אורגניזם ותזונה נשית

תזונה בריאה היא הדרישה הבסיסית לרווחה פיזית ונפשית, כמו גם לביצוע האורגניזם שלנו. רוב האנשים מודעים לכך. עם זאת, המציאות נראית לעתים קרובות אחרת: אורח החיים של ימינו לא רק נתן לנו מגוון מגוון של מאכלים ומשקאות, אלא גם הרגלי אכילה לקויים. בנוסף, התקשורת, הפרסום, המשפחה, החברים, ואחרון חביב, גידולנו ממלאים תפקיד בקביעת המאכלים שאליהם אנו מגיעים. המאמצים של נשים צעירות במיוחד להשיג או לשמור על "משקל" נמוך ככל האפשר בדרך כלל עוֹפֶרֶת לדיאטות לא בריאות. תוצאה תכופה היא א בריאות-היצע תחתון של חומרים מזינים מסוימים. בנוסף, התנהגות זו מהווה גם קרקע להתפתחות הפרעות אכילה.

מהי תזונה בריאה?

בריא דיאטה הינה תזונה מעורבת דלת שומן ומאוזנת, עשירה במורכבות פחמימות ו סיבים תזונתיים, והידרציה נאותה. זה מבטיח אספקה ​​אופטימלית של פחמימות, חלבון ושומנים, ויטמינים ו מינרלים. מְאוּזָן דיאטה צריך להיות מורכב באופן הבא.

  • 50 עד 60 אחוז מהיומי קלוריות החל מ- פחמימות (גרם 1 = 4 קק"ל).
  • 15 עד מקסימום 20 אחוז מחלבון (גרם 1 = 4 קק"ל)
  • 25 עד מקסימום 30 אחוז משומנים (גרם 1 = 9 קק"ל)

תלוי באזור, כמות השומן ב דיאטה מהווה 40 עד 50 אחוזים, לפעמים אפילו יותר מצריכת האנרגיה היומית. לא פלא שדיאטה המוגבלת בקלוריות חוסכת בעיקר בשומן קלוריות ומבוסס על מוצרים דלי שומן.

דרישות תזונה של נשים בשלבי חיים מסוימים

הצרכים התזונתיים של נשים ונערות שונים מאלה של גברים בשלבים מסוימים של החיים.

ילדים ומתבגרים

ילדים ובני נוער הגדילו את צורכי האנרגיה בשלב הגדילה. הם זקוקים ל -1.2 עד 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. שילוב של חלבונים שמקורם מן החי והירקות הוא הטוב ביותר. ההיצע של סידן, זרחן ו ויטמין D במהלך הצמיחה הוא די קריטי להמשך החיים. מתפקד היטב סידן מטבוליזם נקבע ב ילדות. צריכת לא מספקת של סידן ו זרחן בגיל צעיר מגביר את הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס מאוחר יותר בחיים. ילדות צעירות צריכות להתפתח חזקות עצמות ושיניים בריאות. תורמי הסידן העיקריים הם חלב ומוצרי חלב.

גיל ההתבגרות

לאחר המחזור הראשון ילדה זקוקה ליותר ברזל. בַּרזֶל נספג הרבה יותר טוב כאשר הוא נלקח בצורה קלה לגוף לשימוש (מוצרים מן החי, במיוחד בשר שרירים). בנוסף, חומרי עזר מסוימים, כגון ויטמין C (מיץ תפוזים), להקל ברזל קליטה ב מערכת עיכול. אם אין מחסור בברזל, מספיקה ארוחה בשרית אחת או שתיים בשבוע. יש לזכור אספקה ​​מספקת של חומרים חיוניים במהלך ילדות והתבגרות. לעתים קרובות יותר ויותר, ילדים ובני נוער שותים משקאות קלים ממותקים, ואילו צריכת חלב ומיצי פירות הולכים ופוחתים.

הריון והנקה

אמהות בהריון או מניקות זקוקות ליותר חלבונים, סידן, ברזל, שומן ו מַיִם. היילודים והיילודים זקוקים לסידן עבור עצמות וחלבון לרקמות הגוף. במקרה של מחסור בסידן, חומר העצם של האם משמש כמקור לסידן. ההולך וגדל דם כֶּרֶך בְּמַהֲלָך הֵרָיוֹן דורש צריכת ברזל מוגברת. נשים בהריון ומניקות צריכות לאכול לפחות שתי ארוחות בשר בשבוע. הם גם צריכים הרבה יותר מַיִם. במהלך הֵרָיוֹן, יותר מַיִם מאוחסן ב רֶחֶם ורקמות האגן, ו חלב אם מכיל גם כ 90 אחוז מים. במהלך הצמיחה, הֵרָיוֹן והנקה, נשים זקוקות גם לכמות מסוימת של שומן (לפחות 15 עד 20 אחוזים קלוריות) בתזונה שלהם, כולל כולסטרול. כולסטרול מהווה חלק מה- קרום תא. לאורגניזם הצומח קצב חלוקת תאים גבוה והוא זקוק לחומר בנייה מתאים לשם כך.

גיל המעבר

במהלך ואחרי גיל המעבר, אישה צריכה לצרוך לפחות 1.5 גרם סידן (0.8 גרם מספיק לפני). אפילו ליטר טרי חלב מכיל 1.2 גרם מינרל זה. אבל זה גם שופע במוצרי חלב, שיבולת שועל, שקדים, שעועית וכרוב. בהמשך, ב גיל המעבר כדי למנוע אוסטאופורוזיס 800 מיליגרם זרחן ו -400 כלומר (יחידות בינלאומיות) של ויטמין מומלץ מדי יום.

קשישים

אנשים מזדקנים נוכחים לעתים קרובות הפרעות תפקודיות (עיכול, מטבולי, אוסטאופורוזיסוכו ') והצרכים הקלוריים יורדים. בשלב זה של החיים, נשים צריכות חלבון לעיכול בקלות, פחות סוכר, ופחות שומן. עקב הירידה מָרָה זרימה, שומנים מתעכלים פחות בקלות ולכן נסבלים פחות. יש להעדיף פירות על פני דגנים מלאים כמקור לסיבים.

אלכוהול ובריאות

מחקרים אפידמיולוגיים של נומרריס בשנים האחרונות מצביעים על קשר בין בינוני כּוֹהֶל צריכת ושיעורי הורדה של לֵב ואוטם irn. לאישה בריאה, ד"ר נ. וורמר ממליץ על עד 24 גרם כּוֹהֶל מדי יום בספרו "יין יומי". נשים סובלות פחות מבחינה אורגנית כּוֹהֶל מגברים (כמות מומלצת 32 גרם). הוכח מדעית שאלכוהול עד כמות זו מועיל ל בריאות. עם זאת, המחקרים מתייחסים בעיקר לצריכת יין אדום. כדאי לדעת כשמדברים על אלכוהול שאלכוהול מכיל יותר קלוריות באופן משמעותי (7 קק"ל לגרם) מאשר פחמימות וחלבון. ברגע שצריך לפרק אלכוהול, פירוק השומן מצטמצם מאוד. האנרגיה מאלכוהול "מתועלת" בצורה של חומצות שומן. משקאות אלכוהוליים לעתים קרובות גורמים לאנשים להיות רעבים. לעומת זאת, כוס יין אדום עם ארוחה גורמת לספיגת יותר ברזל מהמזון.

תסמונת קדם וסתית (PMS).

בניגוד לגברים, נשים נתונות לתנודות הורמונליות בווסת. אלה יכולים להתבטא בהפרעות כגון שינויים במצב הרוח, דכאון, החזקת מים מוגברת ברקמות, ותיאבון גדול יותר לפני תחילת וסת. נשים לעיתים קרובות מתלוננות על חשק לאוכל ותשוקה חזקה למתוקים לפני כן וסת. נשים מושפעות יכולות לנטרל זאת על ידי אכילה קבועה של ארוחות קטנות יותר, בעיקר פירות או דלות קלוריות. תזונאים חוזרים ומציינים כי נשים צנועות למדי בבחירות המזון שלהן, אפילו בעולם המתועש. הם אוכלים פחות חלבון איכותי, מעט פירות, אבל יותר מדי סוכר ושמן. אֲנֶמִיָה, אוסטאופורוזיס, מחסור בויטמין סמוי וחמור השמנה הם השלכות נפוצות. מחקרים מראים כי כבר קיימים הבדלים בתזונה של בנים ובנות ילדות ובגיל ההתבגרות. בנים מעדיפים ארוחות בשריות ובנות מעדיפות ארוחות דלות קלוריות עם פחמימות וירקות. נקבות גם נוטות לשתות מעט מדי. עור יבש וריריות הן השלכות שכיחות לכך. העצה הטובה היא לאכול תזונה מאוזנת, לשתות לפחות 2 ליטר נוזלים ביום, ולוודא כי צרכיך לחומרים מזינים חיוניים מתמלאים.