סקירה קצרה
- גורמים: מחסור בתזונה/אנרגיה (למשל לאחר מאמץ פיזי או נפשי, הפסקות ארוכות מהאכילה, בשלבי גדילה), מחלות נפשיות או גופניות (למשל סוכרת, יתר פעילות בלוטת התריס, הפרעות אכילה)
- טיפול: תזונה קבועה ומאוזנת, שינה מספקת, הימנעות ממתח ושעמום. סיבות פתולוגיות דורשות טיפול רפואי. חומרים מרים, רפואה אלטרנטיבית
- מתי לפנות לרופא? שלבי הריון, הנקה או גדילה; תחושת רעב מתמדת למרות צריכת מזון מספקת, מחלות נפש
- אבחון: היסטוריה רפואית, בדיקה גופנית, ערכי מעבדה, טיפול
מהו רעב רעבני?
השתוקקות היא צורה מיוחדת של רעב. זה מופיע בפתאומיות ולעיתים קרובות אינך יכול לעמוד בזה - בניגוד לרעב רגיל, שיכול להימשך לתקופה ארוכה יותר. התשוקות מעוררות דחף כמעט בלתי נשלט לאכול משהו במהירות. התשוקה למזונות מתוקים, מלוחים או שומניים דוחפת את הנפגעים לאכול - לא משנה כמה מאוחר זה יהיה (אפילו בלילה) או היכן הם נמצאים.
מהו רעב?
תחושת הרעב מתעוררת בתהליך מורכב בו מתכנסים במוח פיסות מידע שונות (למשל חומרים שליח, תפיסות חושיות). אזורי המוח הרלוונטיים כאן הם מרכזי הרעב והשובע בהיפותלמוס (חלק מהדיאנצפלון). המוח מעריך את המידע הנכנס ואז, במידת הצורך, מווסת את האיזון בין צריכת אנרגיה וצריכת מזון - אם יש גירעון אנרגטי, תחושת הרעב מופעלת.
יש אנשים, לעומת זאת, רעבים כל הזמן - מנגנוני הרגולציה הללו מופרעים בהם. במקרים מסוימים מתרחשות מחלות כמו השמנת יתר או בולימיה.
סוכר בדם - מווסת הרעב
לסוכר בדם – כלומר רמת הגלוקוז בדם – תפקיד מרכזי בוויסות הרעב ולכן גם התשוקה. גלוקוז (דקסטרוז) הוא פחמימה פשוטה ומקור האנרגיה החשוב ביותר של הגוף שלנו. זה הופך מיד לאנרגיה או מאוחסן בתחילה בתאים בצורה של גליקוגן. ככל שפחות גלוקוז מסתובב בדם (כלומר ככל שרמת הסוכר בדם נמוכה יותר), כך תגבר תחושת הרעב או אפילו התשוקה.
פחמימות פשוטות עוברות חילוף חומרים במהירות. לכן הם גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות, אך גם לרדת שוב במהירות. הם כוללים, בין היתר:
- דקסטרוז (גלוקוז)
- סוכר שולחן (סוכרוז)
- דבש
- שוקולד וממתקים אחרים
- מוצרי קמח לבן (מאפה, פסטה)
קשה יותר לפרק פחמימות מורכבות למרכיביהן, אך יעילות הרבה יותר מבחינת מאזן האנרגיה. רמת הסוכר בדם לא עולה כל כך מהר בעת השימוש בהם ואז יורדת שוב לאט יותר. המשמעות היא שהגוף מסופק במקור האנרגיה לאורך זמן ארוך יותר - אתה מרגיש שבע יותר לאורך זמן לאחר אכילת פחמימות מורכבות. מזונות מתאימים להילחם בתשוקות הם אפוא, למשל
- מוצרי קמח מלא (מוזלי, מאפים, פסטה)
- קטניות (עדשים, שעועית)
- ירקות, פירות
תחושת מלאות - איטית מדי לתשוקה
בנוסף, רכיבי מזון מסוימים מעוררים אותות למוח - במיוחד אבני בניין חלבון מסוימות (חומצות אמינו) ואבני בניין של שומנים (חומצות שומן). האותות האלה אומרים למוח: "אני שבע".
כאשר אנו רעבים, לעתים קרובות אנו צורכים בתאווה כמויות גדולות מאוד של מזון בזמן קצר מאוד. המוח והגוף לרוב אינם מהירים מספיק כדי לרסן את התקפי האכילה הללו בזמן. לתחושת השובע אין סיכוי להיכנס בזמן - ברגע שהיא מתרחשת, כבר אכלנו הרבה יותר ממה שהיה צריך כדי לספק את התשוקה שלנו. לכן רצוי לאכול לאט, גם כשאתם רעבים.
מהם הגורמים לתשוקות?
סיבות לא מזיקות
אם חסרים לגוף רכיבי מזון חשובים הדרושים לו להפקת אנרגיה, לפעמים הוא מאותת על כך בהתקף תיאבון סוער. תשוקות מזדמנות כאלה יעילות אם הגוף משתמש בהן כדי למנוע מחסור ברכיבים תזונתיים. השתוקקות עשויה להופיע במיוחד בזמנים של דרישות אנרגיה מוגברות, למשל במהלך ההריון או שלבי הגדילה.
בסך הכל, לתחושת רעב סוער כאות גוף לא מזיק למחסור בחומרים מזינים או אנרגיה יש בין היתר את הסיבות הבאות:
- הפסקות ארוכות בין הארוחות
- מאמץ גופני (למשל ספורט, עבודה פיזית)
- מאמץ נפשי (למשל עבודה מרוכזת במשך שעות)
- חוסר השינה
- הֵרָיוֹן
- הנקה
- שלבי גדילה (עבור מתבגרים)
מחלות גופניות כגורם
אם אתם סובלים מתחושת רעב מתמדת עם התקפי אכילה בלתי נשלטים, רצוי להתייעץ עם רופא. הסיבה לכך היא שתשוקות הן לפעמים סימן מסוכן להפרעות מטבוליות או לחוסר ויסות הורמונלי, כגון
- סוכרת (סוכרת)
- בלוטת התריס (יתר בלוטת התריס)
- מחלות כבד
- מחלות מטבוליות שבהן מופרעים חומרים שליחים לתחושת השובע (למשל השמנת יתר)
- מחלת אדיסון (תפקוד לקוי נדיר של בלוטת יותרת הכליה: סימפטום של השתוקקות למלח)
מחלת נפש כגורם
גם הנפש וההתנהגות הנלמדת או הרגילה ממלאים לעתים קרובות תפקיד בתשוקה. חתיכת שוקולד לאחר ארוחה או בזמן צפייה בטלוויזיה מעוררת תחושה נעימה אצל אנשים רבים. להושיט יד לקופסת עוגיות יש את המשימה (כביכול) להרגיע את העצבים בשעת לחץ, וקינוח מתוק אחרי ארוחה הוא "רק חלק מזה".
במקרים מסוימים, תשוקה קבועה היא סימפטום לבעיות נפשיות חמורות ומחלות כגון הפרעות אכילה:
- אנורקסיה נרבוזה: הסובלים נמנעים ככל האפשר מצריכת מזון ובעיקר נמנעים ממזונות עתירי קלוריות. מחשש לעלות במשקל, לעיתים קרובות הם עושים פעילות גופנית מוגזמת ו/או נוטלים חומרים משלשלים. כאשר המשקל נמוך מאוד, הגוף מגיב לעיתים קרובות עם תשוקות לאוכל ואכילה מוגזמת.
- בולימיה (בולמיה נרבוזה): במחלה זו, המכונה גם "הפרעת אכילה מוגזמת", הסובלים מבולמוס נכנעים באופן קבוע לבולמוס, במהלכה הם צורכים כמויות גדולות של מזון. לאחר מכן הם מקיאים או נוקטים באמצעים אחרים כדי להיפטר מהקלוריות שצרכו (למשל נטילת חומרים משלשלים).
- הפרעת אכילה מוגזמת: הכוונה היא לפרקי בולמוס חוזרים בהם הסובלים אוכלים כמויות גדולות של מזון בפרק זמן קצר; הם מרגישים שהם חייבים להמשיך לאכול, אבל בניגוד לבולימיות, לעתים רחוקות נוקטים אמצעים כדי לשלוט במשקל שלהם לאחר מכן.
סיבות אחרות לתשוקות
בנוסף, הגורמים הבאים הם טריגרים אפשריים אחרים לתשוקה:
- מתח, רגשות עזים
- דיאטות
- מִיגרֶנָה
- תסמונת קדם וסתית (PMS)
- דלקות תולעים (לדוגמה תולעי סרט)
- התמכרות לאלכוהול
- שימוש בקנאביס
- טיפול תרופתי (לדוגמה תרופות פסיכוטרופיות)
- גלוטמט (משפר טעם)
מה לעשות עם החשקים?
רבים מהסובלים שואלים את עצמם: איך אני מפסיק את התשוקה למאכלים מתוקים, מלוחים או שומניים?
אתה יכול להימנע מתשוקה שנגרמה ממחסור בחומרים מזינים על ידי מניעת התרחשותם מלכתחילה או על ידי סיפוקם במהירות האפשרית.
התשוקה לגבינה, אגוזים, ביצים, דגים או בשר, למשל, אינה מעידה בהכרח על מחסור ספציפי.
הכלל הראשון למניעת חשקים הוא לאכול תזונה קבועה ומאוזנת. בבוקר, בצהריים ובערב, הגיעו למזונות איכותיים הממלאים את מאגר האנרגיה של הגוף לאורך זמן רב יותר. אלה כוללים מוצרי דגנים מלאים, פירות וירקות וכן קטניות (עדשים, שעועית וכן הלאה).
העצות הבאות עוזרות גם למנוע תשוקה:
- קח את הזמן שלך לאכול ואל תזלול אותו במהירות. זה נותן לגוף שלך זמן לפתח תחושת מלאות.
- לישון מספיק. מספר מחקרים מדעיים סיפקו הוכחות לקשר בין חוסר שינה ועלייה במשקל והשמנה.
- נסו להימנע גם ממתח וגם משעמום. לדוגמה, למד טכניקות הרפיה כגון יוגה או הרפיית שרירים מתקדמת או צאו לטיול במקום לאכול מתוך שעמום.
- אל תרגילו את הגוף שלכם ל"תגמולים" קבועים של ממתקים או מזון מלוח בין הארוחות.
- אם אתם לא רוצים לוותר על ממתקים, אכלו אותם מיד לאחר הארוחה העיקרית שלכם. אז כבר לא תהיו רעבים, רק רעבים ותנשנש פחות. באופן אידיאלי, הארוחה שלך צריכה להכיל גם מספיק סיבים כדי שהסוכר ב"חטיף הקינוח" לא יגרום לרמת הסוכר בדם שלך לעלות כל כך מהר.
- הימנע ממזונות עם גלוטמט. משפר טעם זה ידוע כממריץ את התיאבון באופן מלאכותי. הוא נמצא לעתים קרובות בארוחות מוכנות, תפוצ'יפס או אוכל אסייתי.
חומרים מרים
מזונות רבים עם חומרים מרים הם בריאים מאוד ומהווים חלופה טובה למזונות מתוקים או מלוחים. חלק מהם כן
- ירקות, סלט: עולש, רוקט, נבטי בריסל, ברוקולי, קייל, מנגולד, תרד
- פירות: אשכולית, פומלה, זיתים, כמה סוגי תפוחים
- עשבי תיבול: פטרוזיליה, כוסברה, אורגנו, מנטה, מרווה, סרפד
- תבלינים: קינמון, פלפל, כורכום, זרעי חרדל, ג'ינג'ר, כמון שחור
סוגים מסוימים של תה מכילים גם חומרים מרים שיכולים לעזור לווסת את התשוקה. צמחים עשירים בחומרים מרים המתאימים לתה כוללים: ארטישוק, אנג'ליקה, לענה, שורש ג'נטיאן ושן ארי. תה ירוק הוא גם פופולרי. מבשלים את התה חם, אך היזהרו לא להרתיח אותו זמן רב מדי, אחרת יאבדו החומרים המרים. אל תחרוג מזמן הבישול של עשר דקות.
קפה מכיל גם חומרים מרים, אך לא בהכרח כדאי לשתות אותו בכמויות גדולות.
בדרך כלל, ירקות סופרמרקט גדלים בצורה כזו שהם אינם מכילים חומר מר רעיל. רק תחת לחץ (חום, בצורת) חלק מהצמחים מייצרים שוב חומרים מרים.
ניתן לקנות בחנויות תכשירים שונים המכילים חומרים מרים (ספריי מר, טיפות מרירות, טבליות). קח מוצרים כאלה רק לאחר התייעצות עם הרופא שלך, שכן ישנן תופעות לוואי ואינטראקציות עם תרופות אחרות שיכולות להתרחש לפעמים לאחר נטילת חומרים מרים. עדיף לא לקחת חומרים מרים אם יש לך מחלות מסוימות כגון כיבי קיבה, אבני מרה או קיבה חומצית (צרבת).
רפואה אלטרנטיבית
חומרים הומיאופתיים (כדוריות) ומלחי שוסלר זמינים בבתי המרקחת, אשר אמורים לעזור לחלק מהסובלים מהתשוקה.
לתרופות ביתיות יש גבולות. אם התסמינים נמשכים לאורך זמן רב יותר, אינם משתפרים או אפילו מחמירים, תמיד יש לפנות לרופא. הרעיון של הומאופתיה ומלחי שוסלר והיעילות הספציפית שלהם שנויים במחלוקת בקהילה המדעית ולא הוכחו בבירור על ידי מחקרים.
חשקים: מתי לפנות לרופא?
בנשים בהריון ובמתבגרים גדלים, התשוקות אינן בדרך כלל סיבה לדאגה, אך מעידות על צורך מוגבר באנרגיה. עם זאת, כאמצעי זהירות, הבהירו את התשוקות במהלך ההריון ובשלבי גדילה עם הרופא שלכם כדי לשלול הפרעות מטבוליות אפשריות ולמנוע תת תזונה.
מומלץ מאוד לפנות לרופא אם אתם אוכלים תזונה בריאה, אוכלים באופן קבוע ומספיק, אך עדיין רעבים כל הזמן או חשים חשק. זהו אות אזעקה מהגוף, אשר הגורם לו צריך להתברר על ידי מומחה.
התייעץ גם עם רופא אם אתה חושד בסיבות פסיכולוגיות כמו מתח, רגשות עזים, דיכאון או הפרעת אכילה מאחורי התשוקה.
השתוקקות: בחינות
הרופא ידבר איתך תחילה בפירוט כדי לאסוף מידע חשוב על ההיסטוריה הרפואית שלך (אנמנזה). לדוגמה, הם ישאלו כמה זמן היו לך התקפי חשק, באיזו תדירות הם מתרחשים ובאילו מצבים.
לאחר הייעוץ מתבצעות בדיקות גופניות ובדיקות מעבדה כמו בדיקות דם, בהן ניתן לאבחן למשל סוכרת או הפרעות מטבוליות אחרות.
לאחר שהרופא זיהה את הסיבה לתשוקות שלך, הוא או היא יתחיל טיפול מתאים.
אם אובחנת כחולת סוכרת, למשל, תינתן לך תוכנית תזונה ופעילות גופנית מותאמת אישית ובמידת הצורך תרופות (טבליות להורדת סוכר בדם או זריקות אינסולין). גם הפרעות בבלוטת התריס מטופלות בדרך כלל באמצעות תרופות. במקרה של תשוקה פסיכולוגית למזון, למשל עקב דיכאון, פסיכותרפיה ובמידת הצורך טיפול תרופתי מועילים לרוב.
אם דיאטה, חוסר שינה או מתח עומדים מאחורי התשוקה, הרופא ייתן לך טיפים כיצד למנוע את התקפי האכילה בצורה הטובה ביותר. אם טיפול תרופתי (למשל תרופות פסיכוטרופיות) הוא הגורם לתשוקות, הרופא יחפש חלופה במידת האפשר.
