בצע תרגיל זה בעמידה עם גב ישר. פרש את הרגליים קצת יותר מרוחב הירך וסובב את הברכיים מעט כלפי חוץ. וודא כי הברכיים נשארות במצב זה.
כופף את הברכיים מעט והחזיק אותן מאחורי בהונותיך. כעת הטו את האגן קדימה ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה. מתח את הירכיים והישבן בנוסף. החזק מיקום זה למשך 10 שניות. התרגיל הבא לירכיים
