תרגילים מפיזיותרפיה
ניתן למצוא תרגילים נוספים תחת: היצרות תעלת השדרה - תרגילים לבית, היצרות תעלת השדרה בעמוד השדרה המותני - בית ספר חזרה
- תרגיל בטן: שכב על הגב, ניתן להפעיל את הרגליים או לשכב על כדור התעמלות או קוביות, הידיים שלך נמתחות וידיך מכוונות לעבר הישבן. הרם את שלך ראש ואת פלג הגוף העליון מעט ואז לסירוגין לדחוף זרוע אחת כלפי מטה כך שגופך נוטה הצידה. שמור על פלג גופך העליון באוויר כל הזמן ואל תניח אותו עד לאחר 60.
חזור על התרגיל לפחות 3 פעמים.
- כורע: התיישב על הרצפה כך שהרגליים התחתונות יתמכו במלואן והישבן שלך ינוח בין הרגליים. אם אינך יכול להניח את ישבך על הרגליים, השתמש בכרית או בצואה קטנה כתמיכה בין כפות הרגליים. עכשיו נמתח את הידיים קדימה והניח את פלג גופך העליון על הרצפה עם גב עגול וקדימה.
המצח מונח על הרצפה. תחזיק את זה מתיחה מיקום למשך כ- 60 שניות.
- זרוע תמיכה עם וריאציה: אם אתה נכנס ל תמיכה בזרוע, רק כפות הרגליים והזרועות נוגעות ברצפה, שאר הגוף יוצר קו ישר. אתה יכול לקיים תרגיל זה למשך 30-60 שניות או להוסיף וריאציה. עבור וריאציה זו אתה מניח לסירוגין את הישבן בצד אחד וחוזר למצב ההתחלה. היזהר לא להרים את הישבן גבוה מדי.
תרגילים לבית
- מתיחה של כופף הירך: בוא למצב כורע על המזרן והניח רגל אחת הרחק קדימה. כעת העבר את משקלך קדימה עד שתרגיש מתיחה משמעותית בגב רגל. החזק את מתיחה מקם למשך כ- 60 שניות ואז החלף צד.
- ישיבה עיקול קדימה: שב על מחצלת במושב ארוך על ידי מתיחת שתי הרגליים קדימה.
עכשיו הושיט קדימה בשתי ידיים והחזק את הירכיים, הרגליים התחתונות או הקרסוליים. תן לגב שלך להיות עגול ובכל נשימה נסה להרגיע את שרירי הגב שלך עוד יותר.
- ניוד עמוד השדרה המותני בהארכה ובכיפוף: תנוחת ההתחלה היא תנוחת הארבע, כאשר רק הרגליים התחתונות, הברכיים והידיים נוגעות בקרקע. כעת הטה את האגן ויישר אותו שוב בתנועות איטיות כך שעמוד השדרה המותני מתגייס ממתוח למצב כפוף ועגול. חזור על התרגיל כ- 60 שניות.
