תרגילים המסייעים נגד צלוליט?

צלוליט יכול להפוך לאסתטיקה ו בריאות בעיה עבור אנשים רבים. זה ידוע גם בשם קליפות תפוזים עור ומשפיע על יותר נשים מגברים. הסיבה לכך היא העור וה- רקמת חיבור מבנה.

אצל נשים זה פחות בולט. ה רקמת חיבור מפריד רקמה שומנית אחד מהשני על ידי סיבים. זה הופך את הרקמה לאלסטית יותר במהלך הֵרָיוֹן אצל נשים.

אם תאי השומן גדלים, למשל באמצעות השפעת אסטרוגן, הם מפעילים לחץ על העור. צורות הדלתא הרגילות מופיעות על העור ונראות לעין. על ידי דחיסה על דם ו לִימפָה כלי, הדימוי של צלוליט מועצם. השיטה בה עליך להשתמש במהלך התרגילים היא: 20 חזרות (או 20 שניות סטטיות) עם 3 סטים והפסקה של דקה אחת בין הסטים. בחר לכל היותר 1-2 תרגילים לכל קבוצת שרירים ואמן אותם 3-3 פעמים בשבוע.

גורמי סיכון

גורמי סיכון עבור צלוליט עוברים את השינויים ההורמונליים שלהם, הֵרָיוֹן. פעילויות ארוכות ועומדות או הוויה עודף משקל יכול לתרום גם לצלוליט. לכן, פעילויות מגוונות והרבה פעילות גופנית חשובות.

1. תרגיל אתה נמצא בישיבה ומותח את הידיים קדימה. הידיים שלך בגובה הכתף. בזמן שאתה מבצע את התרגיל, הגב נשאר ישר.

כך הכתפיים שלך נשארות לאחור ושלך חזה נמתח קדימה. עכשיו אתה מבצע בגדול שחיה תנועות עם הידיים. משוך את זרועותיך בנפרד והביא אותן שוב.

וודא כי זרועותיך נשארות בגובה הכתף. תרגיל שני אתה במושב שלך ומתח את הידיים קדימה. הידיים בגובה הכתף.

הגב שלך נשאר ישר בזמן שאתה מבצע את התרגיל. בדרך זו, הכתפיים נשארות מאחור וה חזה נמתח קדימה. הידיים מכווצות אותם לאגרופים.

עכשיו בצע זרועות קטנות מעגליות. אתה מבצע את התנועות המעגליות במהירות ומנסה לשמור אותן קטנות ככל האפשר. וודא כי זרועותיך נשארות בגובה הכתף.

תרגיל שלישי אתה שוכב על שלך בטן והידיים והרגליים שלך נמתחות. ראשית הרם את זרועותיך והמשיך בהן. הפנים שלך פונות לרצפה ולא יונפו במהלך התרגיל.

בינתיים אתה מרים את הרגליים ושומר אותן שם. ואז אתה מבצע תנועות קיצוץ קטנות עם הידיים. כלומר הזרועות מתנודדות מעלה ומטה בתנועות מהירות.

הרגליים נשארות למעלה. תרגיל רביעי אתה שוכב על הגב והרגליים כפופות. שתי הברכיים מרוחקות זה מזה.

הושיט את זרועותיך כלפי מעלה והניח אותן על הרצפה. ואז הוליך את זרועותיך בקשת רחבה, לירכייך והלך עד לרמה של הברכיים. ואז הזז את זרועותיך בחזרה בקשת רחבה.

תרגיל 5 אתה שוכב על הגב והרגליים כפופות. שתי הברכיים מרוחקות זה מזה. זרועותיך נמתחות הצידה.

קירב את זרועותיך בקשת רחבה, לפניך. הם עדיין מתוחים. שתי הידיים נוגעות זו בזו ואז נפרדות שוב בקשת רחבה.

תרגיל ראשון אתה יושב על הרצפה והרגליים שלך מתוחות קדימה. הזרועות מונחות מאחורי ראש. ואז הטו את פלג גופכם העליון מעט אחורה והרימו את הרגליים המושטות.

הטו את הרגליים שמאלה וימינה ותנו להן לחצות זו את זו בזמן שאתם מפגישים אותן. פלג הגוף העליון נשאר זקוף והרגליים אינן נוגעות ברצפה. תרגיל שני אתה יושב על הרצפה והרגליים שלך נמתחות קדימה.

הזרועות מונחות מאחורי ראש. ואז הטו את פלג גופכם העליון מעט אחורה והרימו את הרגליים המתוחות. ואז החזק את המיקום הזה ופלג הגוף העליון והרגליים נשארים זקופים.

תרגיל שלישי שכב על הגב וצולב את הידיים מול שלך חזה. הרגליים זויות והברכיים ברוחב הירך. הרם את שלך ראש וכתפיים והפכו את פלג גופך העליון לברך אחת.

המשך לאט בעת הרמת פלג הגוף העליון למעלה ולמטה. ואז החליפו צד והפנו את פלג גופכם העליון לברך השנייה. תרגיל רביעי אתה שוכב על הגב וזרועותיך זויות מאחורי הראש שלך.

ואז משוך אחד רגל לכיוון פלג הגוף העליון. תוך כדי משיכת אחד רגל הרם את הראש, הידיים והכתפיים והביא יחד ברכיים ומרפקים מנוגדים. כדי לעשות זאת, הפנה את פלג גופך העליון לכיוון רגל התמשכת. לאחר שעשית זאת, תן לרגל שלך ולפלג גופך העליון לאט לאט לשוב ולחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

5. תרגיל אתה שוכב על הצד שלך ותומך בעצמך על אחד אַמָה. הרגליים נמתחות החוצה והרגל העליונה נשענת על רגל תחתונה. אתה מפרנס את עצמך ברגל התחתונה.

טורסו ורגליים לא נוגעים ברצפה. רק ה אַמָה והרגל הבסיסית נוגעת ברצפה. החזק את המיקום וודא שהגוף יוצר קו.

אסור לתחתית להחליק מטה. מתוח את בטן בנוסף. ואז החלף צד.

תוכלו למצוא תרגילים נוספים בעמוד תרגילים נגד שומן בטני. תרגיל 1 אתה נמצא במצב של ארבע רגליים והידיים והרגליים מרוחקות זה מזה. הגב שלך נמצא בשורה אחת ואתה דואג שהוא לא ייכנס לא גיבן.

הפנים שלך מסתכלים על הרצפה ולא מורמים במהלך התרגיל. כעת הושיט את זרועך קדימה והרם את הרגל הנגדית בו זמנית. הוא נמתח ונמצא ברמת הישבן שלך.

ואז תן לשניהם לשקוע שוב ולהביא יד וברך מתחת לגופך. שניהם לא נוגעים בקרקע. הרם שוב את היד והרגל וחזור על התרגיל.

2 תרגיל אתה נמצא במצב של ארבע רגליים והידיים והרגליים שלך רחבות זה מזה. הגב שלך נמצא בשורה אחת ואתה דואג שהוא לא ייכנס לא גיבן. הפנים שלך פונות לרצפה ולא מורמות במהלך התרגיל.

עכשיו מותח את הרגל לאחור. כאשר הרגל מעלה, הניף את הרגל לאט הצידה והוביל אותה חזרה. הרגל נשארת בגובה הישבן.

החלף את הרגל לאחר התרגיל. תרגיל 3 אתה שוכב על שלך בטן וזרועותיך זויות הצידה. הרגליים נמתחות.

ראשית הרם את זרועותיך והמשיך בהן. שניהם נשארים זוויתיים. הפנים שלך מסתכלים על הרצפה ולא מורמים במהלך התרגיל.

בינתיים אתה מרים את הרגליים ושומר אותן שם. התפקיד מתקיים. תרגיל 4 אתה שוכב על הבטן והידיים שלך זויות לצדדים.

הרגליים נמתחות. ראשית הרם את זרועותיך ושמור עליהן. שתי הזרועות נותרות זויות.

הפנים שלך מסתכלים על הרצפה ולא מורמים במהלך התרגיל. בינתיים אתה מרים את הרגליים ושומר אותן שם. מבלי להוריד את הרגליים, תפרק אותן ונחבר אותן שוב.

תוכלו למצוא תרגילים נוספים לישבן בדפים תרגילים לישבן ותרגילים לבטן, רגליים, ישבן, גב. תרגיל 1 עבור למצב של ארבע רגליים והידיים והרגליים מרוחקות זה מזה. הגב שלך מונח בשורה אחת ואתה דואג שהוא לא ייכנס לא גיבן.

הפנים שלך מסתכלים מטה על הרצפה ולא מורמים במהלך התרגיל. במקביל, מתיחו זרוע אחת קדימה והרימו את הרגל הנגדית. הרגל היא ברמת הישבן שלך.

החזיק בתפקיד זה. 2 תרגיל שכב על הגב, שים את זרועותיך על הרצפה. הברכיים מרוחקות זה מזה.

הרם את ישבניך כך שאגן הירכיים יוצרים קו. החזק את המיקום הזה והניח לו לשקוע שוב לאחר כעשרים שניות. תרגיל שלישי אנו לוקחים את התרגיל ממספר שני ואתה שוכב על הגב הראשון.

השאר את הידיים על הרצפה. הברכיים מרוחקות זה מזה. אתה מרים את החלק התחתון שלך כל כך גבוה שאגן וירכיים יוצרים קו.

ואז מתחו רגל אחת והחזיקו אותה בגובה השנייה ירך. לאחר כעשרים שניות, תן לרגל ולישבן לשקוע שוב ולהחליף את הרגל. תרגיל רביעי אתה שוכב על הגב והידיים והרגליים נמתחות.

כעת משוך את הרגליים לכיוון פלג גופך העליון. לאחר ששלפתם את הרגליים לכיוונכם, שלחו אותם שוב. לפני שהרגליים מגיעות לרצפה, משוך את רגליך לאחור לכיוון פלג גופך העליון.

5. תרגיל אתה מבצע את התרגיל בעמידה. הרגליים מרוחקות זה מזה מעט יותר. שים את הידיים על הירכיים והברכיים.

וודא כי הברכיים לא עולות מעל בהונותיך ושהחלק התחתון שלך הולך רחוק אחורה. שמור על ברכיים זה מזה ואל תתכנס. פלג הגוף העליון מוטה קדימה.

כאן הגב נשאר ישר והכתפיים נשארות מאחור. ואז תעלה שוב. תרגיל 6 אתה נמצא בעמידה והולך עם רגל אחת קדימה. הצעד צריך להיות הכי רחוק שאפשר.

ואז הם הולכים על הברכיים. רגל אחת מופעלת והשנייה כפופה. שמור על פלג גוף עליון ישר.

ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמר תרגילים נגד תיקי אוכף. תרגיל ראשון שכב על הגב, כופף את שתי הרגליים. הם ברוחב הירך.

שים רגל אחת על השנייה ומתח את הרגל מעל. מבלי להניח אותו, הוא נשאר למעלה. כשיש לך את המיקום, משוך את בהונות כף הרגל למעלה ואז מותח את כף הרגל שוב.

עליך לוודא כי שלך קרסול לא עושה תנועות מעגליות. זה נשאר במשיכה ו מתיחה כף הרגל. התנועות מבוצעות מהר ככל שתוכל.

כשתסיים עם רגל אחת, החלף את השנייה וחזור על התרגיל. תרגיל שני שכב על הגב, הרם את שתי הרגליים. אתה מבצע איתם תנועות מעגליות גדולות.

כאילו רכבת על אופניים, הפוך את הרגליים למעגל. הקצב לא אמור להיות מהיר מדי. 3 תרגיל אתה שוכב על הגב ומותח את שתי הרגליים.

ואז תרים אותם. מבלי להוריד את הרגליים, תפרק אותן ונחבר אותן שוב. תרגיל 4 אתה שוכב על הצד שלך עם הרגליים מתוחות כלפי מטה.

הזרוע הבסיסית נמצאת מתחת לראש כתמיכה או נמתחת כלפי מעלה. הזרוע השנייה תומכת בפלג גופו העליון מלפנים וזווית. הרגל העליונה מורמת כלפי מעלה ונותרת מתוחה.

הם מרימים אותו עד שרגלם יכולה להגיע. בזמן שהרגל הזו מורמת, לחץ על החלק התחתון שלך קדימה כדי שהיא לא תנוע אחורה. כאשר הרגל יורדת שוב, אל תניח אותה.

נתת לזה לחזור שוב. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. תרגיל 5 אנחנו לוקחים שוב את התרגיל ממספר ארבע ושוכבים על הצד שלנו.

תנוחות הזרוע זהות. עם זאת, אנחנו לא מרימים רק את הרגל מעל, אלא לוקחים את שתי הרגליים. כאשר הם יורדים שוב, אל תניחו אותם.

אתה נותן להם לחזור. לאחר כעשרים שניות, החלף צד וחזור על התרגיל. תרגיל 6 אתה שוכב על הצד שלך עם הרגליים מתוחות כלפי מטה.

הזרוע הבסיסית נמצאת מתחת לראש כתמיכה או נמתחת כלפי מעלה. הזרוע השנייה תומכת בפלג גופו העליון מלפנים וזווית. הרגל העליונה מורמת מעט ונשארת מתוחה.

בזמן שהרגל הזו מורמת, לחץ על החלק התחתון שלך קדימה כדי שהתחתית לא תנוע אחורה. ואז משוך את הרגל לכיוון פלג גופך העליון ומתח אותה לאחור. חזור על המשיכה ו מתיחה של הרגל. ואז החלף צד.