מה זה קצב?
ברפואה, קיצוב הוא מושג טיפולי לתסמונת עייפות כרונית (גם: מיאלגי אנצפלומיאליטיס/תסמונת עייפות כרונית, ME/CFS), אך גם לתסמונת קוביד ממושכת. אנשים שנפגעו קשות כבר לא מסוגלים להתמודד עם חיי היומיום, וגם אלו שנפגעו בצורה פחות קשה חווים ירידה בביצועים.
Pacing שואפת לשמר את משאבי האנרגיה של הנפגעים ולהימנע מעומס יתר מכל הסוגים: פיזי, נפשי ורגשי.
קצב לקוביד ארוך
ME/CFS ידוע בעיקר כתוצאה מזיהומים ויראליים כגון מונונוקלאוזיס. התסמין העיקרי של עייפות מתרחש כיום בתדירות גבוהה יותר ברחבי העולם, מכיוון שזו אחת ההפרעות המשניות החמורות ביותר של Long Covid. הסיבה הסבירה ביותר היא תגובה חיסונית לקויה, אשר מובילה לשיבוש של מערכת העצבים האוטונומית, ויסות כלי הדם ומטבוליזם האנרגיה.
אי סבילות ללחץ
אנשים עם עייפות סובלים לרוב מהתופעה של אי סבילות לפעילות גופנית. אפילו מאמץ קל עלול להעמיס עליהם יותר מדי. התוצאה היא מה שנקרא חולשה שלאחר מאמץ, המכונה גם "התרסקות". הדבר מלווה בהחמרה דרסטית של התסמינים ואף בחוסר יכולת מוחלט לפעול. זה גם יכול להחמיר לצמיתות את מצבו של האדם שנפגע.
קצב: הימנע מהתרסקות על ידי קח את זה בקלות
ניתן להשוות עייפות כרונית למצב של סוללה פגומה שכבר לא ניתנת לטעינה מלאה. חשוב לא לנצל את מאגרי האנרגיה לחלוטין. כל "פריקה" מלאה גורמת נזק נוסף לסוללה הפגומה. אם הנפגעים נחים, הם מטעין את הסוללה.
קצב כטיפול
הקצב עוזר לנפגעים למצוא את האיזון האישי שלהם בין מנוחה להפעלה ובכך יכול להפחית את מספר ההתרסקויות ואת חומרתן. הקצב יכול לייצב את המטופלים ובכך למנוע הידרדרות נוספת במצבם.
אם משתמשים בקצב מוקדם ועקבי ככל האפשר, יש סיכוי גדול יותר שהמצב ישתפר או אפילו ירפא לחלוטין.
הקצב מאפשר גם לנפגעים להחזיר מידה מסוימת של שליטה על מצבם. זה מחזק את מצבם הנפשי ועוזר להם לקבל את המצב הנוכחי.
אסטרטגיות שיכולות להועיל עם תופעות עייפות אחרות ומניעות את המטופלים להיות פעילים יותר הן מסוכנות מאוד עם עייפות: הן עלולות לגרום להידרדרות מצבו של המטופל לא רק בטווח הקצר, אלא לצמיתות. יש לכך השפעה עצומה על הביצועים ואיכות החיים.
איך עובד הקצב?
זיהוי גבולות: כדי לא להעמיס על עצמם, הנפגעים צריכים לפתח תחושה של הגבולות הנוכחיים שלהם. אלה מתייחסים לארבעה תחומים: פעילות גופנית, נפשית/קוגניטיבית, חברתית ורגשית.
המסר המרכזי של הקצב הוא להקשיב לגוף שלך. אם אתה מבחין בהידרדרות לאחר פעילות, עליך להימנע מכך בעתיד. אם אתם כבר מרגישים מותשים במהלך הפעילות, כדאי להפסיק אותה. זה תקף גם במצבי לחץ רגשית!
קח הפסקות מנוחה, תכנן מאגרים: אנשים עם CFS צריכים לנהל את רמות האנרגיה שלהם. הפסקות מנוחה חשובות לך מאוד. אתה צריך לטעון מצברים מדי פעם. לכן, תכנן הפסקות קבועות לשגרת היומיום שלך ודבק בהן בעקביות. בדרך זו בונים משאבי אנרגיה המשמשים כחיץ ומונעים עומס יתר. אם אתם מתכננים פעילויות מיוחדות, תנוחו לפני ואחרי. היזהרו גם מסימני תשישות והתמודדו עם הפסקות התאוששות ספונטניות.
רכיבה בחצי כוח: אסטרטגיה יעילה בהקשר של קצב היא לקחת על עצמך פחות ממה שהכוח שלך יאפשר כרגע. רבים מהסובלים מדווחים שהם הכי יציבים כשהם עושים רק 50 אחוז ממה שהם באמת מסוגלים. בדרך זו, הסוללה לעולם אינה ריקה לחלוטין.
הירגע בצורה ממוקדת: טכניקות הרפיה כגון אימון אוטוגני או מדיטציה יכולות לספק הקלה נפשית. המתרגלים מוצאים הרפיה עמוקה. לכן זה יכול לעזור מאוד לאנשים עם CFS ללמוד טכניקה מתאימה.
קבל את המגבלות הנוכחיות: CFS גוזל מהנפגעים את החיים שהם רגילים אליהם. חלקם אינם מסוגלים עוד לעסוק במקצועם או מוגבלים מאוד בביצועיהם. דברים רבים שנהניתם לעשות, כמו תחביבים, מפגשים עם חברים, פעילויות משפחתיות או ספורט, אינם אפשריים עוד או אפשריים רק במידה מוגבלת. לא קל לקבל את האובדן הזה, אבל הכרחי (לפחות בינתיים) על מנת לארגן את חייך בצורה הטובה ביותר במסגרת החדשה.
תקשר גבולות: עדכן את הסובבים אותך על המצב שלך. הסבירו למה אתם כבר לא יכולים להיות פעילים כמו פעם, למה לפעמים אתם צריכים לבטל פגישות בהתראה קצרה, ושההתאוששות והפעילות נגד האינסטינקטים מחמירים את מצבכם. זוהי הדרך היחידה שבה בני האדם שלכם יכולים לפתח את ההבנה הדרושה ולתמוך בכם.
האציל וקבל עזרה: נסו להשתמש בכוח המופחת שלכם לדברים חשובים ולדברים שטובים לכם. לשם כך יש להעביר כמה שיותר משימות: עבודות בית, החזרי מס, סידורים.
ניטור קצב הלב כחלק מהקצב
במהלך הקצב, המטופלים צריכים לפתח תחושה טובה מאוד לגבי מגבלת הפעילות הגופנית האישית שלהם. לרבים זה קשה, במיוחד בהתחלה.
שעוני כושר עם מד דופק משולב יכולים לעזור בכך. אלה רושמים את הדופק באופן רציף ויכולים לעזור לסובלים מ-CFS לזהות רמות מתח גבוהות יותר בזמן טוב. בחר מכשיר המציע פונקציית אזהרה כאשר חריגה מטווחי דופק מסוימים.
רופאים ממליצים על שתי גישות לקביעת ערך הייחוס:
- בהתבסס על גיל, חלה הנוסחה (220 - גיל) x 0.6 = ערך ייחוס בפעימות לב לדקה (bpm). עבור אדם בן 40, המשמעות היא מקסימום (220 - 40) x 0.6 = 108 פעימות לדקה.
- בהתבסס על דופק ממוצע במנוחה, שנמדד במשך שבעה ימים בשכיבה: דופק במנוחה + 15. עם דופק במנוחה של 70, הערך המנחה יהיה אפוא 85 פעימות לדקה.
זה האחרון במיוחד הוא ערך נמוך מאוד. עם זאת, המטרה היא להרחיב בהדרגה את טווח הדופק. אם המטופל אינו חווה החמרה כלשהי בתסמינים לאורך תקופה של שבעה ימים רצופים ולא מתרחשים תסמינים נוספים, ניתן להעלות את קצב הלב המרבי שצוין בהדרגה ובאטיות.
מהו חולשה לאחר מאמץ?
חולשה לאחר מאמץ אינה דומה לתשישות הרגילה שחווים אנשים בריאים לאחר מתח פיזי או נפשי. במקרה של חולשה לאחר מאמץ, התסמינים של הנפגעים מחמירים באופן דרמטי.
גבולות הלחץ של המטופלים משתנים מאוד מאדם לאדם. בעוד שאדם אחד יכול להתמודד עם הליכה, שיחה או צחצוח שיניים הם יותר מדי עבור חולים שנפגעו קשות ומעוררים התרסקות. לכן חיוני לבחון את הגבולות האישיים האישיים.
