ככיוון כי אוכל בריא ושלם דיאטה מתוכנן, זוהי עזרה חשובה כתכנית. ה- DGE (האגודה הגרמנית לתזונה) פיתחה את מעגל התזונה למטרה זו, אך פירמידת המזון, שעובדה על ידי מדענים אמריקאים, הוכחה כמובנת יותר. זה מראה כי כל המזונות מותרים אם הכמויות הנצרכות נכונות. הפירמידה מבהירה באילו מאכלים יש להשתמש בשפע, באופן מתון או רק במשורה. זה גם מציין כי היומי דיאטה צריך להיות מגוון ככל האפשר.
קבוצות מזון בפירמידת המזון וחומרים מזינים יקרי ערך הכלולים בה
יוצרים את בסיס הפירמידה:
- דגנים ומוצרי דגנים דגני בוקר ומוצרי דגנים מהווים את הבסיס של דיאטה. הם צריכים להיות חלק מכל ארוחה. לפחות מנת לחם אחת, דגני בוקר (כגון פתיתים או מוזלי), אטריות או אורז בכל ארוחה.
יש לתת עדיפות למוצרי דגנים מלאים בבחירה. יש לכוון לתוכן קמח מלא של 50%. חומרים מזינים בעלי ערך: פחמימות מורכבות, סיבים, חלבונים, ויטמינים (במיוחד ויטמיני B), מינרלים (במיוחד מגנזיום ואשלגן)
- ירקות, תפוחי אדמה וסלט מדי יום עד שלוש מנות גדולות (עד 1 ק"ג) של ירקות וסלטים, אם אפשר על פי הצעה עונתית, תמיד טריים ובחלקם גם כירקות גולמיים.
אם אפשר, בישלו תפוחי אדמה בקליפתם והכינו אותם בצורה דלת שומן. חומרים מזינים בעלי ערך: פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים (במיוחד ויטמין C וקרוטנואידים), מינרלים (במיוחד אשלגן)
- פרי יומי לפחות 3 חתיכות פרי. העדיפו פירות טריים וקחו בחשבון זמינות וטריות עונתיים.
רכיבים תזונתיים בעלי ערך: פחמימות, ויטמין C, מינרל אשלגן
- חלב ומוצרי חלב העדיפו לפחות ⁄1 ליטר חלב ו -4 פרוסות גבינה (להחלפה בקווארק, יוגורט, גבינת שמנת), מוצרים דלי שומן ותכשירים כל יום. חומרים מזינים יקרי ערך: חלבון, ויטמין A, ויטמיני B ו- B), מינרלים (במיוחד ברזל, יוד ואבץ)
- בשר, עוף, נקניק, דגים, ביצים שניים עד שלוש פעמים בשבוע בשר או נקניק (במשקל של כ 125 גרם), 1-2 פעמים בשבוע דגים ועד שלוש ביצים.
שוב, הפוך את התפריט למגוון והעדיף זנים דלי שומן. חומרים מזינים נותני ערך: חלבון, ויטמינים A, D ו- B, מינרלים (במיוחד ברזל, יוד ואבץ)
- שומנים ושמנים תהנו במתינות. 1-2 כפות חמאה או מרגרינה ו -1 -2 כפות שמן צמחי איכותי ליום.
תן עדיפות לשמנים צמחיים איכותיים. רכיבי תזונה יקרי ערך: חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מסיסים בשומן (במיוחד ויטמין E ו- D) מהווים את ראש הפירמידה:
- תיהנו מממתקי אוכל יוקרתיים, עוגות, צ'יפס ואלכוהול בכמויות קטנות. לא יותר מ -1 בָּר שוקולד, פיסת עוגה קטנה, חופן 1 צ'יפס, 1/8 ליטר יין אדום וכדומה כל יום.
מומלץ גם צריכת נוזלים מספקת.
- GetränkeMan ממליץ בדרך כלל לשתות לפחות 1⁄1 עד שני ליטר נוזלים מדי יום. עם חום, מתח פיזי, ספורט, חום, דרישת הנוזלים יכולה לעלות משמעותית. המתאימים ביותר הם מים מינרליים, צמחי מרפא או תה לא ממותקים, שפריצר מיץ פירות.
קפה ותה שחור לא אמורים למלא תפקיד בנוזל לאזן. אלה נוטים יותר להיות ממריצים מאשר משקאות להרוות צמא. חלב גם לא נחשב כמשקה, הוא מופיע בחלב ובמוצרי חלב כמוביל חלבון ומזון ולא בנוזל לאזן.
