שומנים | ספורט סיבולת ותזונה

גריז

כדי להתאים סבולת ביצועים, עדיף להימנע משומן עשיר דיאטה או להשאיר את חלקה על מקסימום 25 אחוזים. תפוקת האנרגיה לליטר חמצן נמוכה מאוד, מה שאומר שהמאמץ הנדרש להשגת האנרגיה הוא די גבוה. יתר על כן, עיכול השומנים מייגע והכלל סבולת הביצועים מצטמצמים.

משתמשים בשומנים בצורה אינטנסיבית יותר כאשר דרישת האנרגיה עולה על 5000 קק"ל. עם דרישת אנרגיה כה אדירה, כמות המזון פשוט תהפוך גדולה מדי אם לא היו משתמשים בשומנים. במיוחד שמנים עם חומצות שומן רב בלתי רוויות וחלב הם מקורות מצוינים לשומן. במיוחד ניתן לפרק את תכולת השומן בחלב במעי, כך שחומצות השומן נספגות במהירות דרך דופן המעי.

צריכת חלבון

כשמדובר בצריכת חלבון, an סבולת אתלט בדרך כלל לא צריך להיות כל כך עקבי בתשומת ליבו מה וכמה אוכל שהוא או היא אוכלים. מכיוון שכמות המזון הכוללת גדלה, תכולת החלבון של המזון מוגברת דיאטה גדל גם ולא אמורות להיות שום בעיות באספקתו. במיוחד עם ביצים, חלב ובשר בצריכת המזון הכוללת, הצורך בחלבון הוא יותר מכוסה.

ויטמינים

עם ויטמינים זה דומה למצב עם חלבונים. הדעה המקובלת הפכה כי דרישת המזון המוגברת מספקת גם אספקת ויטמינים מוגברת וכי זה מספיק עבור אתלט הסיבולת. התנאי לכך, לעומת זאת, הוא שלם דיאטה, ללא כל ויתור.

ויטמינים A, E, K ו- D בהחלט מכוסים היטב על ידי הדיאטה. חסר קל של ויטמינים מקבוצת B כביכול, במיוחד ויטמינים B1 ו- B2, המבטיחים פירוק יעיל של פחמימות, עשויים להתרחש בנסיבות מסוימות. במקרה זה יש להשתמש באספקת ויטמינים חיצונית.

ספורטאים רבים נוטלים ויטמין נוסף תוספים ומקווה שזה ישפר את הביצועים שלהם. זה בדרך כלל לא קורה. עלייה בביצועים לאחר נטילה תכשירי ויטמינים נובע בדרך כלל ממחסור קודם. רק עם צריכה גבוהה של ויטמין A ו- D יכולים להופיע תסמינים פתולוגיים.

בַּרזֶל

ברזל הוא מינרל חשוב לספורטאי סיבולת, שתמיד צריך להיות זמין בכמות מספקת בתזונה ובגוף. רק חמישה עד עשרה אחוזים מהברזל המסופק נספג בדופן המעי. במיוחד ספורטאי סיבולת נשאות לעיתים קרובות מחסור בברזל אֲנֶמִיָה. ביצועי סיבולת מופחתים אלה, הקשורים לעייפות וחוסר אונים, יכולים לנבוע ממחסור בהמוגלובין הנגרם על ידי מחסור בברזל.

הפסדי מים, חומרים מזינים ואלקטרוליטים

במהלך אירועי סיבולת ארוכים כמו א מרתון, ספורטאים מזיעים שניים עד ארבעה ליטרים בטמפרטורה הנמוכה מ -20 מעלות צלזיוס על מנת להוביל את החום שנוצר על ידי עבודת השריר מחוץ לגוף. לכן הגוף מאבד הרבה מים וכך גם אלקטרוליטים וחומרים מזינים. אם לא יתמלאו הפסדי מים וחומרי תזונה ניכרים, ביצועי הספורטאי יפחתו ישירות.

אפילו איבוד מים של שניים עד חמישה אחוז ממשקל הגוף מאט את פעימות הלב ובכך מקטין את הזמן הכולל שניתן להשקיע בביצועי סיבולת. על כן יש לפקח על אובדן מים ואלקטרוליטים במהלך התחרות ולמלא אותם בכל עת. מים חשובים מאוד לגוף מכיוון שיש להם תפקוד הובלה, התמוססות ותרמו-ויסות ולכן אין להם תחליף.