תרגילי מתיחה
פָּשׁוּט מתיחה תרגיל את הזרוע המושפעת (טֶנִיס מרפק) נמתח קדימה. עכשיו לכופף את שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד וביד השנייה לחץ אותו בזהירות לעבר הגוף. אתה צריך להרגיש משיכה קלה בצד העליון של אַמָה.
החזק למשך כ -20 שניות ואז חזור על 3 עד 5 פעמים. וריאציה 2: הרחב את שתי הידיים לאורך הגוף. כופף את הידיים שלך כך שתסתכל בכפות הידיים.
בעזרת הזרוע הבריאה משוך / מכופף את שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד של הזרוע המושפעת (טֶנִיס מרפק) כלפי מעלה. וריאציה 3: זהה לוריאציה 2, אלא שהיד מופנית כלפי חוץ כך שהאצבעות מושכות החוצה. תרגיל: מתיחה על הקיר עומד מול קיר, עם זרועות מושטות ומעט כפוף במרפק, הניח את גב היד על הקיר.
קצות האצבעות צריכים להסתכל זה על זה. וריאציה: תנוחת מוצא כנ"ל, רק קצות האצבעות פונות לרצפה. תרגיל: לחיצה ידנית מוסטת לחץ על הידיים יחד לפני חזהתוך כדי הרמת פרקי הידיים כך שכפות הידיים יגעו.
ממצב זה קירב את שתי הידיים בצד ימין ושמאלי של הגוף. השהה זמן קצר באמצע והחזק למשך 20 שניות בסך הכל. 5 חזרות, 2-3 סטים תרגיל: הצטלבו מאחורי הגב בעמידה, חצו את הידיים מאחורי הגב ואז משכו את זרועותיכם המתוחות כלפי מעלה.
15 חזרות תרגיל: הפוך אגרוף הרחב את זרוע ימין או שמאל לרוחב, ואז עשה אגרוף עם אגודל בפנים. התור שלך ראש בכיוון ההפוך (אם השמאל נמתח, סובב את ראשך ימינה). הזז את האגרוף למעלה ולמטה ב שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד. 15 חזרות (על הצד המושפע)
תרגילי Theraband
- במצב זקוף, קלע את רצועת הת'רה סביב הרגליים שלך. עם הזרוע המושפעת (טֶנִיס לתפוס את הלהקה בשני קצותיה מעל ירך. מפרק המרפק נמצא בזווית ישרה. ה theraband נמשך ממצב זה על ידי הזזת פרק כף היד בכף היד למעלה ולמטה שוב לאט.
הדרך חזרה אמורה לארוך כפליים מהדרך לשם. 15 חזרות
- קושר לולאה מה- theraband והחלק את שתי הידיים פנימה theraband סביב היד האמצעית, משאיר את האגודל בחוץ.
שתי כפות הידיים מסתכלות זו על זו. הזז ידיים החוצה זו מזו ואז הרפי לאט. הדרך חזרה אמורה לארוך כפליים מהדרך לשם. 15 חזרות
> במקרים רבים, מרפק טניס מודבק גם לצורך התאוששות משופרת.
