תרגילים
בורג כף הרגל תרגיל זה נועד לתקן תקלות בכף הרגל. שב על הרצפה או על כיסא ואז חבק את כף הרגל בעקב ובאמצע ממש מתחת לכף הרגל. היד על העקב משמשת לייצוב כך שכף הרגל תישאר בזווית של 90 מעלות לתחתית רגל במהלך התרגיל.
עכשיו העבירו את ה- קדימה עם היד שלך בתנועה ספירלית קדימה-פנימה וקדימה-החוצה לכיוון הרצפה. זחל כף הרגל תרגיל הזחל מחזק את שרירי הקשת של כף הרגל. שב יחף על כיסא.
הניחו גרב מתחת לעקב רגל אחת. כעת לחץ בעדינות (לא לטופר!) את בהונות כף הרגל הבודדות לקרקע ומשוך את העקב, שנראה קצת כמו תנועה של זחל.
אחת הנח תרגיל זה הוא למנוע מהברך להצטופף פנימה ולשפר את היציבה. לשם כך, עמד על אחד רגל על משטח ישר. כעת וודא כי הברך שלך מתחת לירך ולא נוטה פנימה.
הקפד גם לא להמתח יתר על המידה את הברך. הוא יוצר קו ישר עם ה- קרסול והיפ. החזק מיקום זה למשך 20 שניות.
הניחו את ידכם השמאלית על שולחן. משם, לחץ אותו למעלה לקשת כך שגב היד יהיה מקושת. האצבעות נשארות כפופות במהלך התרגיל.
בשלב הבא לחץ על החלק האחורי של יד שמאל כלפי מטה ביד ימין כך שהוא יהיה בקו ישר עם הנמוך ביותר אצבע המפרקים. האצבעות מכופפות 90 ° אחרי המפרק הראשון. 10 חזרות.
תרגיל זה משמש לייצוב מפרק ירך. לשם כך, עמד עם רגל אחת על כיסא. הרגל התומכת נשארת על הרצפה.
עכשיו תמתח את שלך ראש לכיוון התקרה ועקב הרגל התומכת יוחץ אוטומטית לרצפה, כאילו רצית לעשות שני צעדים בכל פעם. נסה לשמור על התנועה קטנה ככל האפשר על ידי דמיין שאתה צריך לדחוף את עצמך דרך צינור צר. המשקל נשאר על הרגל.
החזק למשך 20 שניות. מושב מסתובב שב על כיסא לתרגיל זה ותמוך במרפקך על הברך באותו צד של גופך. הזרוע השנייה תלויה מטה באופן רופף בחלק הפנימי של הברך השנייה. עכשיו נמתח את הזרוע התלויה ברפיון במצב מתוח עד כמה שניתן לכיוון הקרקע.
ואז משוך אותו כלפי מעלה ככל האפשר, גם במצב מתוח. בצע 10 חזרות. תרגיל זה משמש לחיזוק השרירים המיישרים של עמוד השדרה של בית החזה.
התיישב על כיסא ועשה את התרגיל ברפיון. עכשיו שב במודע לשבת זקוף. הכתפיים יוצרות קו ישר עם האגן.
אל האני ראש הוא זקוף ויוצר הרחבה של עמוד השדרה. תעשה את עצמך כמה שיותר זמן. החזק מיקום זה למשך 20 שניות.
ראש שמונה לתרגיל זה, שבו זקוף זקוף על כיסא. עכשיו הזז את ראשך לאט משמאל לימין ודמיין שאתה מצייר קו ישר באוויר עםך אף. בשלב הבא, צייר שמונה שוכבת עם שלך אף על הקו הדמיוני הזה.
בצע את התנועה לאט ובצורה מבוקרת. זה משחרר את המתח צוואר שרירים ומגייס את צוואר הרחם העליון. לתרגיל זה, שכב לאחור על משטח ישר.
מתחו את הידיים ישר והניחו את כפות הידיים יחד. כעת נסה לדחוף את קצות האצבעות לעבר התקרה ובמקביל לנסות לדחוף את כתפיך לרצפה. החזק את המתח למשך 20 שניות. 5 חזרות.
