ויטמין C: חשיבות, דרישות יומיות, מינון יתר

מהו ויטמין C?

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים. הגוף חייב לספוג אותו באופן קבוע עם האוכל. ויטמין C נמצא בעיקר בפירות הדר וירקות טריים.

בנוסף, ויטמין C מתווסף למוצרים מעובדים רבים כמו נקניקים ומוצרי בשר כתוסף (E300 עד E304, E315 ו-E316). זה הופך אותם ליותר עמידים ושומר על הצבע המקורי.

למה ויטמין C טוב? תהליכים מטבוליים רבים בגוף האדם דורשים ויטמין C. למשל, לויטמין יש השפעה על תפקוד מיטבי של מערכת החיסון.

מהי חומצה אסקורבית ומהי חומצה אסקורבית L?

ישנן ארבע צורות סטריאואיזומריות שונות של חומצה אסקורבית. סטריאואיזומרים הם תרכובות עם אותה נוסחה כימית ואותה מבנה, אך מבנה מרחבי שונה. אחד מהם הוא L-ascorbic acid. רק הוא מפגין פעילות ביולוגית, כלומר רק יש לו השפעה על רקמה חיה.

מהם התפקידים של ויטמין C בגוף?

ההשפעה החיובית של ויטמין C על מערכת החיסון ידועה במיוחד: הגוף זקוק לויטמין למערכת הגנה חזקה.

חומצה אסקורבית גם מקדמת את הספיגה והניצול של ברזל ממזונות צמחיים. זה נחוץ לייצור חומצות מרה וקטכולאמינים כגון נוראפינפרין ואפינפרין. בנוסף, ויטמין C מיירט תרכובות חמצן מזיקות לתאים בגוף - מה שנקרא "רדיקלים חופשיים", המיוצרים במהלך תהליכים מטבוליים תקינים, אך גם על ידי קרינת UV, ניקוטין ותרופות.

יתר על כן, ויטמין C חשוב ליצירת רקמת חיבור (קולגן), קרישת דם וריפוי פצעים.

ויטמין C: מגן העור ויוצר חיי מדף

יצרני קוסמטיקה מעריכים במיוחד את התכונות נוגדות החמצון של ויטמין C. בתור שואב רדיקלים, הוא מנטרל תרכובות חמצן אגרסיביות (רדיקלים חופשיים) - עם תועלת כפולה: מצד אחד, חומצה אסקורבית מגנה כך על מוצרי קוסמטיקה מפני קלקול באמצעות מגע עם חמצן (חמצן). קִלקוּל). שנית, הודות לוויטמין C, מתח חמצוני לעור מופחת. אם יותר מדי רדיקלים חופשיים מצטברים בתא, הם עלולים לפגוע בו או אפילו להרוס אותו - העור מזדקן מהר יותר.

ויטמין C להצטננות

כדי שמערכת החיסון תתפקד, אנו זקוקים לוויטמין C. לכן, נראה הגיוני להניח שהרבה ויטמין C יכול למנוע או להקל על הצטננות, רחמים וכדומה. עם זאת, הנתונים המדעיים פחות ברורים:

ישנן אינדיקציות להשפעה מונעת בעיקר אצל אנשים הפעילים מאוד בספורט או נתונים ללחץ פיזי גבוה בדרך אחרת. מצד שני, לא הוכח שהצריכה היומית של תוספי ויטמין C מיטיבה בדרך כלל לכולם מבחינת מניעה.

חלק מהמחקרים, לעומת זאת, מצביעים על כך שהצטננות מחלימה מהר יותר עם מינונים גבוהים של ויטמין C. במחקרים אחרים, השפעה זו לא נצפתה. במחקרים אחרים, השפעה זו לא אושרה או אושרה רק חלקית, למשל עבור ילדים צעירים. ובעצם, אתה יכול להצטנן אפילו עם מנה נוספת של ויטמין C.

ויטמין C נגד סרטן

מהי הדרישה היומית לוויטמין C?

לפי נתוני האגודה הגרמנית לתזונה (DGE), הצריכה המומלצת של ויטמין C למתבגרים מגיל 15 ומעלה ולמבוגרים היא בין 90 ל-110 מיליגרם ליום. זהו ערך ייחוס, כלומר צריכה יומית מומלצת סטנדרטית ברחבי אירופה, שאדם בריא במשקל תקין צריך לצרוך מדי יום כדי לכסות את הדרישות הממוצעות שלו.

חלקית, תלוי גם במגדר כמה ויטמין C צריך ביום. בנוסף, גורמים נוספים משפיעים על הדרישה לוויטמין C, למשל מתחים ומחלות סביבתיים, פיזיים או פסיכולוגיים. ניתן להגביר את הדרישה היומית לוויטמין C גם בתקופת ההנקה.

זה כמה ויטמין C אתה צריך לקחת לפי המלצת DGE:

ויטמין C מ"ג ליום
זכר	נְקֵבָה
תינוקות
0 עד פחות מ -4 חודשים	20	20
4 עד פחות מ -12 חודשים	20	20
ילדים
1 עד מתחת לגיל 4 שנים	20	20
4 עד מתחת לגיל 7 שנים	30	30
7 עד מתחת לגיל 10 שנים	45	45
10 עד מתחת לגיל 13 שנים	65	65
13 עד מתחת לגיל 15 שנים	85	85
מתבגרים ומבוגרים
15 עד מתחת לגיל 19 שנים	105	90
19 עד מתחת לגיל 25 שנים	110	95
25 עד מתחת לגיל 51 שנים	110	95
51 עד מתחת לגיל 65 שנים	110	95
65 שנים ומעלה	110	95
בְּהֵרָיוֹן	105
הנקה	125

ויטמין C: מזונות עם תכולה גבוהה

על פי איגוד התזונה הגרמני (DGE), אתה יכול בקלות להשיג את צריכת ויטמין C המומלצת דרך התזונה שלך. לאספקה ​​מיטבית ה-DGE מייעץ חמש מנות של ירקות ופירות מדי יום. חשוב: חומצה אסקורבית אינה סובלת חום טוב במיוחד. לכן יש לאדות ירקות רק לזמן קצר. גם כאשר מכינים את "הלימון החם" הפופולרי כל כך עם הצטננות, תכולת ויטמין C מופחתת במהירות על ידי המים החמים.

אם יש חשד למחסור בויטמין C, הרופא קובע את רמת ויטמין C בדם. לא ברור אם בדיקת הדם אכן עושה טוב. ערכים תקינים אינם מוגדרים בבירור ולכן קשה להעריך נכון את רמת ויטמין C.

ויטמין C: ערכים תקינים

ריכוז ויטמין C נקבע מהדם. זה בדרך כלל 5 עד 15 מיליגרם לליטר.

כיצד מתבטא מחסור בוויטמין C?

מחסור בוויטמין C יכול להופיע, למשל, במקרה של תזונה לא מאוזנת דלת ויטמינים, כמו אצל אלכוהוליסטים. רמות ויטמין C עשויות להיות נמוכות מדי גם במחלות מערכת העיכול, מכיוון שהספיגה של הוויטמין במעיים נפגעת.

במצבים מסוימים, הדרישה של ויטמין C מוגברת, כך שקל יותר להתרחש תת אספקה. זה חל, למשל, במהלך הריון והנקה, עבודה פיזית, זיהומים, מתח ועישון.

כיצד מתבטא עודף של ויטמין C?

מכיוון שוויטמין C מסיס במים, עודף חומצה אסקורבית פשוט מופרש בשתן, כך שעודף כמעט ואינו מתרחש.

בדרך כלל, אדם בריא יכול להתמודד היטב עם עודף ויטמין C. עם זאת, ישנם יוצאי דופן, קרא עוד על כך במאמר מנת יתר של ויטמין C.