חימום לפני ריצה | מתחמם לפני הריצה

מתחמם לפני הריצה

מי שרוצה לעשות א ריצה היחידה צריכה חימום מספיק מראש. מתי ריצה, כל הגוף לחוץ ולכן יש לחמם אותו היטב. טרוט רופף, היוזם את ריצה, רק מחמם את רגל לעת עתה שרירים.

לכן, כדאי לבצע תרגילים גם עבור פלג הגוף העליון כדי להכין את תא המטען, הידיים והגב. פלג הגוף העליון חשוב מאוד עבור סגנון ריצה. וה סגנון ריצה בתורו יש השפעה על צריכת האנרגיה. ככל שהחסכוני יותר סגנון ריצהככל שנחסך יותר אנרגיה. לכן, אתה צריך תמיד חימום את פלג הגוף העליון במהלך תוכנית חימום.

תרגילי חימום ̈bungen

עיגול ירך הוא תרגיל פשוט לשחרור תא המטען ולהגברת הניידות בירכיים. תנוחת רוחב הירך עם ברכיים כפופות מעט וידיים על הירכיים היא תנוחת ההתחלה. עכשיו אתה מתחיל להקיף מעט את הירך ולאורך זמן תצייר עיגולים גדולים יותר ויותר עד שהגעת לרדיוס הגדול ביותר האפשרי בסוף.

לכן יש לדחוף את האגן כל הדרך קדימה, לצדדים ולכל הדרך אחורה, לפיה תנועות עגולות מעגליות הן אופטימליות. עליכם להשלים כ -10 עד 15 מעגלים ובאמת לעבוד מקטן מאוד לגדול מאוד. יתר על כן, ניתן לבצע את המעגלים בשני הכיוונים.

תרגיל נוסף הוא סיבוב פלג הגוף העליון, שבו כל הגוף העליון מופעל ומחומם. כפות הרגליים שוב ברוחב הירך ובגוף העליון מוטה קדימה בגב ישר עד למצב אופקי. הזרועות נמצאות במצב מתוח ליד הכתפיים וכפות הידיים מפנות כלפי מטה לרצפה.

עכשיו היד הימנית מתחילה ומתנדנדת לכף רגל שמאל הנגדית, מסובבת איתה את הירך ועם הזרוע השנייה מכוונת כלפי מעלה לאוויר. ואז יד שמאל מובל לרגל ימין. יש לבצע את התרגיל בצורה איטית ומבוקרת מאוד עד שצברת קצת ביטחון ותרגול.

אם הבטיחות קיימת, ניתן לבצע את התרגיל גם מהר יותר. התרגיל מסתיים לאחר עשר חזרות לכל צד. ואז פלג הגוף העליון מיושר לחוליה על ידי חוליה במצב האמצעי עד שאתה חוזר למצב ההתחלה.

כדי להתאים חגורת כתפיים וזרועות, התרגיל מעגלי כתף מומלץ לאחור. עמדת המוצא היא שוב עמדה לרוחב הירך כאשר פלג גופו העליון מיושר ו סטרנום מוּרָם. הכתפיים נמשכות מעט לאחור והזרועות תלויות למטה לצד פלג הגוף העליון.

עם שתי הכתפיים עכשיו בו זמנית, תחילה קטנות, ואז במעגלים חזקים הולכים וגוברים לאחור. מתרגיל זה ניתן לעבור בצורה חלקה לתרגיל אחר, הזרוע מסתובבת. במהלך חוג זרוע לא משתנה הרבה למעגל כתף, רק הזרוע כולה מועברת לאחור במעגל, ולא רק הכתף. העיגולים צריכים להיות גדולים ככל האפשר כדי לכסות את כל טווח התנועה. הגוף נשאר יציב במצבו והתרגיל הסתיים לאחר 10 עד 15 חזרות ותוכנית החימום נמשכת.