, מהדקים את העיכול בעוצמה שרירי בטן. החזק את המתח למשך 2 שניות ושחרר לאט. ב) רגלי סקוואט, הידוק שוב את הגלוטל ו שרירי בטן ואז לחץ את הירכיים, החזק את המתח ושחרר. ג) הרגל את הרגליים כלפי מעלה, הניח את הידיים באלכסון לצד הגוף, שוב מתוח שרירים, הרם את הישבן מהבסיס ונשכב. השרירים רגועים תחילה על התמיכה. הישבן מונח פעם אחת באמצע, ואז רחוק ימינה ושמאלה.
תרגילי בטן
א) הרם את ראש ולהדק את כפות הרגליים, תוך מתיחה חזקה של שרירי הבטן. ב) כופף את פלג הגוף העליון ימינה או שמאלה, ונשאר על הבסיס. ג) בתרגילים אלה ובתרגילים הבאים, הידיים מקופלות בחלק האחורי של צוואר. כופף את שתי הרגליים, מתיח אותן והניח אותן לאט. ד) הרם את שתי הרגליים המתוחות מעט מהבסיס והניח אותן ימינה או שמאלה. ה) רכיבה על אופניים - התכופפו ומתחו את הרגליים לסירוגין - בצעו את התנועות תחילה במהירות ואז לאט. ו) יד שמאל בחלק האחורי של צוואר, זרוע ימין מונחת לצד הגוף. הביאו את המרפק השמאלי לברך ימין, יישרו את פלג גופו העליון וכופף את ימין רגלואז להיפך זרוע ימין, רגל שמאל. ז) משוך שמאלה או ימינה רגל אל ה חזה, סוגרים את רגל תחתונה בשתי הידיים, הרגל השנייה נותרה מתוחה על הבסיס, עולים למושב, נמתחים ונופלים לאחור. הגידול ההגיוני של ההתעמלות, המתפזר על פני הימים האישיים, נראה כך: האחד מתחיל, כאמור, ביום השני לאחר הלידה. יום שני: תרגילים מטבוליים א), ב), ג) יום 2: חזור על התרגילים מיום 2 והוסף רצפת אגן תרגילים א) ותרגילי בטן א), ב). יום 4: חזור על כל התרגילים מהימים הקודמים והוסף רצפת אגן תרגילים ב) ותרגילי בטן ג), ד). יום 5: כעת ניתן להשמיט את התרגילים המטבוליים, אך כל שאר התרגילים מהימים הקודמים חוזרים על עצמם, בתוספת תרגילי רצפת אגן ג) ותרגילי בטן ה). יום 6: כל התרגילים מיום 5 חוזרים על עצמם, בתוספת תרגילי בטן f), g). תוכנית האימון ליום השישי היא גם עומס העבודה לימים הבאים. תרגילים והתעמלות יומיומיים ומתמידים נעשים כעת בכל יום שלאחר מכן. מכיוון שרוב הנשים הן חופשיות מהיום השביעי, ניתן להשמיט את שני התרגילים הראשונים של תרגילי ריר הבטן; במקום זאת, ניתן לסיים את התוכנית היומית החמה עם התרגילים הבאים בעמידה:
1. קפל ידיים מעל ראש, תניף את פלג הגוף העליון קדימה והמתח את הידיים הרחק לאחור דרך הרגליים המשולבות, מה שמכונה תרגיל כריתת עצים ואז התיישר שוב. 2. שתי הזרועות באחיזה גבוהה, העבירו את המשקל ימינה רגל, בצע 3 נדנדות תא מטען עם הורדת ברכיים ימינה, ואז העבר את המשקל שמאלה ושוב התנדנד 3 פעמים מעל רגל שמאל. במהלך השבועות והחודשים הקרובים, בהתייעצות עם הרופא שלך, עליך להתחיל באור ריצה קלה. זה יהיה להדק את שלך קליפות תפוזים עור בטווח הארוך ובהדרגה הפוך את שלך סימני מתיחה או הריון צלקות לְהֵעָלֵם. בנוסף, להידוק נוסף של הדמות, אור, בריאותמכוונת אימון כוח הוא מאוד שימושי.
