אימון שרוול מסתובב

ארבעה שרירים מקיפים את מפרק הכתפיים בטבעת. מה שנקרא שרוול מסובב הוא אפוא חלק חשוב במפרק, המעניק לו יציבות. מסיבה זו חשוב לאמן את שרוול מסובב. אימון לא רק מונע פציעות, אלא יכול גם לשמש א תוספת ל אימון כוח או טיפול בפציעות חריפות. חשוב לשים לב לביצוע נכון של התרגילים ולהכשיר סיבוב חיצוני ופנימי כאחד.

תרגילים עם ובלי Theraband

תרגילים עם theraband: לתרגיל הראשון המטופל יושב על כיסא. ה theraband לאחר מכן מניחים אותו מתחת לירכיים ואוחזים בצדדים בידיים. בהתחלה הזרועות תלויות ברפיון ליד הגוף.

ממצב זה, המטופל מכוון כעת את הזרועות הצידה החוצה, כך שה- theraband נמתח. מתח זה מוחזק למשך 2 שניות לפני שחוזר למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 3 פעמים 10 פעמים.

בתרגיל השני המטופל יושב מול קצה השולחן ומותח את רצועת התרה סביב פרקי ידיו. כעת המרפקים מונחים על השולחן והידיים מכוונות כלפי מעלה כפות הידיים פונות זו לזו. וודא שעמוד השדרה יוצר קו ישר במהלך התרגיל והמרפקים מרוחקים זה מזה.

כעת הידיים מונחות החוצה כנגד המתח של להקת ת'רה. רק עד כדי כך שזה לא כואב. המרפקים לא זזים במהלך התרגיל.

המתח נשמר למשך 2 שניות ואז שוחרר שוב. 3 פעמים 10 חזרות. בתרגיל השלישי להקת תרה מקובעת לראשונה ליד ידית הדלת.

ואז החזיקו את הקצוות ביד אחת. שני המרפקים נמצאים בפלג גוף עליון במצב 90 °. כעת סובב את כתפך כלפי חוץ כנגד משיכת ה- Theraband.

הזרועות העליונות נשארות קבועות בפלג גופו העליון במהלך הביצוע. לאחר 15 חזרות מבצעים את אותו תרגיל, הפעם עם סיבוב פנימי. גם 15 חזרות.

  1. לתרגיל הראשון המטופל מתיישב על כיסא. לאחר מכן מניחים את Theraband מתחת לירכיים ואוחזים בצדדים בידיים. בהתחלה הזרועות תלויות ברפיון ליד הגוף.

    ממצב זה המטופל מכוון כעת את הזרועות הצידה החוצה כך שה- Theraband נמתח. מתח זה מוחזק למשך 2 שניות לפני שחוזר למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 3 פעמים 10 פעמים.

  2. בתרגיל השני, המטופל יושב מול קצה השולחן ומהדק את רצועת התרה סביב פרקי ידיו.

    כעת המרפקים מונחים על השולחן והידיים מכוונות כלפי מעלה כפות הידיים פונות זו לזו. וודא כי עמוד השדרה יוצר קו ישר במהלך התרגיל והמרפקים מרוחקים זה מזה. כעת הידיים מונחות החוצה כנגד המתח של להקת ת'רה.

    רק עד כדי כך שזה לא כואב. המרפקים לא זזים במהלך התרגיל. המתח נשמר למשך 2 שניות ואז שוחרר שוב.

    3 פעמים 10 חזרות.

  3. בתרגיל השלישי, ה- Theraband מקובע לראשונה לידית הדלת. ואז החזיקו את הקצוות ביד אחת. שני המרפקים נמצאים בפלג גופו העליון של 90 מעלות.

    כעת סובב את כתפך כלפי חוץ כנגד משיכת ה- Theraband. הזרועות העליונות נשארות קבועות בפלג גופו העליון במהלך הביצוע. לאחר 15 חזרות מבצעים את אותו תרגיל, הפעם עם סיבוב פנימי.

    גם 15 חזרות.

תרגילים ללא תרפיה: התרגיל הראשון ללא טיפול מחזק את שרירי ה- שרוול מסובב. לצורך התרגיל המטופל יושב על כיסא או עומד זקוף. כעת כפות הידיים מונחות יחד מול הגוף בשעה חזה רָמָה.

הזרועות מקבילות לרצפה במידת האפשר. כעת המטופל מצמיד את כפות ידיו זו לזו למשך 10 שניות בחוזקה ככל האפשר בלי כְּאֵב. ואז שחרר את המתח והרגע את הידיים לזמן קצר לפני שתבצע שני מעברים נוספים.

תרגיל זה משמש למתיחת השרירים. המטופל יושב על כיסא. שתי הזרועות תלויות ברפיון בצד.

עכשיו משתמשים בזרוע הבריאה כדי לתפוס את שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד של הזרוע הפצועה מול הגוף. הזרוע הפצועה מפנה כעת הצידה כלפי מטה. עכשיו לאט עם היד הבריאה, כוון את הזרוע הפצועה עד כמה שניתן, אך בינתיים לא מעל גובה הכתף, כלפי מעלה והוריד אותה לאט לאט.

3 פעמים 10 חזרות. התרגיל האחרון צריך לגייס את שכמות. עמדו ישר וזקוף.

הזרועות תלויות ברפיון לצד הגוף. עכשיו משוך את השכמות שלך מבלי למתוח את הידיים. החזק עמדה זו למשך 2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 2 מעברים של התרגיל עם 10 חזרות כל אחד.

  1. התרגיל הראשון ללא Theraband מחזק את שרירי שרוול הסיבוב. לצורך התרגיל המטופל יושב על כיסא או עומד זקוף. כעת כפות הידיים מונחות יחד מול הגוף בשעה חזה רָמָה.

    הזרועות מקבילות לרצפה במידת האפשר. כעת המטופל מצמיד את כפות ידיו זו לזו למשך 10 שניות בחוזקה ככל האפשר בלי כְּאֵב. ואז שחרר את המתח והרגע את הידיים לזמן קצר לפני שתבצע שני מעברים נוספים.

  2. תרגיל זה משמש למתיחת השרירים.

    המטופל יושב על כיסא. שתי הזרועות תלויות ברפיון בצד. עכשיו משתמשים בזרוע הבריאה כדי לתפוס את שׁוֹרֶשׁ כַּף יָד של הזרוע הפגועה מול הגוף.

    הזרוע הפצועה מפנה כעת הצידה כלפי מטה. עכשיו לאט עם היד הבריאה, כוון את הזרוע הפצועה עד כמה שניתן, אך בינתיים לא מעל גובה הכתף, כלפי מעלה והוריד אותה לאט לאט. 3 פעמים 10 חזרות.

  3. התרגיל האחרון הוא לגייס את שכמות.

    עמדו ישר וזקוף. הזרועות תלויות ברפיון לצד הגוף. עכשיו משוך את השכמות שלך מבלי למתוח את הידיים. החזק מיקום זה למשך 2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 2 מעברים של התרגיל עם 10 חזרות כל אחד.