תכניות אימונים
כדי לשפר את סבולתלרשות הספורטאים תוכניות אימונים וגישות שונות.
אימון התחדשות
מה שמכונה אימון REKOM או נקרא גם אימון התחדשות, משמש בימים ללא אימונים והוא מבוצע רק ברמת מתח נמוכה מאוד. בהקשר של התאוששות פעילה ניתן לעשות זאת על ידי שחיה, רכיבה על אופניים או ריצה. אפילו הליכה של חצי שעה זה יותר הגיוני מאשר רק לשכב על הספה. ניתן לבצע תוכנית ייצוב קל גם בימי אימונים.
סיבולת בסיסית 1
שיטה נוספת של סבולת אימון הוא אימון GA1, אימון של סיבולת בסיסית 1 שיטת אימון זו כוללת בעיקר ריצות ארוכות יותר של עד שעתיים, במהלכן מופעלות כל פונקציות הסיבולת של הגוף. ריצות אלה צריכות להיעשות בעומס של כ- 60 עד 70 אחוז מהמקסימום לֵב ציון. הבסיס סבולת 1 משמש למעשה כמעט בכל ענפי הספורט ולכן הוא חיוני לעסוק בספורט.
סיבולת בסיסית 2 (GA2) כוללת ריצות מהירות למרחקים בינוניים, המגבירות את סיבולת הכוח ובכך משפרות את הסיבולת הכללית. במיוחד ייצור האנרגיה משתפר מתחת ל סף אנאירובי. היתרון הוא שה- חומצת חלב הרמה לא או רק בקושי עולה. עומס האימונים בשיטה זו הוא בקצב דופק של 70 עד 80 אחוז מהדופק המרבי. ה- GA2 משמש בתחומי ספורט רבים, אך הוא נחוץ במיוחד ב ריצה, רכיבה על אופניים ומירוצי קאנו.
סיבולת ספציפית לתחרות
WSA הוא המונח המשמש לתיאור ספציפי לתחרות אימון סיבולת. סיבולת אירובית ואנאירובית מאומנים ומפותחים. ריצות אינטרוולים מתאימות במיוחד למטרה זו, מכיוון שהן מערבות את שני הצדדים של ייצור האנרגיה באמצעות שינויים בקצב. בשיטת אימון זו נבדקת קשיות התחרות בעומס מרבי.
גורמים משפיעים אחרים
בנוסף לשיטות, גורמים אחרים ממלאים תפקיד בכל הנוגע לשיפור הסיבולת. הצלחה ברת קיימא יכולה להיות מושגת רק אם האימונים נמשכים באופן קבוע וכל תחומי האימון כלולים. במיוחד ניתן להגדיל את הסיבולת בכפול מהערך ההתחלתי.
ספורטאי סיבולת משתפר באמצעות אינטראקציה של שלושה גורמים. היכולות הפיזיולוגיות של הספורטאי הן הבסיס עליו ניתן להתמצא באימון ובהצלחה הצפויה. במיוחד עבור ספורטאי פנאי, ניתן לאמן את התנאים המוקדמים באופן ספציפי וניתן להגדיל אותם ללא בעיות נוספות.
כמו כן ניתן ללמוד את יכולת ההתחדשות וניתן לשפר אותה באופן רציף. מלבד התנאים הפיזיים, יכולות ביו-מכניות ממלאות תפקיד חשוב בשיפור הסיבולת. אלה בעיקר תיאום התנועה ו ריצה סגנון של אתלט.
לרעיון התנועה גם תפקיד חשוב תאום. ספורטאים שתמיד יודעים איך הגפיים שלהם ביחס זה לזה ושפנימו את דפוסי התנועה יכולים להתאמן בצורה יעילה יותר. המרת האנרגיה משתפרת ובכך מאפשרת הכשרה חסכונית יותר.
עם זאת, טוב סגנון ריצה רק מתפתח עם הזמן ואין להניח שמצאנו את סגנון הריצה המושלם. בדרך כלל תמיד ניתן להשיג אופטימיזציות. יכולות פסיכולוגיות הן לעיתים קרובות מזלזל בכל הנוגע לשיפור הסיבולת.
כוח נפשי ומשמעת ברזל הם חלק ממנו אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת שלך. כולם מכירים את הממזר הפנימי שלפעמים רוצה למנוע ממך להתאמן ומעדיף לשכב על הספה. המוטיבציה לעמוד מול הממזר הפנימי היא נקודה מרכזית בהיבט הפסיכולוגי.
מוטיבציה ואסרטיביות הם חצי הקרב אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת שלך. שיפור הסיבולת תלוי איפוא באימון הספורטאי מצב, מוטיבציה, שיטת אימון והחלמה נכונה. בהתחלה תמיד כדאי לקבל ייעוץ ממומחה ולהכיר את גופך בשבועות הראשונים של האימון.
לאחר מכן תוכלו להתנסות מעט ולנסות את עצמכם תכנית אימונים. עם זאת, עם סיבולת הולכת וגוברת, קשה יותר ויותר להתקדם, לכן כדאי לעמוד בתוכנית בדיוק ולהתאמן במוטיבציה ובקביעות.
