"גם גב יפה יכול לענג". גב מאומן היטב ומוגדר כך תואם לא רק לאידיאל היופי שלנו, אלא יש לו משמעות עצומה למצבנו בריאות. שרירי הגב מבטיחים יציבה זקופה - אך הם גם מאפשרים לנו לבצע את התנועות השונות של עומסי הגב והכרית שלנו.
לחזק ולבנות שרירי גב
יותר ויותר אנשים סובלים מגב כְּאֵב או מתח. הסיבות לתלונות רבות - אך לעיתים קרובות לאנשים שנפגעו יש שרירי גב חלשים מדי בגלל חוסר פעילות גופנית. ניתן להשיג שיפור ארוך טווח בתלונות ומניעתן רק באמצעות אימון ממוקד של שרירי הגב.
לרוב התרגילים צריך רק מעט מקום ושטיח בחדר כושר. תרגיל מתאים והוליסטי הוא כדלקמן: המתאמן נכנס למצב של ארבע רגליים. משמעות הדבר היא כי הברכיים מתחת לאגן מונחות על מזרן ההתעמלות והידיים נתמכות מתחת לכתפיים.
עכשיו קודם הימין רגל ואז מרימים את הרגל השמאלית לאוויר לסירוגין. חשוב שהזרוע, ראש, צוואר, עמוד שדרה ו רגל יוצרים קו אופקי. יש להימנע מגב חלול בכל מחיר על ידי מתיחה של בטן.
תחילה יש להחזיק בעמדה זו למשך 30 שניות לפני החלפת צד. אם תרגיל זה מצליח, ניתן להקשות עליו בדרכים הבאות: הזרוע ו רגל, הנמתחים, יש להחזיקם באוויר למשך 10 שניות בלבד ולהביא אותם יחד מתחת לגוף כך שהמרפקים והברכיים נוגעים. בצע 10 חזרות לפני החלפת צד תרגיל נוסף לחיזוק הגב הוא "קרש".
לשם כך השתמש ב אַמָה תמיכה: הידיים מכווצות לאגרוף והגוף העליון נתמך על ידי שתי האמות המקבילות. שתי הרגליים נמתחות עד הגב, כך שהרגליים ממוקמות רק עם האצבעות ברוחב הירך. במצב זה, חשוב לציין כי הגב והישבן צריכים להיות באותו הגובה - אסור לשקוע ולא למתוח את הירכיים.
אל האני בטן נמתח באופן פעיל. עמוד השדרה הצווארי נשאר תמיד בהרחבה של עמוד השדרה, כך שהמבט מופנה כלפי מטה. המשימה כעת היא להחזיק עמדה זו למשך 30 שניות.
המשך לנשום והימנע מלחץ נשימה. אם תצליחו לבצע תרגיל זה שלוש פעמים ללא בעיות, תוכלו להקשות על התרגיל על ידי הליכה במקום עם האצבעות במהלך תקופה זו. בנוסף לחיזוק שרירי הגב, תרגיל זה גם מאמן את שרירי בטן.
לחיזוק שרירי הגב הישרים, במיוחד שרירי היציבה, התרגיל הבא מתאים: לשבת זקוף על כיסא מבלי להישען על משענת הגב. כפות הרגליים עומדות ברפיון על הרצפה. עכשיו דמיין שאתה מושך כלפי מעלה על ידי פס שקוף בקודקוד.
ראש, עמוד השדרה הצווארי והגב כולו ארוכים מאוד. נשימה תמיד צריך להמשיך כרגיל. לאחר שהגעת להארכה מקסימאלית, החזק את המיקום למשך 10-15 שניות.
אחרי זה ניתן לשחרר את המתח ולהפוך את הגב. ה ראש עוקב אחר העיגול ותלוי למטה. לאחר הפסקה של 10 שניות מתיחה צריך להתחיל שוב. יש לחזור על התרגיל חמש פעמים. בנוסף לתרגילי גב ממוקדים, הוליסטי סבולת ספורט כגון שחיה, התעמלות אקווה, רכיבה על אופניים, ריצה או ריקודים מתאימים גם לחיזוק שרירי הגב.
