תרגילים לתחתית

שרירי הישבן / שרירי הפום שלנו מורכבים מכמה שרירים. ה musculus gluteus maximus, אחרי שרירי הלסת שלנו אחד השרירים החזקים בגוף, ושריר הגלוטאוס הקטן והאמצעי (musculus glutesus medius ו- minimus) מניעים את הירכיים ומייצבים את האגן והירכיים בעמידה. שריר חשוב השייך לשרירי הגלוטל הוא השריר השרירי (Musculust piriformis), השריר בצורת אגס.

שריר זה לרוב חלש מדי ויכול להוביל תסמונת פיריפורמית, שיכול לגרום כְּאֵב בגב התחתון ו ירך. את שרירי ישבנו ניתן לאמן היטב על ידי ביצוע התנועות המדויקות ששרירי הישבן שלנו נועדו להן. אימון לישבן כולל לכן תרגילים ל מתיחה הירכיים ומתפשטים רגל (חטיפה).

תרגילי עמידה חשובים גם מכיוון שהם מחקים את התפקוד היומיומי של השרירים שלנו הרבה יותר טוב מאשר תרגילים מבודדים על מזרון הכושר. עם זאת, תרגילים אלה טובים גם לאימון חלקים מסוימים בישבן. לתרגילי הישבן בשכיבה יש יתרון בכך שחולים עם תלונות ברגל, בברך או בירך לא מעמיסים על התמיכה רגל ולכן אין להם מגבלה בתרגילים לישבן.

תרגילים לישבן בשכיבה 1: ממצב ארבע הרגליים (ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים), הארכת מפרק הירך ופיזור רגל ניתן להכשיר. רגל אחת נדחקת לאחור, הרגל נמתחת, הישבן נמתח. חשוב לא להיכנס יותר מדי לגב החלול בשכיבה.

חשוב גם שה- עצמות האגן להישאר באותה רמה וכי האגן אינו מתהפך לצד בו נמתחת הרגל. על הגב התחתון והאגן להישאר ישרים בזמן שהרגל מובל לאחור. תרגיל זה צריך להתבצע גם כ- 15 פעמים בשלוש מערכות.

זה הופך להיות קשה יותר אם אתה שם משם סביב כף הרגל והחזק אותה ביד הנגדית באלכסון. בדרך זו ניתן לכוון את כף הרגל נגד התנגדות. אתה יכול לעשות עיגולים עם הרגל המתוחה, נדנדה קטנה בתנועות למעלה ולמטה, אתה יכול לכופף את הברך (!

כאן אתה במהירות מתכווץ!). ישנן וריאציות תרגיל רבות. תרגילים לישבן בשכיבה 2: גישור הוא תרגיל יעיל לישבן בשכיבה.

זה מבוצע במצב שכיבה על הרצפה או על מחצלת. הרגליים מכוונות בזווית של 90 מעלות והידיים פרושות מעט לצד הגוף. עכשיו הירכיים נמתחות כך שהירכיים והפלג גוף הטופס יוצרים קו ישר.

המפשעות נדחקות כלפי מעלה. המיקום מוחזק למספר שניות, ואז המתח משתחרר לאט שוב, אך אין להניח את הישבן לחלוטין, אלא למתוח אותו שוב כלפי מעלה זמן קצר לפני הנגיעה ברצפה. יש לחזור על התרגיל כ- 15 פעמים ואז נעשית הפסקה קצרה (כ- 30 שניות).

אתה יכול לעשות 3-4 סטים. לחלופין, אתה יכול גם להחזיק את המתח במצב מורם. בהתחלה במשך 20 שניות, מאוחר יותר אתה יכול להגביר את המתח.

ניתן להשתמש באמצעי עזר או להרים רגל. ישנן וריאציות רבות ושונות לתרגיל זה עבור הישבן בשכיבה. חשוב שהתנועה תגיע בעיקר מהירך ולא מהגב התחתון.

תרגילים לישבן בשכיבה 3: עבור חטיפה, אין להרים את הרגל לאחור אלא לרוחב. הברך נשארת כפופה, ירך מורם הצידה, גם כאן האגן צריך להישאר דומם ככל האפשר. באופן כללי, תרגיל זה נקרא גם "כלב להשתין", מה שעשוי להמחיש את הליך התרגיל.

תרגילים לישבן בשכיבה 4: תרגיל נוסף לישבן בשכיבה נעשה במצב רוחבי. הרגל המתוחה המונחת על העליונה מורמת. כאן חשוב לדחוף תחילה את העקב הרחק מטה כך שהרגל השוכבת על גבי תהיה "ארוכה יותר מהרגל ששוכבת למטה", האגן מופנה מעט כך שעצם האגן העליונה תצביע מעט לכיוון הקרקע, קצות האצבעות גם מסתכלות מעט אל הקרקע, העקב יוזם את התנועה.

עכשיו כשהרגל מורמת, התנועה באמת מתרחשת מתוך הישבן / התחת ירך נמנעים שרירים והתחמקות דרך שרירי הבטן והגב. תרגיל זה יכול להיעשות בשקט עם 15-20 חזרות בשלוש מערכות, לפיה לביצוע הנקי של התרגיל יש עדיפות על מספר החזרות! תרגילים לישבן בשכיבה 3: ניתן גם לבצע וריאציה של "הכלב המשתין". מבוצע מהמצב הרוחבי. הרגליים זויות במצב לרוחב כך שהרגליים התחתונות מקבילות לשטיח.

הברך העליונה נדחפת קדימה כך שהיא משקיפה החוצה על התחתונה, כעת הרגל העליונה מורמת מבלי להרים את האגן. התרגיל אינו מאפשר תנועה רבה, אך ניתן להרגישו בצורה ברורה בירך העליונה ובישבן / פו. תרגילים לישבן, לירכיים ולרגליים במצב 1: גם הנגיעה יעילה מאוד.

ממצב עמידה, רגל אחת ממוקמת צעד גדול קדימה ואז מורידים את הברך האחורית לכיוון הרצפה. חשוב שהירכיים האחוריות ופלג גופו העליון יהוו קו ישר. עכשיו אתה יכול לדחוף את עצמך שוב למעלה, ואז לתת לברך לשקוע לאט שוב, או שאתה לדחוף את עצמך לאחור כשהרגל מופנית קדימה ולהניח את הרגל ליד השנייה.

וריאציה דינמית זו צריכה להיעשות רק לאחר שתשלוט בבטחה בתנועה. רוחב המדרגה צריך להיות בערך כמו טווח הזרועות המושטות. לאחר שכוונת את הברך קדימה, עליך לוודא שהיא לא מתכופפת פנימה, אלא נוטה לדחוף אותה מעט החוצה כדי למנוע עומס יתר על המפרק.

ניתן לבצע את הזינוק לאחור. ואז, ממצב עמידה, רגל אחת מונחת הרחק אחורה, פלג גופה העליון מונמך לכיוון הרצפה והגוף נדחק חזרה למצב ההתחלה. ואז הרגל השנייה מכוונת לאחור.

ניתן לבצע צעדים מזנקים גם בווריאציות שונות או להקשות על ידי שימוש איידס ומשקולות. תרגילים לישבן, לירכיים ולרגליים בעמדה 2: תרגיל טוב וקל מאוד לישבן, אך גם לירכיים הוא כיפוף הברך. ישנן וריאציות רבות ושונות של כיפוף הברך, התרגיל הבסיסי תמיד דומה.

בווריאציה הקלאסית הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, כפות הרגליים פונות מעט כלפי חוץ. המשקל הוא יותר בעקבים מאשר ב קדימה, הגב ישר, הבטן מתוחה. עכשיו אתה מוריד את החלק התחתון שלך לאחור כאילו אתה יושב על שרפרף.

אתה יכול להוריד את החלק התחתון עד שניתן לבצע את התרגיל כהלכה. בדרך כלל כבר לא ניתן לשמור על הגב מנקודה מסוימת ועמוד השדרה המותני נהיה עגול, זמן קצר לפני שאתה צריך להחזיר את החלק התחתון. התנועה כלפי מטה נעשית לאט, מתיחה כלפי מעלה במהירות.

וריאציה זו של התרגיל בעמידה טובה במיוחד לשרירי הירך. אתה יכול להרגיש את זה יותר בישבן אם אתה משתרך על הרגליים קצת יותר ונותן לאצבעות הרגל כלפי חוץ. ניתן לבצע כיפופי ברכיים ללא, אך גם עם משקל או אחר איידס.

אתה צריך לעשות בערך 15-20 חזרות בשלוש סטים. ההפסקה בין הסטים אמורה להימשך כ-3-30 שניות. אימון לישבן צריך לכלול גם תרגילי עמידה וגם תרגילים המונחים על המזרן.

אימון על הליכון או קרוסטריינר טוב גם לאימון הירכיים והישבן, כי כאן אתה תמיד עושה תרגילי הארכת מפרק הירך. אלה סבולת מכונות טובות במיוחד לחימום, עם כל שרירי הירך והרגליים דם והתכוננו לאימון. כמובן שאתה יכול גם חימום ללא ציוד לאימון.

שקעים קופצים, ריצה קלה במקום, דילוג על חבלים וכו 'הם תרגילים טובים שפונים גם לשרירי הפום. לאחר מכן ה- אימון כוח יכול להיות מחובר לאימון עבור הישבן.

ניתן להוסיף תרגילים על המזרן באימונים במכונה. בהרבה כושר גופני באולפנים יש ציוד נוסף לישבן, אחרת אתה יכול לעשות תרגילים שונים על משיכת החבל. כאן עליכם להדריך מאמן או מטפל.

ציוד אחר לירך האחורית והתחתית הם לחץ על רגליים וכופף הרגליים. לסיום האימון, יש לכלול גם את אלונקת הרגליים בתוכנית. זה לא אחראי לקת מאומנת, אלא מאמן את שריר הירך הקדמית שלנו, את הארבע ראשי פמוריס.

לאחר האימון, א מתיחה תוכנית יכולה להוביל לשיפור ביציבה. עקב תקופות ארוכות של ישיבה, שרירי העכוז שלנו לרוב חלשים מדי בזמן ששרירי הירך שלנו מתקצרים. יש למתוח זאת לאחר האימון. מכוני כושר או מועדונים רבים ומארגנים אחרים מציעים קבוצות לאימוני בטן, קת רגליים ממוקדות, בדרך כלל מבנה שעות אלה מובנה מאוד ונכנס לקבוצות השרירים הבודדות.

האימון לישבן מורכב מתרגילים רבים המאומצים מספיק בהתחלה ללא משקל. הביצוע הנקי של התרגילים חשוב. רק כאשר הדבר נשלט היטב ולא מתקבלת התקדמות אימונים נוספת על ידי הגדלת מספר החזרות, יש צורך להשתמש במשקולות, למשל, לריאות או לכיפוף ברכיים.

אם מוסיפים משקולות, התחילו בקטן, מספר החזרות מצטמצם ולאט לאט עולה, רק אז המשקל עולה במהלך האימון. כמו ישבנו, גם הבטן היא מחסן שומן בגוף. היכן שמאוחסן השומן הוא גם הורמונלי וגם גנטי.

ביסודו של דבר, הדבר תקף גם לאימון לבטן כמו לישבן: אימון על שרירים מסוימים לא אומר בהכרח שאתה מאבד משקל רב באזורים אלה. יש להשיג קת יציבה ובטן שרירית גם באמצעות אימונים, אך אחוז שומן בגוף יש להפחית גם על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים הבסיסי, כלומר את כמות קלוריות גופנו צורך במנוחה, ועל ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאנו צורכים. אימון כח מספק הצטברות שרירים ושרירים צורכים אנרגיה, ולכן גם על ידי אימון כוח קצב חילוף החומרים הבסיסי עולה, אנו צורכים יותר קלוריות.

האימון עצמו שורף כמובן הרבה אנרגיה, אך גם סבולת אימונים כמו ריצה קלה, אימון הליכון, קרוסר, רכיבה על אופניים, שחיה, טיולים או דומים, לצרוך קלוריות. בריא ומאוזן דיאטה וספורט עוזרים להפחתת שומן בגוף כאשר הקלוריות לאזן הוא שלילי. מרבצי השומן בגוף מצטמצמים והתחתית הופכת חדה יותר, הבטן שטוחה יותר.

עם זאת, מאגרי השומן שלנו הם מאגרי אנרגיה טבעיים ובריאים והם חלק מהגוף במידה מסוימת. כפיפות בטן, כפיפות בטן, הרמת רגליים, אַמָה תמיכה הן רק כמה דוגמאות מאימון לבטן. תרגילי בטן 1: תנוחת המוצא של כפיפות בטן וכאבי בטן זהה.

אתה שוכב על הרצפה במצב שכיבה ומניח את העקבים. הגב התחתון נלחץ היטב לרצפה, במהלך הקראנץ ' כעת עליך לעלות מלמעלה לכיוון הרגליים, כך שהשכמות יהיו מחוץ לרצפה, ניתן לחוש את המתח בין קשתות הצלעות אך גם בבטן התחתונה, חשוב שעמוד השדרה הצווארי לא יהיה מאומץ, במהלך את התרגיל שהידיים לעולם לא צריכות למשוך ראש, לא אמור להיות צוואר כְּאֵב. בכפיפות בטן אתה מגיע עם גב ישר למעלה למושב בניגוד הקראנץ ', שם הגב התחתון עדיין נמצא במגע עם הרצפה.

אז התרגיל הזה עבור בטן הוא קצת יותר קשה, הבטן חייבת להיות חזקה מספיק כדי לייצב את עמוד השדרה כאשר עולה כך שהוא לא ייפול לעיקול. תרגיל זה מורגש יותר בתחתית שרירי בטן. תרגילים לבטן 2: בהרמת הרגליים תנוחת ההתחלה של פלג הגוף העליון זהה, חשוב מאוד שהגב התחתון יישאר במגע עם הרצפה במהלך כל התרגיל!

כעת הרגליים מורמות בזווית של 90 מעלות ואז מורידות כמעט לחלוטין שוב לכיוון הרצפה. הרגליים משמשות כאן רק כמנופים, חשוב למתוח את הבטן כדי שהגב לא יימשך לגב החלול. ישנן וריאציות פעילות גופניות אחרות ממצב שכיבה, כמו "רכיבה על אופניים", שמאמן יותר אלכסוני שרירי בטן.

תרגילים לבטן 3: אַמָה התמיכה נעשית מהעמדה המועדת. המרפקים מונחים מתחת לכתפיים, האמות מונחות במקביל על המזרן. בגרסה הקלה הברכיים נשארות על הרצפה, בגרסה הכבדה רק האצבעות מונחות על הרצפה, בעוד שהגוף מופנה כלפי מעלה כך שתא המטען, האגן והירכיים נמצאים בקו ישר.

התפקיד מתקיים לזמן מסוים ואז שוחרר שוב. גם כאן, ביצוע נקי הוא חיוני. אין מגבלות על שונות התרגיל.

אתה יכול לשנות את משקלך (מקדימה לאחור, הצידה). אתה יכול לעשות את התרגיל במצב רוחבי (לאלכסון) שרירי בטן), על ידי הרמת הידיים והרגליים התרגיל הופך להיות קשה יותר ותוכל לאמן חולשות אישיות מסוימות. בקורסים רבים אימון שרירי הבטן הוא חלק מהאימון. הבחירה בתרגילים היא בדרך כלל טובה, אך עליכם לוודא שתגיעו עד לאימון שלכם מצב מאפשר. אם שרירי הבטן אינם מסוגלים עוד לבצע תרגיל כראוי, עליכם לעבור לוריאציה קלה יותר, או לקחת הפסקה כדי למנוע נזק לעצמכם על ידי ביצועו באופן שגוי! תרגילים נוספים לשרירי הבטן תמצאו במאמר תרגילים נגד שומן בטני