לפני או במהלכו הֵרָיוֹן, כל אישה שואלת את עצמה אילו פעילויות ודרכי בילוי בזמנה הפנוי מהווים מקור סכנה לילד שטרם נולד (עוּבָּר). לעיתים קרובות יש אי וודאות אם מקובל לעסוק ספורט במהלך ההריון. יתר על כן, עבור נשים רבות לא ברור עד כמה, ובעיקר, איזה סוג ספורט על אישה בהריון לעסוק. אימון לא אינטנסיבי או בטוח מדי עבור הילד מועיל עבור בריאות של האישה ההרה כמו גם עבור תהליך הלידה. בהתבסס על עובדה זו, הכשרה או כושר גופני המלצה צריכה להינתן על ידי הרופא המטפל. טיעון חשוב בעד פעילות גופנית אחד או יותר ספורט במהלך ההריון היא שנשים שכבר התאמנו לפני ההריון בדרך כלל פחות סובלות מהתסמינים הנלווים האופייניים להריון, כגון עייפות, חזור כְּאֵב, ורידים בולטים ו מַיִם שמירה (בצקת). יתר על כן, יש להזכיר כי נשים הפעילות בספורט מסוגלות להתמודד טוב יותר עם המתחים במהלך הֵרָיוֹן כמו גם במהלך הלידה, במיוחד הלידה. ההשפעות החיוביות של תרגול ספורט במהלך ההריון מבוססות על ההשפעות הבאות:
- פעילות גופנית קבועה מגדילה את חמצן תוכן ב- דם ובכך יכול לתרום לשיפור זרימת הדם ל שליה (שליה) דרך שיפור חמצן תַחְבּוּרָה. כתוצאה, מצד אחד, התפתחות האיברים משופרת, ומצד שני ניתן למטב את תפקודם של איברים שכבר מפותחים לחלוטין. בסך הכל, ניתן לקבוע כי הילד שטרם נולד נהנה מהיצע טוב יותר של חמצן וחומרים מזינים וחומרים חיוניים (מקרו וחומרים מזינים).
- בנוסף, אושר מוגבר הורמונים (אנדורפינים) משוחררים, מה שיכול להפחית את התחושה של כְּאֵב בצורה פיזיולוגית ובכך להקל על כאב ללא השפעה המפגעת באיברים. ה ריכוז מבין האופיאטים האנדוגניים הללו עולה הן אצל האם דם ובדם של הילד שטרם נולד, כך שגם האם הצפויה וגם הילד שטרם נולד יוכלו ליהנות מהשחרור המוגבר. עם זאת, שחרור האנדורפין המוגבר לא רק שיש לו כְּאֵבניתן לראות גם השפעה מקלה, השפעה מרגיעה על האישה ההרה והילד שטרם נולד. יתר על כן, לאופיאטים של הגוף עצמו יש השפעה להקלה על חרדה עוֹפֶרֶת לשיפור במצב הרוח. הם גם מגרים שינה ומגבירים את ההכרה.
כדי לא לסכן את הילד שטרם נולד בטמפרטורה גבוהה מדי, טמפרטורת הגוף של האישה ההרה לא תעלה על 39.2 מעלות צלזיוס במהלך פעילות גופנית ביבשה ו -38 מעלות צלזיוס ב מַיִם. עם זאת, כשבוחרים סוג של תרגיל, זה לא רק ה עוּבָּר צריך להתחשב בזה; האם הצפויה חווה גם שינויים פיזיולוגיים משמעותיים דם לזרום ו נשימה בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן. גם מערכת השרירים והשלד נתונים לשינויים. יתר על כן, בנוסף ל סוכר ניצול, הנפש משתנה גם כך שלא רק שינויים פיזיים משפיעים על העיסוק בספורט, אלא גם יכולת להפחית את הדחף לעסוק בספורט על ידי הריון והשינויים הנלווים ברמות ההורמונים. למרות כל השינויים הגופניים הללו המתרחשים, יש להדגיש במפורש כי מומלץ אימון גופני, תוך התחשבות בהוראות אימון שונות, אמצעי זהירות והתוויות נגד לשמירה על גופני ונפשי. כושר גופני. עם זאת, לא רק את בריאות של האם הצפויה ניתן לקדם על ידי אימונים גופניים מתונים, אך גם עבור עוּבָּר הזן הפיזי של, למשל, ריצה קלה, הליכה נורדית, שחיה ורכיבה על אופניים מייצגת היבט חיובי בהתפתחות. חשוב גם לציין שנשים בהריון לא צריכות לחשוף את עצמן למאמץ גופני רב מדי, כמו ספורט כגון רכיבה על סוסים, סקי, טיפוס הרים, ריצה קלה או אירובי צעד יכול לדחוס את המפרקים וכך במהירות עוֹפֶרֶת לתסמיני תשישות. בפרט, הסיכון לנפילה או להפרעות שליה ספונטנית (ניתוק פתאומי של שליה) הוא גבוה מאוד. מכיוון שכך, למרות יתרונות אלה של פעילות גופנית לאישה ההרה ולעובר, יש לשים לב, בין היתר, למשקל הגוף העולה ולשינוי הנלווה במרכז הכובד של הגוף על מנת למזער את הסיכון, דוגמה לנפילה. בנוסף, במהלך ההריון ישנה ירידה הולכת וגוברת ביציבות המנגנון הרצועתי, כך שגם כאן יש לקחת בחשבון סיכון נוסף לפציעה. בשל הסיכון המוגבר לפציעות, אין עוד להתאמן על ספורט מגע וספורט עם סיכון מוגבר לפציעות. עם זאת, עבור האישה ההרה שבעבר עסקה בספורט עם סיכון מוגבר לפציעה, לעיתים קרובות חשוב מאוד שהיא תמצא ספורט מפצה על מנת להפחית את הסיכון להריון. דכאון. מצבים רבים מתרחשים בתדירות גבוהה יותר במהלך ההריון מכיוון שההריון מכניס לחץ על גוף האם, מה שעלול לגרום לתנאים קיימים שלא גרמו בעבר לפרוץ תסמינים. דוגמאות מכילות לחץ דם גבוה ו סוכרת mellitus. כתוצאה מכך, במהלך ההריון, יש להמליץ על הרופא המטפל על פעילויות ספורט עם רצפי תנועה עדינים ואיטיים. ספורט שעדין על הגוף ועל הילד, כמו יוגה, הליכה, שחיה ו התעמלות מים, מומלצים במיוחד. ההשפעות של ענפי ספורט אלה כוללים שיפורים בגמישותם ובניידותם המפרקים. בנוסף ניתן לציין גם אפקט משחרר מתח ושיפור בגמישות השרירים. עם זאת, אימונים ב מַיִם מועיל במיוחד, כגוף המוגדל מסה ניתן לפצות על ידי אימון במים, דבר המעניק לאישה ההרה תחושת חוסר משקל. כאב גב מנוגד על ידי התרופפות וגם חיזוק כל שרירי הגב במים. יוגה הוא גם די שימושי במהלך ההריון, כמו עדין מתיחה תרגילים משולבים עם מבוקר נשימה. זה עושה אימון אוטוגני מתאים היטב להכנה ללידה. מְבוּקָר נשימה עוזר לאם להירגע בזמן הלידה. מצב זה של הַרפָּיָה אינו חשוב רק לרווחה סובייקטיבית, אלא גם יכול להיות בעל השפעה חיובית במהלך הרדמה. לידה יכולה גם להיות הרבה פחות כואבת עם נשימה נכונה. אימונים סדירים בעצימות בינונית במהלך ההריון ובמיוחד לאחר מכן יכולים להשפיע מאוד על מהלך ההריון והלידה. לאחר ההריון, נשים צריכות לתת עדיפות מיוחדת ל רצפת אגן תרגילים, שכן אלה תומכים בתהליך ההחלמה ומחזקים את רצפת האגן. במיוחד יש לקחת בחשבון את הנקודות הבאות במהלך פעילות גופנית במהלך ההריון:
- בשום פנים ואופן אין להמשיך באימונים גופניים עד תשישות. תפיסת אותות אזהרת הגוף חיונית לשמירה על בריאות של הילד שטרם נולד (עובר).
- תנודות הטמפרטורה במהלך הפעילות הגופנית עלולות להלחיץ את העובר ואת האישה ההרה, לכן אל תתאמן בסביבות מדי קר או חם מדי, בהתאמה.
- יש להתאים את האימון לטמפרטורות החיצוניות, כך שהתחממות יתר במהלך האימון או כושר גופני תרגילים לא יכולים להתרחש.
- יתר על כן, יש לציין כי לא יותר משעה בכל פעם צריך להיות מונע ספורט.
- בנוסף, עוצמות גבוהות מדי ותרגילי נשיאת משקל, כמו רכיבה על סוסים, סקי, טיפוס הרים, ריצה קלה או אירובי שלבים, מהווים עומס על האורגניזם האימהי, ויש להימנע ממנו בכל מחיר.
- יתר על כן, אין להרים חפצים כבדים או משקולות, מכיוון שהדבר עלול לגרום ללחץ תוך בטני מוגבר (עליית לחץ בבטן), שעלול להזיק להתפתחות העובר.
- Saunagänge, רחצה כמו מקלחות חמות מדי לא אמורה להתבצע על ידי האישה ההרה, מכיוון שגם זה עומס של תפוצה וכך קיים סיכון לפגיעה בעובר.
- במהלך ואחרי פעילות ספורטיבית נשים בהריון צריכות לשתות הרבה נוזלים כדי למנוע התחממות יתר ומחסור במים.
המלצות כלליות לפעילות גופנית במהלך ההריון
- ניתן לשמור על פעילויות גופניות שהתורגלו לפני ההיריון עד סוף השליש השני (26 שבועות להריון). עם זאת, פעילות גופנית מונחית ביצועים אינה מומלצת בשום זמן במהלך ההריון.
- באופן כללי, ניתן לומר כי כתנאי מוקדם לפעילות ספורטיבית חייב להיות הריון לא פשוט. אם מתעוררים סיבוכים, יש להפסיק את העומס ולהתייעץ עם רופא הנשים המטפל.
- עבור נשים שלא היו פעילות בעבר בספורט, יש לבצע את האימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ואין לחרוג מעוצמת עומס נמוכה. משך האימון במקרה זה לא יעלה על 30 דקות לכל אימון. מבחינה בריאותית מומלץ זמן אימון של לפחות 150 (עדיף 210 דקות) בשבוע.
- לספורטאים תחרותיים, בהתאמה אישית סבולת ניתן לבצע אימונים במהלך ההריון כדי לשמור על ביצועים גופניים. עם זאת, מקסימום אימון כוח יש להימנע מכך, מכיוון שהלחץ התוך בטני המוגבר באופן מסיבי יכול לקדם הַפָּלָה or לידה מוקדמת.
- לנשים הסובלות מהריון סוכרת, הכשרה בה פיקוח רופא מועילה.
התוויות נגד כלליות (התוויות נגד) לפעילות גופנית במהלך ההריון.
- במיוחד המודינמי לֵב מחלה, כגון אי ספיקת לב או אבל גם הפרעות בקצב הלב, מגביל ריאות מחלה עם קוצר נשימה (קוצר נשימה) או כאב בחזה (כאבים בחזה) הם בדרך כלל התוויות נגד מוחלטות לאימונים גופניים במהלך ההריון.
- כמו כן, יש לקחת זיהומים נגיפיים או חיידקיים כסיבה להתחלה או השעיה מאוחרים יותר של האימון. הפלות / הפלות) בהריון קודם הן לרוב התווית נגד יחסית לפעילות גופנית בהריון.
נשים בהריון צריכות לקחת בחשבון את הפעולות הבאות בעת פעילות גופנית:
- אל תתאמן עד כדי תשישות
- אל תתאמן בסביבות קרות או חמות מדי בהתאמה
- אין להתאמן עד כדי התחממות יתר
- אל תתאמן יותר משעה אחת בכל פעם
- הימנע מעצימות גבוהה מדי ותרגילים נושאי משקל, כגון רכיבה על סוסים, סקי, טיפוס הרים, ריצה או אירובי צעדים
- אל תרים חפצים או משקולות כבדים
- הימנע מהפעלות סאונה, רחצה ומקלחות חמות מדי
- במהלך פעילות גופנית ולאחריה, נשים בהריון צריכות לשתות הרבה נוזלים כדי למנוע התחממות יתר ולמנוע מהגוף להתייבש
- מתיחה תרגילים לפני ואחרי האימון.
ספורט מומלץ במהלך ההריון
מַתְאִים:
- אקווה ג'וגינג
- מאמן קרוס
- אימון ארגומטר
- גוֹלף
- התעמלות
- קיאקים
- הליכה נורדית
- רכיבה על אופניים (כביש, 21 קמ"ש)
- שחייה
- סקי (שטח, 8 קמ"ש)
- הליכה במקל - הליכה במקל (הליכה נורדית)
- שלב אירובי
- צעד-צעד
- רוקד
- הליכה
מתאים מותנה:
- אירובי
- בַּלֶט
- החלקה על הקרח
- בשורה החלקה
- אימון כח
- סקי ריצה (סקי קרוס-קאנטרי, 12 קמ"ש)
- רכיבה על אופניים (כביש, 30 קמ"ש)
- חתירה
- שיט
- ספינינג
- טניס שולחן
- טניס (זוגות וסינגלים)
- טיולים (טיולים)
ספורט לא מומלץ במהלך ההריון
- סקי במורד
- פוטבול אמריקאי
- בדמינטון
- בייסבול
- כדורסל
- כדורעף חופים
- ביאתלון
- מבנה גוף
- אִגרוּף
- קפיצת באנג'י
- לתפוס (היאבקות)
- זריקת דיסקוס
- הוקי קרח
- החלקה אמנותית
- צניחה חפשית
- פיסטבול
- סייף
- צלילת בקבוקים
- כדורגל
- הרמת משקולות
- כַּדוּר יָד
- זריקת פטיש
- קורסי מכשולים
- קפיצה לגובה
- הוקי שדה
- רתיעה
- הוקי שדה מוטבע
- ריצה מ 18 שבועות להריון
- ג'ודו
- קרטה
- טיפוס
- הדיפת כדור ברזל
- התעמלות אמנותית
- ריצה (100-400 מ ')
- ריצה (> 800 מ ')
- ריצה (מרתון)
- השכרת אופני הרים
- פרלבול
- הַאָבְקוּת
- רכיבה על אופניים (מסלול)
- רכיבה על אופניים (BMX, ניסיון)
- רכיבה על אופניים (כביש, 43 קמ"ש)
- רכיבה על סוסים
- הוקי שדה רולר
- רוגבי
- הרביעי
- שחייה (<200 מ ')
- סקי-אלפין
- סקי (שטח, 15 קמ"ש)
- קפיצות סקי
- סנובורד
- כדור בסיס
- סקייטבורד
- יידוי כידון
- קפיצה במוט
- קישוא
- גְלִישָׁה
- שחייה צורנית
- טאקוונדו
- צלילה
- טניס (רווקים) החל משבוע 18 להריון.
- טניס (מכפיל) מ 18 שבועות להריון.
- טרמפולינה
- קרב שלוש
- צלילה גבוהה
- כַּדוּר עָף
- כדור מים
- סקי מים
- קפיצה לרוחק
- סירת מים לבנים
- קְרַב עֶשֶׂר
