מדי יום, העיניים שלנו מתפקדות במיטבן: המבנה המורכב ורגישותן מאפשרים לנו לראות טוב. אך בסביבות גיל 40, הראייה הטבעית של רובנו מתחילה לרדת לאט בגלל הגיל. לכן עלינו לנקוט במניעה אמצעים בזמן טוב לעזור בשימור החזון שלנו. בכך חשוב להימנע ממתחים מזיקים ולספק לעיניים מרכיבים תזונתיים הכרחיים - במיוחד כאלה שהגוף אינו מייצר בעצמו, כגון קרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין.
מתח בעיניים בחיי היומיום
נסיעה של שעות בחושך או עבודה על גבי מסך מחשב לעיתים קרובות מאמץ לנו את העיניים. על ידי הפסקות בזמן אנו יכולים לספק מנוחה לעינינו. עלינו גם להגן עליהם מפני אור שמש עז עם משקפי שמש. הסיבה לכך היא שקרני UV עלולות לגרום להיווצרות חומרים כימיים אגרסיביים בעין ולפגוע ברשתית שלנו.
מזון לעין: ויטמינים וקרוטנואידים.
העין מגנה על עצמה מפני התרכובות הכימיות האגרסיביות - מה שמכונה רדיקלים חופשיים - בעזרת מרכיבים תזונתיים מיוחדים כגון קרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, בין היתר. קרוטנואידים הם מבשרי צמחים של ויטמין A ולהציע לעין הגנה כפולה. ראשית, הם יושבים מול הרשתית הרגישה כמו "פנימית משקפי שמש”ולסנן קרניים מזיקות. אם בכל זאת חדרו קרני UV או קרניים אחרות לעין ונוצרו רדיקלים חופשיים, מנגנון ההגנה השני נכנס פנימה: המיקרו-תזונאים פועלים כ"נבלות רדיקליות "על ידי קשירת הרדיקלים החופשיים לעצמם והפיכתם ללא מזיקים.
מדוע הראייה פוחתת עם הגיל
עם זאת, ככל שאנו מתבגרים, פוחתת ההגנה הכפולה על סינון והדחה קיצונית. הסיבה לכך היא שפחות חומרים מזינים נוכחים ובנוסף הפעילות שלהם פוחתת. הסיכון שהראייה הטבעית של העיניים יופחת עולה.
מה ניתן לעשות כדי לתמוך בראייה?
על מנת להגן ולתחזק את בריאות עלינו לספק להם את החומרים המזינים הדרושים באופן קבוע ומספיק. אם תאכלו חמש מנות של פירות וירקות מדי יום, תצרוך מספיק חומרים מזינים, תלוי במידת הטריות ובאופן הכנתם. עם זאת, למרבה הצער, לא תמיד ניתן לממש כמויות אלה בחיי היומיום. במקרה זה, תזונתיים תוספים הם אלטרנטיבה. אלה מאפשרים אספקה קבועה של מרכיבי המיקרו-נדרשים הנדרשים.
בטא קרוטן (ויטמין A) לראייה טובה
יש צורך בחומרים מזינים חשובים לתפקוד תקין של העיניים שלנו. כבר בילדות אמרו לנו תמיד שגזר טוב לעיניים. אחד המרכיבים החשובים ביותר בגזר הוא בטא-קרוטן. ניתן להמיר אותו ל- ויטמין A על ידי הגוף בעת הצורך, ולכן הוא נקרא גם פרוביטמין A. ויטמין A אחראי בעיקר לראייה בחושך. מחסור יכול עוֹפֶרֶת היום בלילה עיוורון. ויטמין A נמצא אך ורק במוצרים מן החי, כגון כבד, שלם חלב וחלמונים.
אילו מזונות מכילים בטא קרוטן?
בטא קרוטן נמצא במיוחד במזונות הבאים:
- ירקות עלים ירוקים כמו תרד, קייל וברוקולי.
- גזר
- דלעות
- בטטות
- עגבניות
- מיטה
- פלפל פעמון אדום
- מַנגוֹ
- פאפיה
- משמש
- מלונים
עם זאת, התוכן של בטא-קרוטן במזונות משתנה ותלוי בזמני האחסון, העונה, הבשלות וההכנה.
טיפים להכנת מזונות עם בטא קרוטן.
מתי בישול, דאגו להשתמש בירקות טריים והכינו אותם בצורה השומרת על הוויטמין, למשל באמצעות אידוי. ירקות חתוכים דק טובים יותר עבור בישול תהליך מאשר חתיכות או עלים גדולים יותר. מאז ויטמין הוא אחד המסיסים בשומן ויטמינים, אל תשכח להשתמש בשומן מתי בישול. קרשמנים דחוסים (תירס שמן, חריע או שמן קנולה) עם תכולה גבוהה של רב בלתי רווי חומצות שומן הם הטובים ביותר.
הקרוטנואידים לוטאין וזקסנטין.
לוטאין וזאקסנטין שייכים לקבוצת הקרוטנואידים ונמצאים גבוהים ריכוז ברשתית שלנו. יש להם נוגד חמצון תכונות ולהגן על עינינו מפני רדיקלים חופשיים. לוטאין וזקסנטין נותנים לפירות וירקות מסוימים כמו פפריקה את הצבעים הבהירים שלהם. אך ירקות ירוקים מכילים גם קרוטנואידים, אולם במקרה זה הם מוסווים על ידי הכלורופיל. בעיקר בכרוב יש תוכן גבוה של לוטאין, בעוד שזאקסנטין נמצא בעיקר ב תירס.
מזונות המכילים לוטאין וזקסנטין.
לא ניתן לייצר לוטאין וזקסנטין על ידי גוף האדם עצמו, ולכן עלינו לקחת אותם דרך המזון שלנו. לוטאין נספג במהירות ביותר בגוף של כל הקרוטנואידים. מזונות אלה מכילים הרבה לוטאין וזאקסנטין:
- ירקות ירוקים כגון קייל ואפונה.
- ארוגולה
- עגבניות
- פילפלים
- תירס
- אספרגוס
- תפוזים
- אוכמניות, פטל
- אבוקדו
- ביצים
- בשר עוף
כדי להבטיח את הטוב ביותר האפשרי קליטה של לוטאין וזאקסנטין, יש להכין ירקות בעדינות עם מעט שמן. עם זאת, זה לא צריך להיות נצרך עם סיבים נוספים, שכן הם חוסמים את קליטה של לוטאין.