אוסטאופורוזיס: השפעה גבוהה ונמוכה | פעיל נגד אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס: השפעה גבוהה ונמוכה

ההשפעה אינה זהה לעוצמה. השפעה מתייחסת לכוח שעל הגוף להפעיל על מנת לבצע תרגיל מסוים ועומס המפרק במהלך התרגיל. העוצמה מאופיינת במידת הקושי והתשישות לאחר האימון.

אימוני אימפקט גבוה: ניתן להשתמש באימון אימפקט או אינטנסיביות גבוהה לצורך כוח ו סבולת הַדְרָכָה. ב אימון כוח, ה- HIT מאופיין ביחידות אימון קצרות וקשות עם זמן התאוששות ארוך יותר. גירוי הצמיחה לשרירים נקבע על ידי עוצמת עומס גבוהה עד לתשישות שרירים, לפיה טווח העומסים הכולל קטן יחסית.

האימונים נעשים במשקל גבוה, תקופות החזקה קצרות ומעט חזרות (למשל תקופת החזקה של 6-8 שניות עם 6-10 חזרות ו -2 סדרות, החזרה האחרונה מאופיינת בירידה בביצועים ובכשל שרירי רגעי, כהפקת אנרגיה באמצעות אספקת החמצן כבר לא מספיק. (שטח אנאירובי) על מנת לקבוע את גבול האירובי, סף אנאירובי בנפרד, אבחון ביצועים ובקרת ביצועים נחוצה במרווחי זמן קבועים במהלך האימונים הרציפים, כך שניתן יהיה להתאים את גירוי האימונים בהתאם לשינוי תוכנית האימונים.

אימונים בעלי השפעה גבוהה ב סבולת האזור מאופיין בזנים קצרים ואינטנסיביים מעבר לסף האירובי (ייצור אנרגיה לשרירים באמצעות המרה של פחמימות על ידי תסיסה של חומצת חלב ללא חמצן, הגדלת נפח סיבי השריר). תשואת האנרגיה נמוכה בהרבה במהלך אימונים אנאירוביים, ואובדן ביצועים מהיר יותר בתקופות מתח ארוכות יותר הוא התוצאה. HIT ב סבולת אימון לא רק מגביר את יכולת הספרינט, אלא גם משפר משמעותית את ביצועי הסיבולת.

ענפי ספורט אופייניים הם ריצה קלה, מרווחי ספרינט קצרים עם עומס גבוה, קפיצה. האימונים נעשים בכ 75-80% מהמקסימום לֵב ציון. אימון נמוך השפעה: אימון עדין עם פחות לחץ על המפרקים.

זה עובד עם עומסי אימון נמוכים, למשל במהלך סיבולת איטית ריצה. ניתן לבצע אימונים בעלי השפעה נמוכה בטווח האירובי (פחמימות מומרים לאנרגיה באמצעות חמצן) וכן בעוצמה גבוהה בתחום האנאירובי. טיולים רגליים, הליכה נורדית, שחיה ואימוני קרדיו קלים על קרוסטריינר הם בין ענפי הספורט האופייניים ל- Low Impact, מכיוון שרגל אחת תמיד נמצאת על הקרקע במהלך האימון.

ניתן להשיג עלייה בעוצמת האימונים, למשל במהלך ההליכה, על ידי שיפועים בשביל, משקולות נוספות, מרווחים במהירות גבוהה יותר. השפעה נמוכה אימון סיבולת מבוצע בערך 65-70% מהמקסימום לֵב ציון.

אוסטאופורוזיס: קו מנחה

ההנחיה שפורסמה בשנת 2008 מהווה את הבסיס עבור אוסטאופורוזיס טיפול מנקודת מבט פיזיותרפית. הנחיות מסכמות את תוצאות המחקר והקונצנזוס הנוכחיות לתמונה קלינית. התוצאות המסוכמות בהנחיה ניתנות ליישום ישיר בפועל ומשמשות כיוון לתנועה ופיזיותרפיה.

הקו המנחה אוסטאופורוזיס מבדיל במכוון בין פיזיותרפיה לטיפול בפעילות גופנית. בתכניות האימון העיקרי למניעה, הפיזיותרפיה חופפת במידה רבה את הטיפול הספורטיבי, ואילו במניעה משנית ושלישונית, המוקד הוא בעיקר על טיפול פיזיותרפי פרטני לחולים מבוגרים עם אוסטאופורוזיס. חולים אלה לעיתים קרובות כבר סבלו משברים ועלולים לסבול מההשלכות של ה שֶׁבֶר (כְּאֵב, אובדן ניידות, אובדן עצמאות).

מניעה ראשונית: קבוצת יעד: אנשים שטרם חלו באוסטאופורוזיס. ה- PPV מכוון לאנשים בריאים שמוכנים להימנע מהתנהגות מסוכנת ולשמור עליהם בריאות באמצעות מניעה עם אוכל בריא וספורט. PPV מיועד בעצם למניעה טובה יותר מאשר לריפוי.

אמצעים ב- PPV: מניעה משנית: קבוצת יעד: מושכלת, בריאותחולים מודעים הנמצאים בשלב הראשון או השני של אוסטאופורוזיס ושהם מוכנים לנקוט באמצעי הזהירות שלהם וליישם כללי התנהגות מכריעים. מניעת התקדמות (התקדמות) של אוסטאופורוזיס באמצעות טיפול ופעילות ממוקדת של אוסטאופורוזיס. אמצעים ב- SP: מניעה שלישונית: קבוצת מטרה: חולים מודעים השומרים על "מצב המחלה" (שלב 2 ו- 3 של אוסטאופורוזיס) ורוצים למנוע החמרה באמצעות טיפול ושיקום ממוקד של אוסטאופורוזיס.

הימנעות מסיבוכים ומחלות משניות, למשל עקב שברים. אמצעים ב- TP:

• אימוני ספורט כבר בתחילת גיל ההתבגרות, לכל החיים
• לאימון בגיל מבוגר עדיין יש השפעות חיוביות על בנק העצם
• טיפול בתנועה בקבוצה
• אימון כוח
• מניעת נפילה
• אימון יציבה, גמישות, אימון פרוצדורות יומיומיות
• הפחתת כאב
• טיפול בתנועה בקבוצה
• טיפול פרטני פיזיותרפי לחיזוק יציבות תא המטען, אימון יציבה וניידות
• טיפול פיזיותרפי לאחר שברים, למגבלות כאב ותנועה (זהירות בטיפול ידני, סיכון מוגבר לשברים)
• מניעת נפילה עם אימוני כוח ממוקדים

תוכנית אוסטאופורוזיס "ONE" אינה קיימת! למרות שניתן להוכיח בוודאות כי לספורט יש השפעה חיובית על התפתחות מסת העצם ועל החשש מנפילה ושכיחות הנפילות, אין תוכניות אימון ופעילות גופנית מוגדרות באופן אחיד שניתן להוכיח להן את היעילות האופטימלית.

זה נובע במיוחד מקבוצות היעד השונות ומגוון יעדי האימון. הטעות הנפוצה ביותר היא האימון הסאבלימינלי כמו גם באזור הכוח והסיבולת. במקרה הטוב, לאימונים תת-ימיניים יש השפעה משמרת על צפיפות עצם, שֶׁבֶר ביצועי סיכון וסיבולת לב וכלי דם.

פחות מ -10% מהנשים עושות אימון במינון מספיק 2-3 בשבוע. קבוצת יעד: נשים וגברים, גיל ממוצע כ. 50 שנה, ללא שברים עד כה, אימונים ממוצעים מצב: ציוד: משקולת 0.5-2 ק"ג, אזיקים במשקל 0.5-2 ק"ג, יעדי אימון Airpad: חיזוק הגב ו צוואר שרירים בכיוון ההתיישרות (סיכון לפתח גב מעוגל עקב שברים בחוליות בצורת טריז), שרירי בטן לייצב את עמוד השדרה, את רגל שרירים כדי להקל על הגב.

בתורת האימונים, ההתמקדות אינה הולכת וגוברת יותר ויותר בערכי עומס קבוע, אלא בתחושת המאמץ האישית. אם המשתמש מגיע לתחושת הגבלת הביצועים האישית שלו (אני לא יכול להמשיך!) עם מספר גדל והולך של חזרות, מתווספות 2-3 חזרות נוספות על התרגיל.

את התרגילים ניתן לבצע עם או בלי עומס במשקל! - 60 - 70% מהכוח המרבי, עומס המשקל ניתן לבנות על ידי משקל הגוף או הציוד שלו

• זמן החזקה לתרגיל: כ. 10 שניות
• 40-60 שניות. הפסקה בין סדרת התרגילים
• סדרות 3-4 עם 6-10 חזרות לכל תרגיל

תנוחת מוצא: תנוחה נוטה, אולי כרית מתחת לבטן או, במקרה של תלונות קשות באזור עמוד השדרה המותני, הנח את פלג גופו העליון על כדור פזי או על כושר גופני חילזון, הזרועות מונחות ארוכות מתוחות ליד ראש, משקולות או אזיקי משקל בידיים, אזיקי משקל על כפות הרגליים, הרגליים מעט פתוחות תרגיל ביצועי בטן תחתונה ו רצפת אגן השרירים נמתחים, שתי הזרועות מורמות, השכמות מושכות יחד לכיסי המכנסיים, הידיים מורמות ומונמכות מעט בקצב קצר ומהיר תנוחת מוצא: מצב נוטה, אולי עם הרגליים באמצע גוף, עם כפות הרגליים באמצע הגוף, כשרגליים באמצע הגוף כרית מתחת לבטן, הזרוע הימנית / שמאלית ארוכה ומתפשטת מעט, אגודל הצבע לכיוון התקרה, שתי הרגליים נמתחות זמן רב ונפרשות מעט, משקולות או אזיקי משקל בידיים, אזיקי משקל על הרגליים תרגיל: באלכסון, זרוע ו רגל מורמים מעט ומורידים מהרצפה לכיוון התקרה בקצב קצר ומהיר (תנועה קטנה, לא גבוהה מדי, אחרת עמוד השדרה המותני יותר מדי מתוח), החלף צד בכל פעם מצב התחנה כורע מול כושר גופני שבלול או שרפרף מרופד, הנח את פלג גופו העליון על השבלול או השרפרף עד הירכיים, ראש תלוי רגוע, הידיים מקופלות מאחורי הראש תרגיל א: הרם את פלג הגוף העליון לכיוון התקרה והניח אותו שוב תרגיל ב ': תוך כדי הרמת החלק העליון של הגוף, פנה הצידה לכיוון התקרה (מרפקים ימין / שמאל לכיוון התקרה ואז הורד שוב מיקום התחלה: אַמָה תמיכה, מרפקים מתחת לכתף המפרקים, אמות נשען על הרצפה במקביל לכפות הידיים, הברכיים מורחבות, הרגליים מורמות תרגיל א: המיקום מעל כ. 30 שניות

הגוף נמתח במקביל לרצפה, שרירי הבטן והישבן מתוחים. תרגיל ב ': הרם לסירוגין אחד רגל נמתח מתוך אַמָה תמיכה תרגיל ג: מה תמיכה בזרוע, תחתון והרם את פלג הגוף העליון בין הכתפיים לכיוון המחצלת: תנוחת ארבע, ברך המפרקים נמצאים מתחת למפרקי הירך, הידיים מתחת למפרקי הכתף, הגב מתיישר במקביל לרצפה על ידי מתיחת הבטן התחתונה ו רצפת אגן שרירים, אזיקי משקל על הידיים והרגליים תנוחת התעמלות: באלכסון הושיטו זרוע אחת ורגל אחת, ואז הביאו מרפקים וברכיים יחד מתחת לגוף והאריכו שוב תנוחת התחלה תנוחת ארבע, מפרקי הברך נמצאים מתחת למפרקי הירך, הידיים מתחת למפרקי הכתף , הגב ישר ומקביל לרצפה, רצועות משקל על הידיים והרגליים ביצועים בפעילות גופנית: זרוע אחת נמתחת לרוחב בשילוב שאיפה והגוף העליון נפתח לכיוון התקרה, עם הנשיפה הזרוע מתבצעת מתחת לזרוע התומכת, פלג הגוף העליון והגוף ראש (עמוד השדרה של בית החזה וצוואר הרחם) עיקול מיקום מתח שכיבה, הרגליים ממוקמות קרוב לישבן, הידיים נמתחות על המזרן הצידה לצד הגוף גרסת התרגיל א: עם מתח רצפת האגן (משוך את שרירי הסוגר פנימה, משוך אותם כלפי מעלה) - ומתח בטן תחתונה (משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה) עמוד השדרה מגולגל עד שהגב נמצא בגשר הכתפיים. ואז לאט ובצורה מבוקרת מגלגלים את הגב שוב. תרגיל ב ': בגשר הכתפיים, הרם לסירוגין את כפות הרגליים מעט מעל המזרן תרגיל ג': בגשר הכתפיים, מתיחה לסירוגין רגל אחת כך שמפרקי הברך יהיו באותה הרמה את התרגילים ניתן לבצע עם או בלי נשיאת משקל : תנוחת שכיבה, הרגליים במצב "השולחן" (הרגליים התחתונות במצב מורם במקביל לשטיח), כפות הרגליים נוגעות זו בזו, הברכיים פתוחות, הידיים נמצאות באחיזת ה- U ליד הראש על מחצלת תרגיל ביצועים המרפקים נשארים על הרצפה, עמוד השדרה המותני שומר על קשר עם המזרן, משקל הרגליים מועבר לרי / לי לכיוון המזרן, התחל בתנועה קטנה, עלייה מבוקרת תרגיל: המרפקים והברכיים עוברים וחוצים יחד יחד מעל הטבור, באותו זמן הרגל החופשית נמתחת מעל המזרן ממצב ההתחלה תנוחת שכיבה, רגל שמאל נמשכת לכיוון הבטן, רגל ימין נמתחת אל המזרן, יד ימין נמצאת על מפרק הברך של רגל שמאל, יד שמאל מאחורי הראש ואז מחליפים צד תרגיל: יד ימין וברך שמאל לוחצים זה על זה, רגל שמאל לוחצת על המזרן, המרפק השמאלי נשאר פתוח ואז מחליפים צד, בנוסף ניתן להרים את הראש עם עמדת ההתחלה תנוחת מוצא: מיקום רוחבי שמאל, הרגליים כפופות לאחור בזווית ישרה, שמאלה אַמָה מונח על המזרן, הזרוע הימנית נמתחת על הגוף תרגיל א: האגן מורם ומונמך שוב תרגיל ב: האגן מורם, הזרוע הימנית מבוצעת מתחת לזרוע התומכת ואז מורמת כלפי מעלה לכיוון התקרה, פלג הגוף העליון הופך לתרגיל ג ': האגן מורם, הזרוע הימנית משתרעת לכיוון התקרה, הרגל הימנית נמתחת, ואז המרפקים והברכיים מחוברים מעל האגן המוגבה ונמתחים שוב תנוחת מיקום עומדים עם רגליים משולבות, הקצות כפות הרגליים מצביעות מעט החוצה, הזרועות צמודות לגוף כפות הידיים פונות לרצפה תרגיל א: ברך מתכופפת עם פלג גופה העליון מוטה ומתוחה קדימה (על ידי כיפוף במפרקי הירך), התחלת התנועה היא על ידי תנועה לאחור של הישבן, ובכך להקל על מפרקי הברכיים תרגיל ב ': ממצב כפוף קדימה, בצע תנועות קצרות, מהירות למעלה ולמטה בעזרת הזרועות תנוחת התחלה: עמד עם רגליים משולבות, קצות הרגליים p משחה מעט כלפי חוץ, הזרועות תלויות מול הגוף, משקל נמצא לפני הרגליים (למשל, משקל על החלק האחורי של הראש, משקל על הכתפיים, משקל על הכתפיים, משקל על הכתפיים , משקל על הכתפיים) (למשל סל כביסה מלא או ארגז מים) תרגיל: ברכיים מתכופפות על בהונות, ישבן נדחף לאחור ולמטה, הגב המתוח נע קדימה, ואז המשקל מורם על ידי מתיחת הרגליים ויישור הגב