קיצור שרירים מתרחש לעיתים קרובות כתוצאה מתנוחות או תנועות חד צדדיות ארוכות טווח. למשל, קיצור שרירים יכול להיגרם על ידי התעמלות מועטה מדי וישיבה במשרד לפרקי זמן ארוכים מדי יום, אך גם על ידי מתח ספורטיבי חד צדדי ללא קבוע מתיחה. שרירי החלק הקדמי והאחורי של הירכיים, שרירי הגב ו חזה שרירים מושפעים לעיתים קרובות במיוחד.
קדמת הירך / ארבע ראשי
אל האני מתיחה ניתן לבצע תרגילים כל יום ויש להחזיקם כ 60 שניות מכל צד. 1) תרגילים: מתיחת עמידה 2) מתיחה במצב כריעה 3) מתיחה על הברכיים
- ביצוע: עומד, יד אחת תומכת בעצמה על הקיר, היד השנייה אוחזת בקרסול הרגל למתיחה ומושכת את כף הרגל קרוב ככל האפשר לישבן, שומרת על הברכיים מקבילות
- וריאציה: ניתן לבצע את אותו תרגיל גם במצב נוטה
- תנוחת מוצא: תנוחת ברך, ראשית שתי הברכיים עומדות במקביל על כרית
- ביצוע: רגל אחת מונחת קדימה על התומך כך שיש זווית של כ- 90 מעלות הן במפרק הברך והן במפרק הקרסול, הברך האחורית נשארת על התומכת, הברך האחורית מכופפת והיד באותו צד. נמצא סביב הקרסול של הרגל האחורית, הירכיים נדחפות קדימה והקרסול של הרגל האחורית מושך לכיוון הישבן עד שמתחושה של מתיחות
- תנוחת מוצא: תנוחת הברך, הרגליים התחתונות וגב כף הרגל מונחות על הכרית
- ביצוע: הישען כל כך אחורה שתוכל לשים את הידיים מאחוריך, נסה גם לשים את המרפקים על הכרית, וודא שלא תקבל "גב חלול" ותמתח את הישבן.
רגל- ירך גב / שריר הברך
1) מתיחה במצב שכיבה 2) ה- V ההפוך.
- תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה על כרית, רגל אחת נותרה על הכרית, הרגל השנייה נמתחת אנכית באוויר וקצה כף הרגל נמשך למעלה
- ביצוע: שתי הידיים אוחזות בירך הרגל המתוחה באוויר ומושכות אותה נמתחת לכיוון החזה עד שמתרחשת תחושת מתיחה, ניתן להניח את פלג הגוף העליון על הכרית או להחזיק אותה באוויר, תלוי במצב המתוח של הרגל
- תנוחת מוצא: מעמד ארבע רגליים על משטח, ידיים ורגליים תחתונות נוגעות ברצפה
- ביצוע: הברכיים נמתחות והישבן דחוף הרחק לכיוון התקרה, העקבים מונמכים לכיוון הרצפה והכתפיים והזרועות באותה הרמה של הגב כולו, יש להרגיש תחושת מתיחות בחלק האחורי של הירכיים ובשוקיים
