הם שוכבים על הגב ויש להם את שתי הרגליים ברוחב הירך. שתי הזרועות נמתחות על הרצפה. כוון את בהונותיך לכיוון שלך אף ולחץ את העקב באדמה.
הטה את האגן לכיוון התקרה ומשוך את שלך עצם ערווה לכיוון הטבור שלך. מתח את החלק התחתון וכופף מעט את המרפקים. לחץ אותם לרצפה ופרש את האצבעות.
הרם את שלך ראש מעט וכוון את הסנטר לכיוון שלך חזה. שמרו על המתח בכל הגוף מבלי לפנות מקום למשך 10 שניות. המשך בתרגיל הבא לעמוד השדרה המותני
