תרגילים לצוואר | תרגילים במקום העבודה

תרגילים לצוואר

מתיחה של שרירי הצוואר ניתן למצוא תרגילים נוספים במאמר תרגילים נגד כאבי צוואר

  • תנוחת מוצא: ישיבה זקופה על כסא משרדי, ידיים מונחות על הירכיים
  • ביצוע: הטה את ראשך לצד ימין עד שתרגיש תחושת מתיחה בצד שמאל, החזק את המיקום הזה כ- 30 שניות ואז החלף צד, תן לסנטר לנוע לכיוון עצם החזה וסובב את ראשך לאט ימינה במצב זה עד שתרגיש תחושת מתיחה בצד שמאל, החזק את המיקום הזה כ- 30 שניות ואז החלף צד

תרגילים לתחתית

בעיטות בעמידה תרגיל עמידה מרובעת מתיחה של שרירי העיכול תרגילים נוספים ניתן למצוא במאמר תרגילים לישבן

  • עמדת מוצא: עמדו, תמכו בשתי הידיים על השולחן
  • ביצוע: מתח את שרירי הבטן, כופף רגל אחת במפרק הברך והאריך אותה לאחור במפרק הירך עד שאתה מרגיש מתח בשרירי הגלוטה, חזור על התרגיל 15 פעמים לכל צד, 3 סטים מהם
  • תנוחת מוצא: עמדו על הרצפה ליד השולחן, הברכיים / הרגליים התחתונות והידיים נוגעות ברצפה, שרירי הבטן מתוחים, מותחים רגל אחת כלפי מעלה לכיוון התקרה כך שהירך תואמת את הגב, תוך שמירה על מפרק הברך אם אפשר
  • הזז את הרגל מעט מעלה ומטה בערך 15 פעמים במצב זה מבלי לתת לה לשקוע למצב ההתחלה, חזור על התרגיל עם הצד השני ובצע 3 סטים של התרגיל לכל צד.
  • וריאציה: לא להרים את הרגל לאחור אלא לצד, מספר החזרות נשאר זהה
  • תנוחת מוצא: ישיבה זקופה על כסא משרדי, חצה רגל אחת על השנייה כך שהקרסול יהיה על ברך הרגל השנייה, ברך הרגל המצולבת מושיטה עד כמה שניתן
  • אם אתה עדיין לא מרגיש תחושת מתיחה בישבן בתנוחת המוצא, השען את פלג גופך העליון מעט קדימה וביד אחת הפעל לחץ קל על ברך הרגל שמתהפכת, החזק את המיקום במשך כדקה אחת ואז לשנות צד