מה הדרך הטובה ביותר להרפות את עמוד השדרה הצווארי? אם עמוד השדרה הצווארי מתוח, התנועות נעשות קשות יותר ויותר כְּאֵב עולה, רוב האנשים חושבים ללכת לרופא. זה לא שגוי מבחינה עקרונית, אבל אפילו עם כמה תרגילים פשוטים ניתן לתקן בבית. בהמשך נסביר על כמה מהתרגילים הללו ביתר פירוט, כך שתוכל להרפות את עמוד השדרה הצווארי המתוח בעצמך.
תרגילים
<br> הרפיה של כתפיים ו צוואר: רק כיסא נדרש לביצוע התרגיל. שב בקצה הקדמי של הכיסא.
הקפידו לשבת ישרים וזקופים ככל האפשר, במידת האפשר מתחו את בטן ושרירי העכוז מעט לתמיכה. עכשיו נמתח את הידיים ישר קדימה, כשהמרפקים מכוונים כלפי חוץ. ממצב זה, כופף את זרועותיך כך שקצות האצבעות יונחו מעט על כתפיך (אל תחצה את זרועותיך!).
נשום החוצה ומשוך את המרפקים יחד מול שלך חזה עד שהם נוגעים זה בזה מעט. מתי נשימה החוצה, חזור למצב ההתחלה עם הידיים. חזור על התרגיל 5 פעמים.
<br> הרפיה של שכמות חגורת שרירים וכתפיים הניחו על הגב עם רגליים כפופות. הכרית צריכה להיות קשה ויציבה יחסית (לא להופיע במיטה).
עכשיו ממצב זה מותח את זרועותיך אנכית כלפי מעלה. מתי נשימה פנימה, מותח את זרועך הימנית לכיוון התקרה כך שכתפך מורמת מהרצפה. עכשיו אתה צריך להרגיש מתיחה קלה, להחזיק אותה כמה שניות ואז לתת לזרוע שלך לשקוע שוב כאשר נשימה החוצה.
ואז החלף צד. 3 חזרות לכל צד. 3.)
מתיחה לרוחב צוואר שרירים או לשבת זקוף. כעת הרם את זרועך הימנית במהופך כך שכף היד שלך תיגע במקדש השמאלי. עכשיו הזז את היד לכיוון הכתף הימנית.
היזהר לא להפעיל יותר מדי לחץ ולבצע את התרגיל לאט. כשאתה מרגיש מתיחה בצד שמאל של שלך צווארהחזק את המיקום מספר שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה. שנה צד.
3 חזרות לכל צד. 4.) למתוח את השכמות תנוחות או לשבת זקוף וישר גם לתרגיל זה.
כעת נמתח את הידיים ישר קדימה כך שהן מקבילות לרצפה. שלבו את הידיים כך שכפות הידיים פונות הרחק מגופכם. עכשיו מותח את שכמותך על ידי ניסיון לדחוף את זרועותיך קדימה מגופך.
החזק את המתיחה כמה שניות. חזור על התרגיל 5 פעמים. ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמרים:
- תרגילי ניוד עמוד השדרה הצווארי
- מהי הדרך הטובה ביותר למתוח את עמוד השדרה הצווארי?
- תרגילי פיזיותרפיה HWS
- תרגילי מתיחה
