שחיקה: תסמינים, טיפול, מניעה

סקירה קצרה

• תסמינים: תשישות עמוקה, אין אפשרות "לכבות", תלונות פסיכוסומטיות, תחושת חוסר הכרה, "חובה לפי הספר", ריחוק, ציניות, אובדן ביצועים, דיכאון במידת הצורך.
• טיפול: שיטות שונות, פסיכותרפיה, טיפול התנהגותי, טיפול גוף, לימוד טכניקות הרפיה, במידת הצורך טיפול תרופתי נגד דיכאון
• מהלך המחלה ופרוגנוזה: סיכויי החלמה טובים בטיפול מוקדם, אי כושר עבודה קבוע מאיים אם לא יטופלו.
• סיבות: מאמץ עצמי או מתח עקב נסיבות חיצוניות, פרפקציוניזם, ביטחון עצמי הניזון מביצועים והכרה, בעיות באמירת "לא" או בהצבת גבולות

מהי שחיקה?

שחיקה היא מצב של תשישות רגשית ופיזית. שחיקה אינו רשום כמונח מחלה נפרד בקטלוג הסיווגים הבינלאומיים לאבחנות (ICD-10). שם מתוארת השחיקה בקוד "בעיות הקשורות לקשיים בהתמודדות עם החיים".

שחיקה מהווה גורם סיכון למחלות נפשיות ופיזיות שונות. ההפרעה מלווה לא פעם בדיכאון, אבל זה לא בהכרח חייב להיות נוכח.

שחיקה יכולה להימצא בתדירות גבוהה יותר אצל אנשים במקצועות מסייעים, חברתיים. עם זאת, זה קורה גם אצל אנשים רבים במקצועות אחרים.

מהם התסמינים של שחיקה?

עם זאת, הסימפטום העיקרי של שחיקה הוא תחושת תשישות עמוקה.

תסמיני שחיקה בשלב מוקדם

בשלב המוקדם של השחיקה, האדם שנפגע בדרך כלל משקיע כמות קיצונית של אנרגיה במשימות שלו. זה קורה לפעמים מרצון מתוך אידיאליזם או שאפתנות, אבל לפעמים גם מתוך צורך - למשל, עקב עומסים מרובים, כמו טיפול בקרובים או חשש לאבד את מקום עבודתם.

תסמינים אחרים של שחיקה בשלבים המוקדמים כוללים:

• תחושה של הכרחי
• הרגשה שלעולם אין מספיק זמן
• שלילת צרכים משלו
• הדחקה של כישלונות ואכזבות
• הגבלת קשרים חברתיים ללקוחות, מטופלים, לקוחות וכו'.

עד מהרה מתגלים סימני השחיקה הראשונים לתשישות. אלו כוללים:

• אי שקט
• חוסר האנרגיה
• חוסר השינה
• סיכון מוגבר לתאונות
• רגישות מוגברת לזיהומים

שלב שני: מעורבות מופחתת

התפטרות פנימית: הנפגעים לוקחים הפסקות ארוכות מהרגיל, מגיעים לעבודה מאוחר ויוצאים מוקדם מדי. הם נכנסים יותר ויותר למצב של "השלמה פנימית". הרתיעה החזקה מעבודה מובילה אותם לעשות רק מה שצריך - אם בכלל.

השפעות על המשפחה: סימנים כאלה של שחיקה משפיעים לרוב על חיי המשפחה. הנפגעים מעמידים דרישות גדולות יותר מבן זוגם מבלי להחזיר דבר. אין להם יותר כוח או סבלנות לבלות עם ילדיהם.

תסמיני שחיקה אופייניים בשלב זה הם:

• אידאליזם הולך ומתמעט
• הורדת מחויבות
• תחושת חוסר הערכה
• תחושה של ניצול
• פריחה בשעות הפנאי
• ירידה ביכולת להזדהות עם אחרים
• קור רגשי וציניות
• רגשות שליליים כלפי עמיתים, לקוחות או ממונים

3. תגובות רגשיות - דיכאון, תוקפנות, האשמת אחרים

תסמיני שחיקה מתבטאים גם בתגובות רגשיות. כאשר מחויבות יתר עוברת אט אט לתסכול, לעתים קרובות מתחילה התפכחות. האנשים מבינים שהמציאות אינה תואמת את רצונותיהם.

תסמיני דיכאון של שחיקה הם:

• תחושת חוסר אונים וחוסר אונים
• תחושת ריקנות פנימית
• הערכה עצמית מתפוררת
• פֶּסִימִיוּת
• חֲרָדָה
• דִכדוּך
• חוסר רעיות

תסמינים אגרסיביים של שחיקה הם:

• האשמת אחרים, עמיתים, בכירים או "המערכת".
• מצב רוח, עצבנות, חוסר סבלנות
• קונפליקטים תכופים עם אחרים, חוסר סובלנות
• כעס

4. השפלה, הפחתת היעילות

• היצירתיות הולכת ופוחתת
• חוסר יכולת להתמודד עם משימות מורכבות
• בעיות בקבלת החלטות
• "שירות לפי הספר"
• חשיבה לא מובחנת בשחור-לבן
• דחיית השינוי

במבט מעמיק יותר, שני תסמיני השחיקה האחרונים מבוססים גם על ירידה בביצועים. הסיבה לכך היא שחשיבה מובחנת ושינוי דורשים כוח, אך הסובלים משחיקה אינם מסוגלים עוד לגייס זאת.

5. רידוד, חוסר עניין

6. תגובות פסיכוסומטיות

הלחץ הפסיכולוגי העצום בא לידי ביטוי גם בתלונות פיזיות. סימנים פסיכוסומטיים כאלה מופיעים כבר בשלב הראשוני של שחיקה. תסמינים פיזיים כוללים:

• הפרעות שינה וסיוטים
• מתח שרירים, כאבי גב, כאבי ראש
• לחץ דם מוגבר, דפיקות לב ולחץ בחזה
• בחילות ובעיות עיכול (הקאות או שלשולים)
• בעיות מיניות
• צריכה מוגברת של ניקוטין, אלכוהול או קפאין
• רגישות מוגברת לזיהום

שלב 7 ואחרון: ייאוש

בשלב השחיקה האחרון, תחושת חוסר האונים מתעצמת לכדי חוסר תקווה כללי. החיים נראים חסרי משמעות בשלב זה, ומחשבות אובדניות צצות. שום דבר כבר לא נותן הנאה והכל הופך לאדיש. הנפגעים שוקעים בדיכאון חמור של שחיקה.

מהו הטיפול בשחיקה?

מה לעשות נגד שחיקה?

טיפול בשחיקה מורכב ממרכיבים רבים ושונים המותאמים באופן אישי לבעיות ואישיותו של המטופל. בנוסף לרפואת לחץ ותמיכה פסיכותרפויטית, טיפול תרופתי יכול לעזור בשחיקה - במיוחד אם מופיעים תסמיני דיכאון.

דרכים לצאת משחיקה - בהתחלה יש תובנה לגבי המחלה

• עד כמה אני עצמי תורם למצב הקשה?
• איפה אני חוצה את הגבולות שלי?
• אילו גורמים סביבתיים מעורבים?
• אילו ניתן לשנות, אילו לא?

אנשים עם שחיקה שאינם מודים בתרומתם שלהם למצב לא מצליחים לרדת בעצמם לשורש הבעיה. שיחה עם סובלים משחיקה אחרים, למשל בקבוצות עזרה עצמית או באמצעות דוחות ניסיון, מועיל במציאת דרכים לצאת משחיקה.

אם תהליך השחיקה עדיין בשלב הראשוני שלו, לעיתים מספיקים התערבות משבר או טיפול קצר מועד של מספר שעות כעזרה ראשונה לשחיקה. המטרה היא לפתח מיומנויות משופרות לקונפליקט ופתרון בעיות ולהשיג תחושה עדינה יותר של גבולות החוסן של האדם עצמו.

טכניקות הרפיה כגון אימון אוטוגני או הרפיית שרירים פרוגרסיבית על פי ג'ייקובסון גם מועילות לפעמים בתמיכה בטיפול בשחיקה.

רפואת לחץ היא תחום חדש יחסית בפסיכוסומטיה. בגישה הוליסטית היא כוללת את האישיות, הסביבה האישית והיבטים גנטיים באבחון ובטיפול. שינויים הורמונליים הקשורים למתח נבדקים גם הם בעזרת ערכי מעבדה.

רפואת לחץ משלבת היבטים של פסיכולוגיה, אימונולוגיה, נוירולוגיה והמערכת ההורמונלית. גם דיקור סיני (בעיקר דיקור אוזניים NADA), שמתערב במערכת העצבים האוטונומית, מביא לעיתים להצלחה.

פסיכותרפיה

טיפול התנהגותי

בעזרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי ניתן להמיס תפיסות מוטעות ודפוסי התנהגות שחולי שחיקה הפנימו לא פעם.

שיטות פסיכולוגיות עומק

עבור רבים מהסובלים משחיקה, ההתמקדות היא בבניית תחושת ערך עצמי יציבה יותר. ככל שההערכה העצמית שלהם גדלה, התלות שלהם בהכרה חיצונית פוחתת. לעתים קרובות זה המנוע הסודי מאחורי דלדול החוזקות של האדם עצמו.

טיפול קבוצתי

טיפול קבוצתי גם מספק תמיכה חשובה לשחיקה, במידת הצורך. עבור מטופלים רבים, בתחילה זה לא מוכר לחלוק את הבעיות שלהם עם קבוצת זרים. עם זאת, בדרך כלל יש השפעה מקלה להחליף רעיונות עם סובלים אחרים.

טיפול גוף וספורט

גם פעילות גופנית תומכת בתהליך ההחלמה, כך מראים מחקרים שונים. יש לזה השפעה חיובית על איך הגוף מרגיש ועל הביטחון העצמי.

טיפול המוצע במרפאות שחיקה

תכנית הטיפול מותאמת באופן אישי למטופל. מערך האשפוז מאפשר למטופלים להתמודד באופן אינטנסיבי עם בעיותיהם, לחשוף סיבות ולתרגל דפוסי התנהגות וחשיבה חדשים. המטופלים גם לומדים לנהל את המשאבים שלהם טוב יותר בטווח הארוך.

תרופות לשחיקה

מניעת שחיקה

אפילו עבור אנשים שבדרך כלל מתמודדים היטב עם בעיות, קיים סיכון לשחיקה כאשר הם נמצאים במתח קשה. החדשות הטובות הן שאתה לא חסר אונים נגד התהליך הזה. אתה יכול למנוע "שחיקה" על ידי שימוש באסטרטגיות הבאות למניעת שחיקה:

חשיפת צרכים בסיסיים: שחיקה נובעת מתסכול. מצא משימות שבהן הצרכים הבסיסיים האישיים שלך מסופקים. יצירתיות, למשל, מוניטין, מגע חברתי מגוון או פעילות גופנית. לכן חשוב לבחירת העבודה שתכירו בדיוק את שגרת היום במקצוע הרצוי.

מודעות עצמית: שחיקה בדרך כלל באה ללא תשומת לב. בקביעות שאלו את עצמכם כמה מתח יש לכם ועד כמה אתם מרוצים מהחיים שלכם.

קשרים חברתיים: רשת חברתית היא גורם חשוב במניעת שחיקה. פנה זמן לחברים ולמשפחה שלך. קשר עם אנשים קרובים אליך מספקים לך את האיזון הדרוש לחיי העבודה שלך.

הגדירו מטרות חיים ברורות: גלה אילו מטרות באמת חשובות לך בחיים. בדרך זו, תשתמשו באנרגיה שלכם בצורה ממוקדת. נסו גם להיפרד מרעיונות שאחרים הטמיעו בכם. בדרך זו, לא תתקעו בפרויקטים חוצני אנרגיה שבסופו של דבר לא מספקים אתכם.

אורח חיים בריא: אורח חיים בריא מסייע גם במניעת שחיקה. זה כולל תזונה מאוזנת, אבל מעל הכל ספורט רגיל והרבה פעילות גופנית - זה עוזר להפחית מתח. הגבל צריכת חומרים ממריצים (לדוגמה, ניקוטין, קפאין) או חומרים ממריצים (לדוגמה, אלכוהול, סוכר). זה לא רק יגרום לך להרגיש בכושר יותר, אלא סביר יותר שתמנע מלדחף את עצמך מעבר לגבולות האישיים.

מניעת שחיקה - מה לעשות בעבודה?

מאחר שתסמונת שחיקה מתפתחת לעיתים קרובות יחד עם חוסר שביעות רצון בעבודה, חשוב ליישם את האסטרטגיות הנ"ל גם בעבודה. הנקודות הבאות יעזרו לכם למנוע שחיקה ולשפר את אקלים העבודה:

שאפו לאוטונומיה: אנשים שמתזמנים בגמישות את המשימות ואת זמן העבודה שלהם נמצאים הרבה פחות בסיכון לשחיקה. נסה לשאת ולתת על מודל זמן עבודה עם המעסיק שלך גמיש ככל האפשר.

אומר לא: היכולת לסרב למשימה היא אמצעי מניעה חשוב נגד שחיקה. אחרת אתה מהר מאוד לוקח על עצמך יותר מדי. זה חל על משימות שמוטלות עליך מבחוץ, אבל גם על אלה שהטלת על עצמך.

חיים ועבודה באיזון: המונח "איזון בין עבודה לחיים" - שיווי המשקל בין עבודה לפנאי - כולל צורך בסיסי אנושי חיוני. אלה שלא מצליחים לאפשר לעצמם חופשה מספקת, נוטים יותר ליפול למלכודת השחיקה.

כדי למנוע שחיקה, מאמנים המתמחים בשחיקה יכולים גם לעזור לך ליישם אסטרטגיות בעבודה.

מה הפרוגנוזה ומהן ההשפעות המאוחרות של שחיקה?

המחקר הראה גם עלייה בממוצע הזמן שאבד עקב שחיקה: בעוד שבשנת 2005 אבחוני שחיקה היוו 13.9 ימי אי כושר לעבוד מתוך 1,000 חברים, בשנת 2019 הנתון עמד על 129.9 ימים שאבדו עקב מחלה.

עם זאת, לא ניתן לתת הצהרה גורפת לגבי כמה זמן חולה עקב שחיקה. ככלל, ככל שמקבלים טיפול מוקדם יותר, תקופת ההיעדרות מתקצרת.

עם זאת, האנשים הנוגעים בדבר משקיעים במשימותיהם יותר אנרגיה ממה שהם יכולים להתמודד איתם בטווח הארוך. מקורו לעיתים באידיאליזם, אך לעיתים נובע גם ממצוקה.

אות אזהרה תכוף הוא שהנפגעים אינם יכולים עוד לכבות לאחר העבודה ושאין עוד תחושת החלמה. אולם בשלב זה, האיום של שחיקה מזוהה לעתים רחוקות.

תשישות, גירוי ותסכול לאחר מכן עוקבים אחר הדרישות המוגזמות (עצמיות). העומס הנפשי העצום אינו משאיר את חותמו על הגוף. זו הסיבה שתלונות פסיכוסומטיות, כמו כאבי ראש, כאבי בטן או הפרעות שינה, הן סימנים לתסמונת שחיקה.

כך גם לגבי שחיקה כמו להרבה מחלות והפרעות אחרות: ככל שהבעיה מזוהה ומטופלת מוקדם יותר, כך ניתן יהיה לטפל בה טוב יותר.

איום בנכות

נכות חלקית או אפילו מוחלטת כתוצאה משחיקה אינה נדירה. לכן, יש להתייחס ברצינות לשחיקה המתקרבת ולטפל בה במהירות.

שחיקה: מהן הסיבות המוכרות?

הסיבות לשחיקה הן מגוונות. גורמים פנימיים (אישיות) וחיצוניים (סביבה) מעורבים תמיד בהתפתחות תסמונת השחיקה.

על מי השחיקה משפיעה?

המחלה תוארה לראשונה אצל מתנדבים ואנשים העובדים במקצועות הריפוי והסיעוד. אנשים שעובדים במקצועות אלו מביאים לרוב מידה גבוהה של אידיאליזם לשולחן, ומתאמצים מעבר לגבולות הפיזיים והרגשיים שלהם מבלי לקבל הרבה הכרה בתמורה.

שאלה של חוסן

אחרים מתמודדים היטב גם עם מצבים קשים מאוד. אבל יש גם מצבים שהם מבחינה אובייקטיבית כל כך מלחיצים וחסרי תקווה, עד שמעט אנשים שורדים אותם מבלי להישרף. מומחים מתייחסים גם לאחרון כאל "כלה", "שחיקה" או "שחיקה פסיבית".

גורמים לשחיקה

הסיבות לשחיקה שונות באופן אינדיבידואלי כמו שהאנשים השפיעו על עצמם. הצרכים והמטרות של כל אדם הם ייחודיים בקונסטלציה הספציפית שלו. הסביבה בה הם חיים שונה באותה מידה.

גורמי סיכון לשחיקה

בעיקרון, נראה שיש שני סוגים של אנשים שיש להם סיכון מוגבר לשחיקה:

1. כמו כן, בקרב מועמדים לשחיקה מוצאים אנשים דינמיים, נחושים מאוד, שרוצים להשיג מטרה גבוהה עם הרבה אמביציה, אידיאליסטיות ומחויבות.

שני הסוגים הללו מנוגדים מאוד ובכל זאת יש דברים משותפים. לשני הסוגים יש קשיים להביע את רגשותיהם ורצון עז להכרה מצד סביבתם.

גורמי סיכון פנימיים לשחיקה הם גם:

• ספקות לגבי תחושת המעשים של האדם עצמו
• מטרות גבוהות באופן לא מציאותי שלא ניתן להשיג או שניתן להשיג רק בכמות לא פרופורציונלית של אנרגיה.
• מטרות שאינן עונות על הצרכים של האדם עצמו, אלא ציפיות של אחרים
• ציפיות גבוהות מהתגמול בעקבות השגת מטרה מסוימת
• קושי להודות בחולשה אישית ובחוסר אונים

סיבות חיצוניות המגבירות את הסיכון לשחיקה

תהליכי שחיקה רבים מתחילים כאשר מצב החיים משתנה מהותית. זה למשל תחילת לימודים, תחילת קריירה, החלפת עבודה או ממונה חדש. בשלבי שחיקה כאלה, הדימוי העצמי של האדם עצמו מתערער לפעמים קשות, הציפיות מתאכזבות או אפילו מטרות חיים נהרסות.

גורמים חיצוניים המגבירים את הסיכון לשחיקה הם:

• עומס עבודה
• חוסר שליטה
• חוסר אוטונומיה
• חוסר הכרה
• חוסר צדק
• אין מספיק תגמולים
• מכשולים ביורוקרטיים
• התנגשות בין ערכים ואמונות ודרישות משלו
• חוסר תמיכה חברתית בחיים הפרטיים
• קונפליקטים לא פתורים עם ממונים או עמיתים לעבודה

כיצד מאבחן הרופא "שחיקה"?

שאלות אפשריות לשאול כאשר יש חשד לשחיקה כוללות:

• האם אתה מרגיש שאתה אף פעם לא מקבל מנוחה?
• האם אתה מרגיש שיש הרבה משימות שרק אתה יכול לעשות?
• האם עבדת יותר מהרגיל לאחרונה?
• האם אתה ישן טוב בלילה?
• האם אתה מרגיש לעתים קרובות תחושת עייפות במהלך היום?
• האם אתה מרגיש מוערך בעבודה שלך?
• האם אתה מרגיש שמנצלים אותך?
• האם אתה מרגיש חסר אונים?
• האם יש לך תלונות פיזיות אחרות?

איזה רופא הוא איש הקשר הנכון לשחיקה?

עם זאת, אם יאושר החשד לשחיקה, רופא המשפחה יפנה אותך למומחה. במקרה זה, מדובר בפסיכותרפיסט פסיכולוגי או רפואי.

מבחני שחיקה

הפסיכותרפיסט ישתמש בשאלות בראיון קליני כדי להבהיר האם הסימפטומים שלך אכן מצביעים על תסמונת שחיקה.

מלאי השחיקה במלאך (MBI)

• תשישות רגשית מקצועית
• דה-פרסונליזציה/ציניות (יחס לא אישי/ציני כלפי לקוחות, עמיתים וממונים)
• הגשמה אישית/סיפוק ביצועים

הצהרות טיפוסיות כוללות: "אני מרגיש מותש רגשית מהעבודה שלי", "הפכתי יותר אדיש לאנשים מאז שעשיתי את העבודה הזו", "אני מרגיש שאני בקצה השנינות שלי."

מדידת שיעמום (מדידת שחיקה)

מדד השחיקה, הידוע גם כמדד שחיקה, מורכב מ-21 שאלות. בסולם של אחד עד שבע, הנפגעים מציינים את המידה שבה כל שאלה מתייחסת אליהם (1= לעולם לא חלה; 7= תמיד חלה).

מבחני שחיקה באינטרנט

ניתן למצוא בדיקות שחיקה רבות בחינם באינטרנט. עם זאת, בדיקה עצמית של שחיקה כזו לעולם אינה מחליפה אבחנה רפואית או פסיכולוגית. עם זאת, הבדיקה המקוונת עשויה לעזור להיות מודע לרמת הלחץ והתסכול של האדם עצמו.

אם יש אינדיקציות לשחיקה, רצוי להתייעץ עם רופא או פסיכולוג.

אבחון דיפרנציאלי שחיקה

הסימפטומים של שחיקה חופפים לאלה של הפרעות אחרות, למשל תסמונת עייפות כרונית (עייפות). אולם מעל לכל, יש חפיפות עם דיכאון, מה שמקשה על האבחנה.

שחיקה או דיכאון?

חלק מהמומחים אפילו מפקפקים באופן עקרוני ששחיקה היא מחלה עצמאית. הם מניחים שאנשים עם מחלה זו בעצם סובלים מדיכאון.

רבים מהסימפטומים של שחיקה, במיוחד תשישות רגשית עמוקה, אופייניים למעשה גם לדיכאון. סימנים כמו אובדן עניין ומוטיבציה הם גם מאפיינים באותה מידה של דיכאון.

חלק מהמומחים רואים בשחיקה גם גורם סיכון לבעיות נפשיות ולא כמחלה בפני עצמה. אחרים מתארים את המחלה כתהליך שאם לא עוצר, מוביל לדיכאון תשישות. כך, הגבול בין שחיקה לדיכאון נותר מטושטש.

עזרה עצמית

חלק מהאנשים עם שחיקה מוצאים תמיכה והחלפת חוויות בקבוצות לעזרה עצמית, למשל כאן:

• מרכז קשר ומידע לאומי לייזום ותמיכה של קבוצות עזרה עצמית (NAKOS): https://www.nakos.de