עופות ודגים הם מקורות מצוינים לחלבון. יחד עם זאת, מרבית הנציגים מכילים מעט מאוד שומן. גם מבחינת מחיר, דגים ועוף נמוכים משמעותית ממוצרי בשר דומים. מקור השומן בעופות הוא במיוחד עור, שהוא טעים במיוחד ועשיר ב ויטמינים, אך מכיל הרבה שומן. יש להדגיש זאת במיוחד חומצות שומן, כמו אלה שנמצאו בדגים ופירות ים (אומגה שלוש חומצות שומן), הוכחו כמפחיתים התפתחות של מחלות לב וכלי דם (לֵב התקפות, “התקשות העורקים“). זה הופך את הדגים לבריאים במיוחד ולכן יש לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע.
ביצים רק במתינות
כי ביצים (במיוחד החלמון) מכילים שומן רב (וגם כולסטרולנראה כי עובדה ידועה בדרך כלל. עם זאת, ההמלצות המשתנות לעתים בנוגע לצריכה השבועית המקסימלית של ביצים מראים שמומחים אינם מסכימים. אין ספק שצריכת ביצים מוגזמת אינה בריאה. נהנה בהמונים, עם זאת, הביצה היא מקור מצוין ויטמינים ומכיל גם את החלבון האיכותי מכולם.
| עופות, דגים, פירות ים, ביצים | אחוז שומן באחוזים |
| עופות | |
| סטייק יען * | 0,5 |
| חֲזֵה הוֹדוּ | 1,0 |
| קוטל טורקיה | 1,3 |
| חזה עוף (ללא עור) | 1,8 |
| כבד עוף | 4,7 |
| עוף (עם עור) | 5,6 |
| בשר טורקיה (עם עור) | 7,5 |
| ירך עוף (עם עור) | 12,6 |
| כבד אווז | 15,1 |
| לְהִתְכּוֹפֵף | 17,2 |
| מרק עוף | 20,3 |
| אווז (עם עור) | 31,0 |
| דג מים מתוקים | |
| זנדר | 0,7 |
| אגלי | 0,8 |
| כידון | 0,9 |
| קַרפִּיוֹן | 2,1 |
| פורל | 2,7 |
| וויטפיש | 3,2 |
| צלופח | 24,5 |
| צלופח מעושן | 28,6 |
| דגים ימיים | |
| בקלה, דג דג | 0,4 |
| פלינדר | 0,7 |
| דַג מֹשֵׁה רַבֵּנוּ | 0,8 |
| אנשובי טרי | 2,3 |
| סלמון טרי | 13,6 |
| מי טונה משומרים | 15,5 |
| סלמון מעושן | 19,4 |
| הרינג מעושן | 21,5 |
| שמן שימורי אנשובי | 24,6 |
| שמן טונה משומר | 30,4 |
| פירות ים | |
| סרטנים | 0,4 |
| דְיוֹנוֹן | 0,9 |
| מולים | 1,3 |
| חֲסִילוֹנִים | 1,5 |
| לובסטר | 1,9 |
| ביצים | |
| חלבון ביצה טרי (אלבום) | 0,1 |
| ביצה טרייה | 11,3 |
| חלמון ביצה טרי | 31,4 |
