ברזל: יתרונות בריאותיים ותופעות לוואי

בַּרזֶל הוא יסוד קורט חיוני לחיים. הוא נמצא בגוף באדום דם פיגמנט, חלבון שרירים ומספר רב אנזימים. באדום דם תאים, זה מעביר חמצן, ו ברזל ממלא תפקיד גם בייצור אנרגיה וייצור חומרים חשובים רבים. בַּרזֶל מעורב בעיקר בתהליכים שבהם חמצן ממלא תפקיד: זה נחוץ לתהליכי חמצון ולכן ייצור האנרגיה בתא ונשימת התא, אחראי על אחסון חמצן מיוגלובין, פיגמנט השריר האדום, ו - קשור ל המוגלובין, ה דם פיגמנט של כדוריות דם אדומות - להובלה חמצן בדם לתאים. בנוסף, ברזל מעורב ביצירת שונים אנזימים.

ברזל בהמוגלובין

ברזל תזונתי נספג בעיקר כברזל משולש ב מעי דק, אם כי תפקוד מערכת התחבורה תלוי גם כן חומצת קיבה והוא מופרע בקלות על ידי גורמים שונים (למשל, מרכיבי תה ו קָפֶה, תרופות, סידן). רק כמות מוגבלת של ברזל של כחמישה מיליגרם יכולה להיספג מדי יום.

כדי לשמור על הפסדים נמוכים ככל האפשר, ברזל אינו מופיע בחופשיות בדם אלא קשור לחלבון מולקולות, למשל הפטוגלובין ו פריטין. כ- 70% מהברזל בגוף (אצל מבוגרים בסך הכל ארבעה עד חמישה גרם) נמצא ב המוגלובין, השאר ב כבד, טחול, מעיים רירית ו מח עצם. הפסדים טבעיים מתרחשים בעיקר באמצעות עור פילינג ופילינג של תאים במערכת העיכול רירית; אצל נשים, כמות לא מבוטלת מתווספת על ידי איבוד דם במהלך וסת.

מנה ברזל יומית מומלצת

המומלץ מדי יום מנה ברזל הוא עשרה מיליגרם לגברים ו- 15 מיליגרם לנשים (בגיל הפוריות). זה מדי יום מנה של ברזל נמצא, למשל.

  • 100 גרם כבד חזיר
  • 150 גרם שומשום
  • 200 גרם נבט חיטה
  • 200 גרם קטניות
  • 350 גרם אגוזים
  • 350 גרם קמח מלא
  • תרד 400 גרם
  • בשר שרירים 750 גרם

ברזל במזון

ברזל נמצא גם במזון מהצומח וגם מהחי, למשל, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, דִגנֵי בּוֹקֶר ובשר. עם זאת, הגוף יכול לנצל טוב יותר את הברזל הכלול במוצרים מן החי. הצריכה בו זמנית של ויטמין C (למשל במיץ תפוזים) יכול להגדיל את קליטה של ברזל במעי. סִידָן, זרחן, וחומרים בתוך תה שחור ו קָפֶה להחמיר את הברזל קליטה מהאוכל.