הרמה ונשיאת משאות כבדים
יש לשמור על הכללים גם כאן. הפחית את המשקל להובלה. בכל מקרה, חלקו את המטען בצורה שווה יותר ואל תישאו את העומסים בצד אחד.
השתמש תמיד בציוד עזר אם זמין. מנופים צריכים להיות זמינים לתחזוקה ובאתרי בנייה. נמלים או משאיות הרמה ניתן להשתמש במחסנים באותו אופן.
לרכישות גדולות תוכלו להשתמש בעגלות קניות מתגלגלות. צמצם גם את תקופת נשיאת העומס הכבד. עשו הפסקות בין לבין והשתמשו בהם במיוחד למרחקים ארוכים.
נשא גם פריטים מעבר לכתף שלך ולא מתחת לזרוע. בדרך זו, פלג גופו העליון אינו מוטה יותר מדי לצד. כשאתה מוריד את העומס, הנח אותו במפלס גבוה יותר כמו שולחן כך שלא תצטרך להתכופף שוב כדי להרים את העומס. במאמר תרגילי פיזיותרפיה לגב תוכלו למצוא מידע שימושי על גבכם.
תרגילים
רק גב חזק יכול לעמוד בעומס גבוה. השרירים מגנים על עמוד השדרה ומיישרים אותו. כדי להישאר ישר, ה שרירי בטן חשוב גם לשמור על א לאזן בין אגוניסט לאנטגוניסט.
יש לאמן את הזרועות גם כתמיכה, מכיוון שהן נושאות את העומס. מכיוון שכדאי לעבוד מהרגליים בעת הרמה, חשוב לאמן לא רק את הגב, אלא גם את הרגליים. להלן תרגילים המתייחסים למספר קבוצות שרירים ותומכים בטכניקה של הרמה ונשיאה באופן המתאים לגב.
חזור על התרגילים 15-20 פעמים במשך 3-5 סדרות. 1) סקוואט כדי לתמוך בתנוחת הכריעה או לאמן את הרגליים בהרחבה, סקוואט הוא יתרון. תרגיל זה מחקה את טכניקת ההרמה.
אם יש לך בעיות בברך המפרקים, לא לרדת כל כך עמוק ולהיזהר כְּאֵב. במיוחד כאן אתה צריך לשים לב לטכניקה הנכונה. שלח את הידיים קדימה.
הגב תמיד נשאר ישר. הטה את פלג גופך העליון קדימה ואז יורד עד הברכיים. מתיחו את ישבכם לאחור כאילו ישבתם.
כשהישבן שלך ברמה של הירכיים, עלה שוב. לעתים קרובות מתחילים לא מצליחים להעמיק עם הישבן. מאז סקוואט הם תרגיל קשה מאוד, כדאי להקדיש זמן לתרגיל.
עם זאת, אם אתה עדיין לא מסוגל לרדת כל כך הרבה בהתחלה, ודא תמיד שיש לך טכניקה נקייה. לעתים קרובות ה קרסול המפרקים אל תאפשרו לישבן לשקוע כל כך הרבה בגלל ניידות המוגבלת. לכן מומלץ למתוח את השוקיים לפני התרגיל.
על ידי השענת פלג הגוף העליון קדימה, גם הגב מאומן. 2) תרגילי בטן כדי להפעיל את הבטן, שכב עם הגב על משטח רך. כוונו את שתי הרגליים והניחו את שתי הידיים על הירכיים.
הרם את שלך ראש וכתפיים ולחץ את הידיים על הירכיים. ה ראש ו חגורת כתפיים אל תיגע ברצפה ובמתח הבטן. החזק מיקום זה למשך 15-20 שניות.
בתרגיל זה יש לך את שרירי בטן ועל ידי לחיצה על הידיים יש לך את שרירי הזרוע. 3) תרגילי גב כדי לחזור שוב, שכב עם שלך בטן על משטח רך. במהלך התרגיל אתה מסתכל על הרצפה.
כופף את זרועותיך לצד פלג גופך העליון. הזרועות העליונות הן בגובה הכתף. הרגליים נמתחות.
עכשיו הרימו את הידיים והרגליים והמשיכו. וודא שהידיים שלך לא שוקעות אלא נשארות למעלה. הזרועות לא צריכות להיות קרובות מדי לגוף. לכן, וודא שיש לך זווית משוערת של 90 מעלות בין זרועך העליונה לתחתית. תוכל למצוא תרגילים נוספים תחת:
- תרגילי בטן, רגליים, תחתון, גב
- תרגילים נגד כאבי גב
