סיבוב: כופפו מעט את הברכיים, הדקו את הבטן והניחו את שתי הזרועות העליונות כנגד פלג הגוף העליון. החזק משקל (בקבוק מים, משקולת) בידיים וכופף את המרפקים בכל פעם ב 90 °. המשקולות/הידיים מתכנסות מול הגוף שלך. מעמדה זו, בצע סיבובים קטנים ומהירים. פלג הגוף העליון ו… היצרות תעלת השדרה - תרגילים 8
"הרחבה בגב התחתון" מעמד כפוף מעט לקיר. הנח את ה- Blackroll® בגובה עמוד השדרה המותני. כדי שתוכל להפעיל לחץ, כפות הרגליים שלך רחבות כמה סנטימטרים מהירך מהקיר. גלול מעלה ומטה מעל ה- Blackroll® על ידי כיפוף הברכיים ומתיחתן מעט. בנקודות מתוחות במיוחד ב… תרגיל אחד בלאקרול
"ירך גב" כדי לפתוח את החלק האחורי המודבק של הירכיים, הנח את ה- Blackroll במושב ארוך מתחת לישבן. אתה תומך בעצמך עם הידיים על הרצפה ומרים את הירכיים. על ידי מתיחת מפרק הכתף שלך, אתה יכול להתהפך על ® Blackroll קדימה ואחורה. המבנים המודבקים יוצרים משיכה נוספת… 2 תרגיל Blackroll
התגייסות עצמית: במצב שכיבה על שולחן הרגליים נשארות תלויות בחופשיות. עצמות האגן מונחות על קצה השולחן. זה יוצר משיכה בעמוד השדרה המותני ומגייס את גופי החוליות הבודדים. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות. במידת הצורך, ניתן לבצע את התרגיל מספר פעמים ביום. המשך… תרגילים 1 נגד היצרות תעלת השדרה - ניוד עצמי
“במצב שכיבה, הניחו את שתי הרגליים על משטח מורם כך שהגב התחתון יונח לחלוטין על הרצפה ולא יהיה בגב חלול. הישאר במצב זה כל עוד זה נוח לך. המשך בתרגיל הבא
כיפוף פלג גוף עליון: בישיבה, הנח את פלג גופך העליון בין הרגליים קדימה. רק תן לזה להיתקע ותן לכל המתח לרדת. כשאתה מתיישר, חוליה אחת תתיישר שוב, חוליה על ידי חוליה. המשך בתרגיל הבא.
התגלגל: במצב שכיבה, משוך את ברכייך מעט לעברך. ניתן להחזיק בעמדה זו מספר שניות או לגוון בתנועות נדנדה קלות. המשך בתרגיל הבא.
במצב שכיבה, לחץ היטב על הגב התחתון לתוך הרצפה, מתיח את הבטן. הברכיים זוויות 90 ° באוויר. רגל אחת נמתחת לאחר מכן במתח בטני ומונחת עם העקב לכיוון הרצפה (אל תשכבו). זה ואחריו 10 whl. ואז השינוי. קח הפסקה של… היצרות תעלת השדרה - תרגילים 5
לחיצת קיר: אתה עומד עם העקבים, הישבן, הגב והכתפיים על הקיר. בידיים שלך אתה מחזיק במשקל (בערך 1-2 ק"ג) או בשני קצותיו של סרבל שעליו אתה עומד. כעת לחץ על הגב התחתון בחוזקה על הקיר בזמן ששתי הזרועות נמתחות מול ... היצרות תעלת השדרה - תרגילים 6
איגרוף: כופפו מעט את הברכיים, מתחו את הבטן והניחו את שתי הזרועות העליונות כנגד פלג הגוף העליון. החזק משקל (בקבוק מים, משקולת) בידיים וכופף את המרפקים בכל פעם ב 90 °. מעמדה זו בצעו תנועות איגרוף מהירות קטנות. פלג הגוף העליון והירכיים רוצים להסתובב, מה שכדאי להימנע ממנו ... היצרות תעלת השדרה - תרגילים 7
"עמוד שדרה מותני-בעיטה לסוס" מקם את עצמך במצב ארבע רגליים והרם רגל אחת. האריך את הרגל הזו לגמרי לאחור. הגב נשאר ישר והמבט מופנה כלפי מטה. אתה יכול גם לבצע תנועות קטנות למעלה ולמטה מהירך. שנה את הרגל לאחר 10 שניות. יש 2 כרטיסים על… בעיטה בסוס
