הדרכה
לפני שתתחיל להתאמן למבחן קופר, עליך לקבוע את מצבו הנוכחי של המבחן, כלומר עד כמה איש המבחן מתאים. לצורך כך מבחן קופר מתבצע ללא הכשרה מוקדמת ויכולת הביצוע נקבעת. בהתבסס על התוצאה, א תכנית אימונים כעת ניתן לגייס כדי להשיג את המטרה הרצויה.
אפשרות אימונים פשוטה היא ללכת ריצה פעמיים עד שלוש בשבוע וכדי לעבור בין ריצה קצרה לבינונית. אם אתה מתחיל עם זה פשוט ריצה אימונים כחודשיים לפני מבחן קופר, אתה כבר יכול לצפות לביצועים משופרים. אפשרות נוספת היא לפרק את הביצועים מהבדיקה למרחק לדקה.
אם תרוץ 225 מ 'לדקה כסטודנט, תשיג בסך הכל שמונה נקודות ושלוש אפילו. אם אתה רוצה להשתפר לשתיים עשרה נקודות, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ לפחות 30-35 מ 'יותר לדקה. המקביל תכנית אימונים כולל סבולת ריצות ואימוני אינטרוולים.
אימוני אינטרוולים נועדו לפתח תחושה של מהירות, כך שתוכלו להעריך טוב יותר את עצמכם בהמשך. באימון אינטרוולים אתה עובר את אותו מרחק כמו שעשית במבחן הראשוני, אך משתנה את מהירותך ובכך מפתח תחושה של מהירות. לדוגמה, המרווחים בשבוע יכולים להיות כאלה שאתה זקוק לשבע פעמים שתי דקות למרחק נתון ולקחת הפסקה של דקה בין כל מרווח.
שבוע לאחר מכן, ניתן לקצר את שלבי ההליכה ריצה השלבים התארכו. לדוגמא, תוכלו לעבור לחמש פעמים שלוש דקות של הליכה ולקבל הפסקות הליכה קצרות יותר בין לבין. בין אימוני אינטרוולים כדאי לעשות סבולת לרוץ פעם בשבוע ולהגדיל את העומס שבוע אחר שבוע.
בתחילת השבוע הראשון, סבולת ריצה יכולה להיות 20 דקות. לאחר מכן הוא מתארך שבוע אחר שבוע בחמש דקות, כך שארבעה עד חמישה ימים לפני מבחן קופר תוכלו לבצע ריצת סיבולת נוספת בת 40 דקות. חשוב לקחת יום חופש בין ימי האימון כדי לאפשר לגוף להתאושש. לפני מבחן קופר, אתה לא צריך להתאמן במשך שלושה ימים כדי להיות מסוגל להתחרות ולהופיע במיטבך עם מנוחה של 100%.
טיפים
על מנת להפוך את מבחן קופר למוצלח ככל האפשר, יש לקחת בחשבון כמה נקודות. לדוגמה, אתה לא צריך לאכול שום אוכל מוצק במשך שעתיים-שלוש לפני מבחן קופר, כמו בטן אחרת היה עסוק מדי. זה אומר שקצת פחות דם ניתן לספק לשרירים ורמת הביצוע יכולה להיות נמוכה יותר.
אתה יכול גם לוודא שאתה הולך לישון מספיק מוקדם בערב לפני הריצה כדי שתוכל ללכת מנוחה להתחלה. בזמן הריצה כדאי לדאוג לנשום בצורה אחידה כדי שלא תקבל תפר צדדי. בנוסף, כדאי שתדרג את עצמך כך שתוכל באמת לדרוך על הגז בסוף ולגייס את מאגרי האנרגיה האחרונים שלך.
יתר על כן, תמיד כדאי לרוץ על מסלול הטרטן ממש בפנים, מכיוון שהדבר חוסך לכם כמה מטרים. כשמדובר באימונים מראש, כדאי למצוא שילוב בריא של אימון סיבולת, אימון מהיר והתאוששות. מבחן קופר מתאים במידה מוגבלת בלבד לבדיקת ביצועי הסיבולת שלך.
נבדקת רק היכולת לרוץ מרחק מעל 12 דקות. הבדיקה אינה נותנת כל מידע אודות חומצת חלב ערכים וצריכת חמצן מרבית. לכן לא ניתן לקבוע את אספקת האנרגיה בתא השריר באמצעות מבחן קופר.
מכיוון שבדיקת קופר אינה מספקת מידע על העומס הממשי על השרירים, לא ניתן לקבוע אם אדם הבדיקה רץ בתחום האירובי או האנאירובי. לכן מומלץ לבדוק את לֵב דרג באופן קבוע במהלך בדיקה זו, כך שניתן יהיה להעריך אותה לפחות. לספורטאי סיבולת חסרי ניסיון יהיו בעיות משמעותיות במבחן זה מכיוון שהם אינם יודעים באיזה קצב עליהם להתחיל. האמנות של המבחן הזה היא לרוץ ב סף אנאירובי. על מנת לקבוע את ביצועי הסיבולת באופן מדויק יותר, א חומצת חלב מבחן רמה או מבחן קוקוני מתאים הרבה יותר, אך כרוך במאמץ רב יותר וכמעט שאינו אפשרי בקבוצות גדולות יותר.
