תרגילים לתחתית
1) הרם את האגן 2) סקוואט 3) לונג אתה מחפש תרגילים נוספים לישבן?
- עמדת מוצא: מיקום שכיבה על לוח טלאים או משטח דומה, שגובהו זהה לפלטת הרטט, כפות הרגליים עומדות על לוח הרטט
- ביצוע: הרם את האגן לאט, החזק אותו במצב זה לרגע, ואז הורד אותו שוב מבלי להפיל את ישבך. חזור על תרגיל זה למשך כ- 30 שניות, בשלוש מערכות.
- ביצוע: עמדו עם הרגליים פזורות על צלחת רטט והורידו את ישבכם עם הגב ישר עד שתגיעו כמעט לזווית של 90 מעלות בברכיים, הקפידו לא לדחוף את הברכיים מול הבהונות והרכיבו את הידיים מול חזה.
אתה יכול כמובן גם לבצע את התרגיל הזה באופן דינמי בתנועה. החזק את המיקום כ- 30 שניות, חזור על זה 3 פעמים.
- עמדת מוצא: הניחו רגל אחת על צלחת רטט, השני אורך צעד אחד אחורה, ואז הנמיך את הברך הקדמית עד שתגיע לזווית של כ 90 °, הקפד לא לדחוף את הברך מעבר לקצה כף הרגל, הברך האחורית גם כפופה ומורידה בדיוק מעל קוֹמָה. החזק את המיקום למשך כ- 30 שניות ואז שנה רגל, חזור על זה 3 פעמים מכל צד.
תרגילים לגב
1) יישור הגב 2) תרגיל הרפיה 3) מתיחת הגב תרגילים נוספים לגב ניתן למצוא במאמרים הבאים:
- עמדת מוצא: עמדה נוטה על צלחת רטט, הירכיים מונחות על פלטת הרטט, מניחות לפני כן לוח טלאים וכדומה כבסיס לפלג הגוף העליון
- ביצוע: הזרועות נמתחות קדימה או מונחות על פלג גופו העליון, הרימו את פלג גופו העליון והמשיכו למעלה, מביטים קדימה מבלי למתוח יתר על המידה את צוואר. החזק עמדה זו למשך 30 שניות וחזור על התרגיל 3 פעמים.
- ביצועים: עמדו על לוח הרעידות, הברכיים כפופות מעט והגב נינוח, תנו לזרועותיכם ו ראש לתלות קדימה. תירגע במצב הזה.
- תנוחת מוצא: מושב עקב על הרצפה מול פלטת הרטט, שתי הידיים על פלטת הרטט והזרועות מתוחות הרבה קדימה, הגב רגוע וה צוואר ו ראש תואמים את הזרועות והגב. תירגע במצב הזה.
- בית ספר אחורי
- תרגילי גב
- תרגילים נגד כאבי גב
