חזור
1) מתיחה במושב הארוך 2) "המחרשה
- תנוחת מוצא: ישיבה על כרית, שתי הרגליים מתוחות קדימה, רפויות ונינוחות עם ברכיים כפופות מעט
- ביצוע: כעת הגב מכופף חוליה על ידי חוליה לכיוון הרגליים ו"נעשה עגול ", הראש נלקח למתיחה והסנטר נע לכיוון החזה, בנקודה בה המתיחה מגיעה מאחור, הידיים מונחות בהמשך (או עליהם) והגב שוקע עוד קצת עם כל נשימה
- תנוחת מוצא: שכיבה על כרית, רגליים מתוחות, זרועות מונחות לצד הגוף
- ביצוע: הרגליים מונפות כעת אנכית כלפי מעלה, הידיים מושיטות את עמוד השדרה התחתון משני הצדדים והמרפקים מונחים כעת על הכרית ("נר"), הרגליים נמתחות תחילה למעלה ככל האפשר, רק חגורת כתפיים ו ראש נחים כעת על הכרית, כעת הרגליים מונמכות מאחורי הראש, מתוחות או כפופות מעט עד לתחושה של מתיחה מורגש בחלק האחורי ובחלק האחורי של הירכיים, עם מתיחה טובה מראש את הרגליים ניתן למקם מאחורי ראש.
תסמינים של קיצור שרירים
קיצור שרירים נגרם לעיתים קרובות בגלל עומס חד צדדי על השרירים, יציבה לקויה, תקופות ארוכות של ישיבה בכל יום וחוסר פעילות גופנית. בפרט, השרירים של ירך, חזור, חזה ו צוואר לְקַצֵר. גם עומס ספורטיבי חד צדדי כגון ריצה קלה, רכיבה על אופניים או אימון כוח לְלֹא מתיחה יחידות גורמות לקיצור השרירים בהתאמה. אם המקסימום מתיחה וניידות השרירים אינה מתבצעת באופן קבוע, גמישות זו מופחתת. אתה יכול גם לקרוא טקסטים אלה בנושא זה:
- אימון זריזות
- בית ספר אחורי
- בית ספר ליציבה
- תרגילים במקום העבודה
- שיפור יציבה ליד השולחן - תרגילים
- יושב נכון
מתיחה לפני או אחרי אימון?
כמו כן אימון חד-צדדי ולא מאוזן עם יחידות מתיחה חסרות יכול להוביל לקיצור שרירים ולפציעות. סבולת ספורט כגון ריצה או רכיבה על אופניים, כמו גם אימון כוח, למשל, במכונות, יכולה להיות השפעה זו. השרירים המאומנים יכולים לצבור נפח באמצעות אימונים, אך לעתים קרובות הגמישות פוחתת אם הם לא מאומנים באותו אופן.
ישנן השקפות שונות לגבי הזמן הטוב ביותר למתוח במהלך האימון. תוכלו למצוא תרגילי מתיחה נוספים כאן: תרגילי מתיחה
- מפגש מתיחות קצר לפני האימון יכול להיות שימושי להשגת גמישות מלאה לאימונים ולמניעת פציעות. עם זאת, יש לשמור על המתיחות קצרות בלבד.
- לאחר האימון, כאשר השרירים מתחממים, ניתן לקבוע הפעלת מתיחות ארוכה יותר, בה נמשכות המתיחות כדקה.
- אין זה הכרחי לעשות את יחידת המתיחה מיד לאחר האימון, ניתן להתקין אותה ביום אחר. יש להקפיד על מתיחת כל קבוצות השרירים המאומנות ונוטות להתקצר ולשמור על המתיחה מספיק זמן (לפחות 60 שניות), מכיוון שזו הדרך היחידה להשיג הארכת שרירים.
