תרגילי פילאטיס כנגד כאבי בטן

"המאה"

"המאה" הוא קלאסי פילאטיס תרגיל. בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות ותשאף עמוק. בזמן הנשיפה, הרם בו זמנית את ראש, כתפיים וזרועות והדק את הבטן. עכשיו הזיזו את הידיים למעלה ולמטה, שאפו ונשיפו בקצב. ואז, תוך כדי הנשיפה, הניח את זרועותיך ואת פלג גופך העליון על הרצפה, הניח את רגליך אחת אחת ונרגע זמן קצר. חזור על תרגיל זה פעמיים עד 1. וריאציה: במצב שכיבה, התכופף רק אחד רגל 90 °, הרחיב את הרגל השנייה.

"גשר הכתפיים"

שאפו עמוק במצב שכיבה עם רגליים בנפרד. בנשיפה, גלגל את פלג הגוף העליון כלפי מעלה כך שהירכיים, הירכיים, הבטן ו חזה לְהִסְתָדֵר בְּשׁוּרָה. על הבא שאיפה, הרחיב את שמאל רגל כלפי מעלה ובנשיפה, הנמיך אותו לרמת הירך במקביל ל ירך. מתח הגוף נשמר. בשאיפה הבאה, הרם שוב את רגל לאנכי. חזור על הפעולה שלוש פעמים ואז החזיר את רגל שמאל למטה והמשיך ברגל ימין.

"מתגלגל כמו כדור" - תמונה 1

"להתגלגל כמו כדור". שב זקוף עם רגליים תחובות פנימה. הניח את הידיים בצד שמאל וימין של הברכיים. שאפו עמוק לתוך חזה ולמתוח את הגב לאורך כל הדרך. הפעל את תחנת הכוח בנשיפה, מושך את כפתור הבטן פנימה ומעגל את חוליה מותנית.

"להתגלגל כמו כדור" - תמונה 2.

עם השאיפה, התגלגל לאחור, תוך שמירה על הצורה העגולה, כמו כדור. במצב האחורי ביותר, השכמות במגע עם הרצפה ועם ראש נשאר באוויר. עם הנשיפה הבאה תחזור למצב ההתחלה, התרגיל מתחיל מחדש.

"להתגלגל כמו כדור" - תמונה 3

עם הנשיפה הבאה חזור למצב ההתחלה והתרגיל מתחיל מחדש.

"הצלבה"

שכב שטוח על הגב עם הידיים מתחת ראש. שאפו עמוק ובנשיפה הבאה הרימו את רגל ימין בזווית של 90 מעלות. שאפו שוב בתנוחה זו. בנשיפה הבאה, הרם את פלג הגוף העליון באלכסון לברך ימין, והאריך את רגל שמאל. החלף צד בשאיפה הבאה.

"גשר תמיכה" - תמונה 1.

יושב עם רגליים מורחבות. בנשיפה, הישען לאחור עם פלג הגוף העליון, הידיים נכנסות לתמיכה. בשאיפה הרם את הירכיים כך שהגוף יוצר קו.

"גשר תמיכה" - איור 2.

בנשיפה הבאה, הרם את רגל ימין המורחבת והורד אותה שוב על שאיפה. מתח הגוף נשמר. בנשיפה הבאה, הרם את הרגל שוב. חזור על הפעולה שלוש, ואז הורד שוב את רגל ימין והמשיך ברגל שמאל.