תרגילים לשרירי הבטן הישרים התחתונים | התרגילים היעילים ביותר עבור לוח הכביסה המושלם

תרגילים לשרירי הבטן הישרים התחתונים

עם קצה המגבת ההזזה, הכיווץ מתרחש במיוחד בחלק התחתון שרירי בטן של שריר בטן ישר (M. rectus abdominis). שתי הרגליים עומדות צמודות זו לזו ועם רגליים מתוחות על מגבת על הרצפה. הידיים גם על הרצפה עם זרועות מתוחות לרוחב הכתפיים ישירות מול כפות הרגליים.

עמדת ההתחלה דומה ל- "V" הפוך. ממצב זה הרגליים המתוחות מחליקות אחורה ככל האפשר. פלג הגוף העליון נמתח כך ומתח את כל שרירי פלג הגוף העליון.

הזרועות נותרות מתוחות במהלך כל התנועה. על ידי חוזה התחתון שרירי בטן, הרגליים המתוחות מוחזרות לידיים והירכיים מתמוטטות. ה ראש נמצא תמיד במצב ישר כמו הרחבה של עמוד השדרה.

נשימה החוצה הוא תמיד במהלך ההתכווצות. ה קראנץ הפוך הרכבות במיוחד התחתונות שרירי בטן של שריר בטן ישר (M. rectus abdominis). בתרגיל זה, פלג הגוף העליון אינו מגולגל לכיוון הברכיים, אלא הרגליים מגולגלות לכיוון התקרה.

במצב שכיבה, שתי הרגליים נמתחות בזווית של 90 מעלות לפלג הגוף העליון והזרועות מונחות בצידי פלג הגוף העליון כשכפות הידיים על הרצפה. עמוד השדרה המותני נמצא במגע עם הרצפה במהלך כל התנועה. שתי הרגליים מונחות לתקרה על ידי התכווצות שרירי הבטן התחתונה.

בכך הישבן עולה מעט מהרצפה. כפות הידיים חוות לחץ נגד הכרחי במצב זה. ממצב זה הישבן מונמך שוב ומתרחש כיווץ חדש.

אל האני ראש נמצא תמיד במצב ישר כמו הרחבה של עמוד השדרה. הנשיפה מתרחשת תמיד במהלך הכיווץ. הנח הרמת רכבות במיוחד שרירי הבטן התחתונה של שריר בטן ישר (M. rectus abdominis).

בתרגיל זה פלג הגוף העליון אינו מגולגל עד הברכיים, אלא הרגליים מונחות אל פלג הגוף העליון. במצב שכיבה, שתי הרגליים מתוחות והידיים מונחות בצידי פלג הגוף העליון כפות הידיים על הרצפה. עמוד השדרה המותני נמצא במגע עם הרצפה במהלך כל התנועה.

שתי הרגליים מונחות למצב אנכי על ידי התכווצות שרירי הבטן התחתונה. ממצב זה, שתי הרגליים המתוחות מונחות לאחור לכיוון הקרקע במתח בטן עצום מבלי לגעת למטה. ה ראש נמצא תמיד במצב ישר כמו הרחבה של עמוד השדרה. הנשיפה היא תמיד במהלך הכיווץ.

ברפרוף המספריים, שרירי המטרה הם שרירי הבטן התחתונה של שריר הבטן הישיר (שריר הבטן הישר). במצב שכיבה, הגוף שוכב על הרצפה בשתי הידיים צמודות לגוף. הרגליים מורמות במצב מורחב ב 45 °.

מתחלפים ממצב זה, מהירכיים, הרגליים מתנפנפות כשרואים בזחילה. עמוד השדרה המותני, כמו החלק האחורי של הראש, נמצא במגע מתמיד עם הקרקע. הנשיפה היא תמיד במהלך הכיווץ.